Диетата на воините: Преглед и ръководство за начинаещи

Съдържание

• Какво представлява диетата на воините?
• Има ли ползи?
• Може да помогне за отслабване
• Постът може да подобри здравето на мозъка
• Може да намали възпалението
• Гладно може да подобри контрола на кръвната захар
• Потенциални сривове на диетата на воините
• Може да бъде трудно за някои хора да се придържат към
• За много хора е неподходящо
• Това може да доведе до нарушено хранене
• Това може да доведе до отрицателни странични ефекти
• Как да следвате диетата на воините
• Фаза I (първа седмица): „Детокс“
• Фаза II (втора седмица): „Висока мазнина“
• Фаза III (трета седмица): „Заключителна загуба на мазнини“
• Какво да ядем и какво да избягваме
• Долния ред

Постът, намаляването или въздържанието от консумация на храна е практика, която се използва от древни времена за различни религиозни и здравни цели.

Въпреки че гладуването има богата история, сега е станало популярно като средство за отслабване.

Диетата на воините е начин на хранене, който циклизира удължени периоди на малко приемане на храна с къси прозорци на преяждане. Той е популяризиран като ефективен начин за отслабване и подобряване на енергийните нива и умствената яснота.

И все пак някои здравни експерти твърдят, че този метод на гладуване е краен и ненужен.

Тази статия разглежда всичко, което трябва да знаете за диетата на воините, за да ви помогне да определите дали това е безопасен и ефективен начин за подобряване на вашето здраве.

Какво представлява диетата на воините?

Диетата на воините е създадена през 2001 г. от Ори Хофмеклер, бивш член на израелските специални сили, който премина в областта на фитнеса и храненето.

Тази диета се счита за вид периодично гладуване, чадър термин за модели на хранене, който включва периоди на намален прием на калории за определен период.

Диетата на воините се основава на хранителните модели на древните воини, които през деня консумират малко, а след това се хранят през нощта.

Според неговия основател той е създаден да „подобрява начина, по който ядем, чувстваме, изпълняваме и изглеждаме“, като стресираме организма чрез намален прием на храна, като по този начин задейства „инстинктите за оцеляване“.

Трябва да се отбележи, че самият Ори Хофмеклер признава, че диетата на воините се основава на собствените му убеждения и наблюдения - не строго на науката.

Хората, които спазват тази диета, подреждат 20 часа на ден, след което консумират толкова храна, колкото е необходимо през нощта.

По време на 20-часовия период на гладуване, диетите се насърчават да консумират малки количества млечни продукти, твърдо сварени яйца и сурови плодове и зеленчуци, както и много некалорични течности.

След 20 часа хората по същество могат да пият от всякакви храни, които искат в рамките на четиричасов прозорец на преяждане.

Въпреки това се насърчават изборите за непреработена, здравословна и органична храна.

За да започнете, диетите се призовават да следват първоначален триседмичен план, разделен на фази, които ще бъдат разгледани подробно по-нататък в тази статия.

Последователите на диетата на воините твърдят, че този метод на хранене изгаря мазнините, подобрява концентрацията, повишава енергийните нива и стимулира клетъчния ремонт.

резюме Диетата на воините е вид периодично гладуване, което се върти около 20-часови периоди на пренебрегване, последвани от четиричасови периоди на преяждане.

Има ли ползи?

Диетата на воините не разполага с никакви изследвания, които да подкрепят точните й методи, но периодичното гладуване прави.

Въпреки че диетата на воините е малко по-екстремна от другите, по-често срещаните видове периодично гладуване като метод 16: 8 (гладуване за 16 часа и след това хранене през останалите 8 часа), това е просто по-строга версия на този метод.

Поради тази причина може да се твърди, че ползите, свързани с прекъснатия пост, се прилагат и за диетата на воините.

Може да помогне за отслабване

Различни методи на периодично гладуване, включително 20-часови цикли на гладно, са свързани с отслабването.

Едно проучване, което отблизо имитира диетата на воините (гладуване в продължение на 20 часа), открива, че хората, които консумират ястия над четири часа вечер, преживяват по-голяма загуба на тегло от тези, които консумират същото количество калории в храненията през целия ден.

Нещо повече, тези, които ядат едно хранене на ден, показват значително намалена мастна маса и по-голяма мускулна маса (1).

