Този седмичен план за тренировка от Кайла Исинес премахва предположенията от упражненията

Съдържание

• Седмичен план за тренировка на BBG на Kayla Itines вкъщи
• Програмата
• Понеделник: Тренировка за долната част на тялото
• Верига 1
• Двуимпулсен клек
• Подскоци
• Заден ход
• X-планински катерач
• Верига 2
• Мост с една крака
• Ab Bikes
• Странична дъска
• вторник: LISS
• Сряда: Тренировка за горната част на тялото
• Верига 1
• Планкови крикове
• Легнало лицево лице
• Нож със сгънат крак
• Страничен планк и хип лифт
• Верига 2
• X-Plank
• Двойни импулсни лицеви опори
• Руски обрати
• Flutter Kicks
• Четвъртък: LISS
• Петък: Тренировка за цялото тяло
• Верига 1
• Поп клякам
• Разходка и лицева опора на гъсеница
• Повдигане на свити и прави крака
• Обратен удар и издигане на колене
• Верига 2
• X-Plank
• Бърпи
• Руски обрат
• Страничен удар
• Събота: По избор Abs Challenge
• Верига
• Commando
• X-планински алпинист
• X-Plank
• Страничен планк и косо хрускане
• Нож с огънати крака
• ножици
• Неделя: Ден на почивка
• Преглед за

Няма гири? Няма проблем. Не сте сигурни колко дни в седмицата да тренирате? Не се изпотявайте. Кайла Итинес направи всичко мислене вместо вас. Основателят на SWEAT създаде програма за BBG у дома изключително за Форма читатели, и ако сте се борили да останете последователни с тренировките си по време на карантината, този план със сигурност ще ви помогне! (Освен това, видяхте ли, че тя току-що стартира чисто нова програма BBG Zero Equipment в приложението? Идеална е за тренировки по всяко време и навсякъде.)

Когато става въпрос за напредък във вашата фитнес (без значение каква е целта ви), последователността цари най -високо. Но как можете да сте в крак с рутинната тренировка, ако дори не знаете откъде да започнете? Освен това има голям шанс вашият план за упражнения да бъде изхвърлен през прозореца през 2020 г. благодарение на пандемията от коронавирус и последващите затваряния на фитнес.

Именно тук идва този изключителен план от Itines. Той мисли за вас и обхваща всички бази със смесица от кардио с ниска интензивност, тренировки за съпротива с телесно тегло и възстановяване за една наистина балансирана седмица от тренировки. Най-добрата част? Всички тренировки са с продължителност 30 минути или по -малко, което ги прави лесни за вписване в каквото и да изглежда графикът ви в наши дни.

Независимо дали сте начинаещ или се връщате във фитнес канала, този план има за всекиго по нещо и премахва всички предположения от уравнението. Нещо повече, можете да повтаряте този седмичен план за тренировка толкова пъти, колкото искате. Ако започне да се чувства твърде лесно, опитайте да добавите още няколко повторения или да намалите времето за почивка. (Свързано: Време ли е да промените рутинните си упражнения?)

Седмичен план за тренировка на BBG на Kayla Itines вкъщи

Програмата

• Понеделник: Долна част на тялото
• вторник: LISS
• Сряда: Горна част на тялото
• Четвъртък: LISS
• Петък: Цяло тяло
• Събота: Express Abs Challenge
• Неделя: Ден на почивка

Как работи: Всяка тренировка за долна част, горна част на тялото и цялото тяло е с продължителност 28 минути и се състои от две вериги, всяка от които има четири упражнения.

Всяка тренировка следва една и съща схема: Задайте таймер за 7 минути и завършете кръг 1 колкото е възможно повече пъти.Починете си за една минута и направете същото за Верига 2. Съсредоточете се върху формата си и не забравяйте да загреете и да се охладите.

В дните на кардио сесия с ниска интензивност (LISS) Itsines препоръчва ходене, колоездене или плуване за 30-60 минути. В почивните дни Itines силно препоръчва наистина ли фокусиране върху възстановяването. Това означава най -много разтягане или ходене на небрежна разходка, но без излишно физическо натоварване. (Вижте: Как правилно да си почивате от тренировката)

Понеделник: Тренировка за долната част на тялото

Верига 1

Двуимпулсен клек

А. Започнете в изправено положение с крака на ширината на раменете.

Б. Вдишайте и подпрете сърцевината. Гледайте право напред, огънете бедрата и коленете, като се уверите, че коленете остават в една линия с пръстите на краката. Продължете да огъвате коленете, докато бедрата са успоредни на земята. Гърбът трябва да е с ъгъл от 45 до 90 градуса спрямо бедрата.

° С. Прокарайте петите и леко изпънете краката.

Д. Сгънете коленете и се върнете в клек.

Е. Издишайте. Избутайте петите и изпънете крака, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете за 12 повторения.

Подскоци

А. Застанете с крака заедно и ръцете отстрани. Това е вашата изходна позиция.

Б. Скочете двата крака навън, така че да са по-широки от бедрата ви. Едновременно с това повдигнете ръцете над главата си.

° С. Скочете двата крака навътре, спуснете ръцете и се върнете в изходна позиция.

Повторете за 20 повторения.

Заден ход

А. Застанете със събрани крака и стиснати ръце пред гърдите. Това е вашата изходна позиция.

Б. Вдишайте и направете голяма крачка назад с десния крак, като държите бедрата квадратни отпред и таза неутрален. Спуснете се, докато двата крака се огънат под ъгъл от 90 градуса, като поддържате гърдите високи и сърцевината е ангажирана. Теглото трябва да бъде равномерно разпределено между двата крака.

° С. Издишайте и натиснете в средата на стъпалото и петата на левия крак, за да се изправите, като пристъпите десния крак нагоре, за да срещнете левия. Продължете да редувате от двете страни.

Повторете за 24 повторения; 12 на страна.

X-планински катерач

А. Поставете двете си ръце на пода, на ширината на раменете и двата крака заедно зад вас. Това е вашата изходна позиция.

Б. Като държите левия крак на пода, огънете дясното коляно и го приближете към гърдите и към левия лакът. Изпънете десния крак и се върнете в изходна позиция.

° С. Като държите десния крак на пода, огънете лявото коляно и го вкарайте в гърдите и към десния лакът. Изпънете левия крак и се върнете в изходна позиция.

Д. Продължете да редувате дясно и ляво. Постепенно увеличавайте скоростта, като се уверите, че движещият се крак не докосва пода.

Повторете за 24 повторения; 12 на страна.

Верига 2

Мост с една крака

А. Легнете на гърба и започнете в положение на мост на пода. Повдигнете единия крак право нагоре и бавно натиснете през противоположната пета. Това е вашата изходна позиция.

Б. Вдишайте, издишайте и повдигнете бедрата високо, без да позволявате на долната част на гърба да се извива, като държите опашната кост прибрана.

° С. Вдишайте и спуснете бавно таза обратно на пода с контрол.

Повторете за 24 повторения; 12 на страна.

Ab Bikes

А. Легнете по гръб с повдигната глава и ръцете зад ушите. Свийте коленете така, че бедрата да са под ъгъл от 90 градуса спрямо бедрата.

Б. Изпънете десния крак, така че да е под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Едновременно донесете лявото коляно към гърдите.

° С. Незабавно протегнете левия крак и приведете дясното коляно към гърдите, за да създадете педали.

Д. След като хванете движението, завъртете горната част на тялото, така че коляното да се срещне с противоположния лакът.

Повторете за 40 повторения; 20 на страна.

Странична дъска

А. Започнете, като легнете на една страна. Подпрете се на един лакът, краката се подреждат един върху друг

Б. Повдигнете бедрата си, така че тялото ви да е една права линия. Изпънете оперативната ръка до тавана. Задръжте.

Задръжте 60 секунди; 30 секунди от всяка страна.