Неотдавнашен преглед на шест проучвания стигна до заключението, че различни видове периодично гладуване, вариращи от 3 до 12 месеца, са по-ефективни за насърчаване на отслабването, отколкото никаква диетична намеса.

Прегледът обаче установи, че няма значителни разлики в загубата на тегло между диетите, използващи периодично гладуване или непрекъснато ограничаване на калории (нормална диета), което означава, че ограничаването на калории без гладно е еднакво ефективно (2).

Освен това, въпреки че намаляването на приема на калории е най-честият резултат от диетата на воините, някои хора, които следват този режим на хранене, могат технически да изразходват твърде много калории по време на четиричасовия период на преяждане и да получат наддаване на тегло.

Постът може да подобри здравето на мозъка

Диетата на воините се популяризира като начин за подобряване на здравето на мозъка.

Възможно е да има някаква истина за тази, основаваща се на научни изследвания за периодично гладуване.

Установено е, че периодичното гладуване е от полза за регулирането на възпалителните пътища, които засягат мозъчната ви функция.

Например, проучвания с животни показват, че периодичното гладуване намалява възпалителните маркери като интерлевкин 6 (IL-6) и фактор на тумор некрозис алфа (TNF-α), което може да повлияе негативно на паметта и ученето (3).

Други изследвания върху животни установяват, че периодичното гладуване има защитен ефект срещу болестта на Алцхаймер (4, 5).

Изследванията в тази област обаче продължават и са необходими още изследвания на хора, за да се определят ползите от периодичното гладуване върху здравето на мозъка.

Може да намали възпалението

Счита се, че възпалението, причинено от оксидативен стрес, е причина за много заболявания, като сърдечни заболявания, диабет и някои видове рак (6).

Проучванията показват, че периодичното гладуване може да бъде ефективен начин за намаляване на възпалението в тялото ви.

Едно проучване при 34 здрави мъже установило, че 16: 8 методът на прекъсване на гладно намалява нивата на TNF-α и интерлевкин 1 бета (IL-1β), вещества, които насърчават възпалението (7).

Друго проучване на 50 души установи, че тези, които гладуват за мюсюлманския празник Рамадан, имат значително по-ниски нива на маркерите за възпаление IL-6, С-реактивен протеин (CRP) и хомоцистеин, в сравнение с индивидите без гладуване (8).

Гладно може да подобри контрола на кръвната захар

Някои изследвания установяват, че периодичното гладуване може да подобри контрола на кръвната захар при тези с диабет тип 2.

Проучване при 10 души с диабет тип 2 установи, че целта на гладно от 18-20 часа на ден води до значително намаляване на телесното тегло и значително подобрен контрол на кръвната захар на гладно и след хранене (9).

Друго неотдавнашно проучване обаче показва, че периодичното гладуване увеличава шансовете за хипогликемия (ниска кръвна захар), дори при прием на по-ниски дози редуциращи кръвната захар лекарства (10).

Въпреки че понижаването на нивата на кръвната захар по безопасен начин е полезно, хипогликемията може да бъде опасна и да доведе до сериозни усложнения (11).

Поради тази причина хората с диабет, които се интересуват от изпробване на периодично гладуване, трябва първо да се консултират със своя лекар.

резюме Методи на периодично гладуване като диетата на воините могат да помогнат за намаляване на теглото, подобряване на здравето на мозъка, понижаване на кръвната захар и намаляване на възпалението.

Потенциални сривове на диетата на воините

Въпреки потенциалните ползи за здравето от диетата на воините, има някои недостатъци на този начин на хранене.

Може да бъде трудно за някои хора да се придържат към

Едно от най-очевидните ограничения на диетата на воините е, че тя ограничава времето, през което можете да ядете обилно хранене, до период от четири часа.

Това може да бъде трудно да се придържаме, особено когато участвате в нормални социални дейности, като излизане на закуска или обяд.

Докато някои хора могат да се чувстват чудесно, когато консумират много малки количества калории за 20-часов период, други може да открият, че този начин на хранене не е идеален за техния начин на живот.

За много хора е неподходящо

Диетата на воините не е начин на хранене, който всеки трябва да следва.

Този тип периодично гладуване е неподходящ за много хора, включително:

• деца
• Жени, които са бременни или кърмят
• Хора със заболявания като диабет тип 1, сърдечна недостатъчност или някои видове рак
• Екстремни спортисти
• Хората с хранителни разстройства или анамнеза за нарушено хранене
• Хора с наднормено тегло

Освен това някои изследвания предполагат, че периодичното гладуване може да повлияе на женските хормони повече от мъжките (12, 13).

Някои жени може да успеят да прекъснат периодично без отрицателни ефекти. Въпреки това, някои могат да изпитат неприятни странични ефекти като безсъние, тревожност, пропуснати периоди и нарушения в репродуктивното здраве.

Това може да доведе до нарушено хранене

Диетата на воините поставя акцент върху преяждането, което може да бъде проблематично за много хора.

Въпреки че Ори Хофмеклер твърди, че човек трябва да знае да спре да яде „когато се чувстваш приятно удовлетворен“, това може да не се превръща в практики за здравословно хранене за всички.

Диетата на воините може да доведе до похлупване и прочистване на поведението, особено при тези, изложени на риск от развитие на нарушено хранене.

Вкусването на големи количества храна също може да доведе до чувство на съжаление и срам, което може да повлияе негативно на психичното здраве и образа на тялото.

Това може да доведе до отрицателни странични ефекти

Диетата на воините може да доведе до странични ефекти, някои от които могат да бъдат тежки.

Потенциалните странични ефекти включват (14):

• умора
• виене на свят
• Ниска енергия
• замаяност
• безпокойство
• Безсъние
• Изключителен глад
• Ниска кръвна захар (хипогликемия)
• запек
• Припадък
• раздразнителност
• Хормонален дисбаланс
• Качване на тегло

В допълнение, много здравни специалисти твърдят, че диетите няма да получават достатъчно хранителни вещества, когато следват прекъсващ план за гладуване като диетата на воините.

Въпреки това, докато се избират здравословни храни с плътни хранителни вещества и се задоволяват нуждите от калории, нуждите от хранителни вещества могат да бъдат покрити, като внимателно планирате избора си на храна, когато следвате диетата на воините.

резюме Диетата на воините е неподходяща за много хора, може трудно да се придържа и може да доведе до негативни странични ефекти като умора, безсъние и хормонален дисбаланс.

Как да следвате диетата на воините

Хофмеклер предполага, че всеки, който започва Диетата на воините, трябва да спазва първоначален трифазен трифазен план за „подобряване на способността на тялото да използва мазнини за енергия“.

Фаза I (първа седмица): „Детокс“

• Отделете 20 часа през деня от зеленчукови сокове, бистър бульон, млечни продукти (кисело мляко, извара), твърдо сварени яйца и сурови плодове и зеленчуци.
• По време на четиричасовия период на преяждане яжте салата с дресинг от масло и оцет, последвана от едно голямо или многократно хранене с растителни протеини (боб), пълнозърнести храни без пшеница, малки количества сирене и варени зеленчуци.
• Кафе, чай, вода и малки количества мляко могат да се консумират през целия ден.

Фаза II (втора седмица): „Висока мазнина“

• Отделете 20 часа през деня от зеленчукови сокове, бистър бульон, млечни продукти (кисело мляко, извара), твърдо сварени яйца и сурови плодове и зеленчуци.
• По време на четиричасовия период на преяждане вечер яжте салата с дресинг от масло и оцет, последвана от постно животински протеин, варени зеленчуци и поне една шепа ядки.
• Не се консумират зърна или нишесте по време на фаза II.

Фаза III (трета седмица): „Заключителна загуба на мазнини“

Тази фаза циклира между периодите на високо въглехидрати и висок прием на протеини.

• 1–2 дни с високо съдържание на въглехидрати
• 1–2 дни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати
• 1–2 дни с високо съдържание на въглехидрати
• 1–2 дни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати

В дни с високо съдържание на въглехидрати:

• Отделете 20 часа през деня от зеленчукови сокове, бистър бульон, млечни продукти (кисело мляко, извара), твърдо сварени яйца и сурови плодове и зеленчуци.
• По време на четиричасовия период на преяждане яжте салата с дресинг от масло и оцет, последвана от варени зеленчуци, малки количества животински протеин и един основен въглехидрат, като царевица, картофи, макаронени изделия, ечемик или овес.