X-Hop

А. Застанете с крака на ширината на раменете. Гледайте право напред, огънете бедрата и коленете, като се уверите, че коленете остават в една линия с пръстите на краката ви.

Б. Продължете да огъвате коленете, докато бедрата са успоредни на земята и задръжте назад под ъгъл от 45 до 90 градуса спрямо бедрата.

° С. Задвижете тялото нагоре. Удължете и преместете краката, за да се приземите в положение на наклон. Левият крак трябва да е напред, а десният - назад. Теглото трябва да се разпределя равномерно между двата крака.

Д. Задвижете тялото отново нагоре. Изпънете и преместете двата крака, за да се приземите обратно в клекнала позиция. Продължете да редувате движенията на напад и клек. Всяко движение на краката е еквивалентно на едно повторение.

Повторете за 20 повторения.

вторник: LISS

Мислете за LISS като обратното на HIIT. За вашата LISS тренировка ще искате да се съсредоточите върху продължително усилие на ниско ниво вместо бързи изблици на работа с висока интензивност. Това означава, че сърдечната честота трябва да остане стабилна през цялата тренировка. Тук могат да работят дейности като небрежно колоездене, ходене и туризъм. Това е по-малко за специфичната дейност и повече за интензивността на активното възстановяване. Бонус: Някои проучвания показват, че LISS тренировките са дори по-ефективни от HIIT, когато става въпрос за подобряване на разпределението на мазнините. (Вижте още няколко кардио предложения за стабилно състояние, които да ви помогнат да започнете.)

Сряда: Тренировка за горната част на тялото

Верига 1

Планкови крикове

А. Започнете с висока дъска.

Б. Скачайте краката по -широки от бедрата, без да позволявате задника да изскочи над височината на раменете.

° С. Бързо отскочете краката назад и се върнете в изходна позиция.

Повторете за 20 повторения.

Легнало лицево лице

А. Легнете по корем с протегнати ръце отпред. Ритайте краката отзад и сочете пръстите към земята. Приведете ръцете към тялото и ги поставете от двете страни на гърдите.

Б. Натиснете през гърдите и изпънете ръце, за да повдигнете тялото обратно в позиция за лицева опора. Поддържайте прав гръб и се стабилизирайте чрез коремните мускули.

° С. Бавно спуснете тялото към земята и протегнете ръце пред себе си.

Повторете за 12 повторения.

Нож със сгънат крак

А. Легнете по гръб, ръцете протегнати над главата. Включете сърцевината и повдигнете леко краката от постелката. Това е вашата изходна позиция.

Б. Вдишайте, огънете коленете и ги придърпайте към гърдите. Краката трябва да останат заедно. Едновременно с това изведете ръцете към краката, като бавно повдигнете главата и извадете лопатките и торса от постелката.

° С. Издишайте и спуснете ръцете си, изпънете краката си, за да се върнете в изходна позиция, но без да спускате краката към пода.

Повторете за 15 повторения.

Страничен планк и хип лифт

А. Легнете на една страна. Подпрете се на един лакът, дръжте тялото в права линия, стъпалата са поставени един върху друг, бедрата са повдигнати.

Б. Спускайте се бавно надолу, докато бедрото едва докосне земята, след което повдигнете обратно.

Повторете за 24 повторения; 12 на страна

Верига 2

X-Plank

А. Започнете в положение на дъска с ръце малко по-далеч от ширината на раменете и крака заедно. Това е вашата изходна позиция.

Б. Докато поддържате прав гръб и се стабилизирате през сърцевината, освободете дясната ръка и левия крак и ги сглобете директно под торса. Върнете се в изходна позиция.

° С. Повторете с лява ръка и десен крак. Продължете да редувате дясно и ляво за посочения период от време.

Повторете за 24 повторения; 12 на страна.

Двойни импулсни лицеви опори

А. Започнете в лицева позиция с ръце малко по-далеч от ширината на раменете и крака заедно. Това е вашата изходна позиция.

Б. Вдишайте, огънете лактите и долната част на торса към земята, докато ръцете образуват два ъгъла от 90 градуса. Поддържайте прав гръб и опора.

° С. Избутайте през гърдите и леко изпънете ръцете. Свийте лактите, за да се върнете в позиция за изтласкване. Завършете това движение, наречено "пулс", общо два пъти.

Д. Издишайте и избутайте през гърдите, протегнете ръцете и се върнете в изходна позиция.

Повторете за 10 повторения.

Руски обрати

А. Седнете на постелка със стиснати ръце пред гърдите. Свийте коленете и поставете краката на земята. Като държите краката си заедно, повдигнете краката от земята и изпънете краката, така че да са почти прави.

Б. Завъртете торса надясно, така че дясната ръка да докосне земята. Развийте торса, за да се върнете в изходна позиция. Повторете, завъртайте торса наляво. Продължете да редувате ляво и дясно.

Повторете за 30 повторения; 15 на страна.

Flutter Kicks

А. Легнете по гръб, включете сърцевината и повдигнете двата крака на пода. Това е вашата изходна позиция.

Б. Едновременно повдигнете десния крак и спуснете левия крак, като се уверите, че нито един от тях не докосва пода. Това трябва да създаде движение, подобно на ножица.

Повторете за 30 повторения; 15 на страна.

Четвъртък: LISS

Ако имате достъп до по-голямото оборудване, помислете за скачане на гребен тренажор, елиптичен или главен стълб за днешната тренировка LISS. Можете също така да увеличите наклона на тренировка за ходене на бягаща пътека, за да подправите нещата. Ако все още не сте сигурни дали сте постигнали най-добрата интензивност по време на вашата LISS тренировка, направете теста за говорене. Трябва да можете да водите разговор, без да се мъчите да дишате.

Петък: Тренировка за цялото тяло

Верига 1

Поп клякам

А. Застанете с крака по-широки от широчината на раменете и пръстите на краката леко разперени. Сплетете ръце пред гърдите.

Б. Вдишайте. Издишайте и експлозивно отблъснете краката, събирайки ги заедно, докато скачате във въздуха. Ръцете трябва да се простират зад вас.

° С. Приземете се обратно в клекна позиция. Поддържайте меки колене, за да предотвратите нараняване.

Повторете за 15 повторения.

Разходка и лицева опора на гъсеница

А. Застанете с крака на ширината на раменете.

Б. Гледайки право напред, огънете както бедрата, така и коленете и поставете ръце на земята отпред на краката. Вървете с ръка напред, докато тялото е в положение за лицева опора.

° С. Свийте лактите и долния торс към земята, докато ръцете образуват два ъгъла от 90 градуса. Поддържайте прав гръб и ангажирайте ядрото.

Д. Издишайте, прокарайте през гърдите и протегнете ръцете си, за да се върнете в позиция за лицева опора.

Е. Отидете с двете си ръце обратно към краката. Изправете се и се върнете в изходна позиция.

Повторете за 12 повторения.

Повдигане на свити и прави крака

А. Легнете по гръб, изпънете двата крака и включете сърцевината. Това е вашата изходна позиция.

Б. Вдишайте. Издишайте и огънете коленете, като ги приближите към гърдите. Краката трябва да останат заедно.

° С. Вдишайте и изпънете краката, за да се върнете в изходна позиция, но без да спускате краката на земята.

Д. Издишайте. Докато държите краката изпънати, бавно повдигайте краката нагоре, докато образуват ъгъл от 90 градуса с бедрата.

Е. Вдишайте. Долни крака, за да се върнете в изходна позиция, но без да спускате краката си към пода. Продължете да редувате сгънати и повдигнати с прави крака.

Повторете за 20 повторения.

Обратен удар и издигане на колене

А. Застанете с крака на ширината на раменете.

Б. Вдишайте и направете голяма крачка назад с десния крак. Свийте и двете колена под ъгъл от 90 градуса, като гарантирате равномерно разпределение на тежестта между двата крака.

° С. Издишайте, изпънете двете колена и прехвърлете тежестта върху левия крак. Едновременно с това повдигнете десния крак, за да приближите коляното до гърдите.