В дни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати:

• Отделете 20 часа през деня от зеленчукови сокове, бистър бульон, млечни продукти (кисело мляко, извара), твърдо сварени яйца и сурови плодове и зеленчуци.
• По време на четиричасовия период на преяждане, хапвайте салата с дресинг от олио и оцет, последвана от 8–16 унции (227–454 грама) животински протеин със страна на варени, без нишесте зеленчуци.
• Въпреки че зърна или нишесте не трябва да се консумират по време на фазата на III преяждане прозорец, малко количество пресни тропически плодове могат да се консумират за десерт.

Hofmekler препоръчва, след като диетите са завършили трите фази, трябва да ги започнат отначало.

Въпреки това, вместо да преминете през целия цикъл отново, можете също да се откажете от началните фази и просто да следвате указанията за отслабване в продължение на 20 часа на нискокалорични храни, последвани от ядене на здравословни, богати на протеини ястия до удовлетворение по време на фазата на преяждане.

Обърнете внимание, че размерите на сервиране в диетата на воина са неясни и няма зададено ограничение за калории.

Hofmekler препоръчва да приемате ежедневно мултивитамини заедно с други добавки като пробиотици и аминокиселини като част от този план за диета.

Диетите също се насърчават да включат упражнения, включително тренировки за сила и скорост, в своите програми за насърчаване на загубата на мазнини и да се хидратират с много вода през целия ден.

резюме Когато започва диетата на воините, диетите се насърчават да следват три отделни фази, разделени на седмици, които включват гладуване през деня и преяждане през нощта.

Какво да ядем и какво да избягваме

Въпреки че диетите могат да консумират всякаква храна, която харесват, целите, питателните, органични храни се насърчават, докато обработените храни, консерванти, добавени захари и изкуствени подсладители трябва да се избягват.

Храни, които трябва да се ядат на малки порции по време на фазата на подреждане:

• Плодове: Ябълки, банани, киви, манго, праскова, ананас и т.н.
• Зеленчукови сокове: Цвекло, морков, целина и др.
• бульон: Пилешко, телешко и др.
• Сурови зеленчуци: Зелените, морковите, чушките, гъбите, лукът и т.н.
• подправки: Малки количества зехтин, ябълков оцет и т.н.
• Млечни: Мляко, кисело мляко, извара и т.н.
• протеин: Яйца с твърдо сварване или брашно
• напитки: Вода, селфи, кафе, чай и т.н.

Храни за ядене по време на фазата на преяждане:

• Варени зеленчуци: Карфиол, брюкселско зеле, тиквички, зеленина и др.
• Протеини: Пиле, пържола, риба, пуйка, яйца и т.н.
• Нишесте: Фасул, картофи, царевица, сладки картофи и т.н.
• Зърна: Овес, киноа, паста, хляб, ечемик и т.н.
• Млечни: Мляко, сирене, кисело мляко и т.н.
• Мазнини: Ядки, зехтин и т.н.

Храни, които трябва да се избягват:

• бонбони
• Бисквитки и торти
• Чипс
• Бързо хранене
• Пържени храни
• Преработени меса (обедни меса, бекон)
• Рафинирани въглехидрати
• Изкуствени подсладители
• Подсладени напитки като плодов сок и сода

резюме При спазване на диетата на воините се насърчават хранителни храни като зеленчуци, плодове и постни протеини. Преработените храни и добавените подсладители трябва да се избягват.

Долния ред

Диетата на воините е вид програма с периодично гладуване, която циклизира 20-часови периоди на малко приемане на храна с четиричасови периоди на преяждане.

Въпреки че има малко проучвания в подкрепа на ползите от този конкретен вид гладуване, като цяло периодичното гладуване е свързано с редица ползи за здравето от загуба на тегло и подобрено здраве на мозъка.

Докато някои хора могат да процъфтяват на диетата на воините, други може да намерят правилата й твърде трудно да се следват.

В допълнение, този начин на хранене не е подходящ за много хора, включително бременни жени и деца.

Въпреки че диетата на воините може да е от полза за определени хора, изпитаният и истински метод за здравословно хранене, увеличаване на активността и ограничаване на общите калории е нещо, което всеки може да следва.