Д. Долния десен крак, за да се върнете в изходна позиция, без да опирате крака на постелката.

Повторете за 24 повторения; 12 на страна.

Верига 2

X-Plank

А. Започнете в позиция планк с ръце малко по-далеч от ширината на раменете и крака заедно. Това е вашата изходна позиция.

Б. Докато поддържате прав гръб и се стабилизирате през сърцевината, освободете дясната ръка и левия крак и ги сглобете директно под торса. Върнете се в изходна позиция.​

° С. Повторете с лявата ръка и десния крак. Продължете да редувате дясно и ляво за посочения период от време.

Повторете за 12 повторения.

Бърпи

А. Застанете с крака на ширината на раменете. Свийте както в бедрата, така и в коленете и поставете ръце върху постелката от двете страни на краката.

Б. Вдишайте и скочете двата крака назад, така че краката да са напълно изпънати зад вас.

° С. Скочете и двата крака напред между ръцете, като се уверите, че краката ви остават на ширината на раменете.

Д. Издишайте и изтласкайте тялото си нагоре във въздуха. Изпънете краката отдолу и ръцете над главата.

Е. Вдишайте и кацнете в изходна позиция. Поддържайте меки колене, за да предотвратите нараняване.

Повторете за 12 повторения.

Руски обрат

А. Седнете на постелка с ръце, стиснати пред гърдите. Свийте коленете и поставете краката на пода. Като държите краката си заедно, повдигнете стъпалата от пода и изпънете краката, така че да са почти прави.

Б. Завъртете торса надясно, така че дясната ръка да докосва пода директно до вас. Развийте торса, за да се върнете в изходна позиция. Повторете, завъртайте торса наляво. Продължете да редувате дясно и ляво.

Повторете за 30 повторения; 15 на страна.

Страничен удар

А. Застанете със събрани крака и стиснати ръце пред гърдите.

Б. Направете голяма крачка вдясно, незабавно спускане в замах, потъване на ханша назад и огъване на дясното коляно, така че да е директно в съответствие с десния крак. Дръжте левия крак изправен, но не заключен, като двата крака сочат напред.

° С. Избутайте десния крак, за да изправите десния крак, стъпете с десния крак до левия и се върнете в изходна позиция. Повторете от другата страна.

Повторете за 24 повторения; 12 повторения на страна.

Събота: По избор Abs Challenge

Как работи: Задайте таймер за 7 минути и завършете веригата възможно най -много пъти. Починете една минута след 7-минутния кръг. Повторете още два пъти за общо 3 кръга.

Верига

Commando

А. Започнете в положение на дъска, поставете предмишниците на земята и изпънете двата крака отзад.

Б. Освободете дясната предмишница и поставете дясната ръка здраво на земята, точно под дясното рамо. Натиснете нагоре върху дясната ръка, последвана веднага от лявата ръка по същия модел. Brace core tp предотвратява люлеенето на бедрата.

° С. Върнете се в позиция планк, като освободите дясната ръка и се спуснете върху предмишницата, преди да направите същото с лявата ръка. Повторете това упражнение, като започнете с лявата ръка. Продължете да редувате ляво и дясно.

Повторете за 30 секунди.

X-планински алпинист

А. Поставете двете си ръце на пода, на ширината на раменете и двата крака заедно зад вас. Това е вашата изходна позиция.

Б. Като държите левия крак на пода, огънете дясното коляно и го вкарайте в гърдите и към левия лакът. Изпънете десния крак и се върнете в изходна позиция.

° С. Като държите десния крак на пода, огънете лявото коляно и го приближете към гърдите и към десния лакът. Изпънете левия крак и се върнете в изходна позиция.

Д. Продължете да редувате дясно и ляво. Постепенно увеличавайте скоростта, като се уверите, че движещият се крак не докосва пода.

Повторете за 30 секунди.

X-Plank

А. Поставете двете си ръце на пода малко по-широко от широчината на раменете и двата крака заедно зад вас, опряйки се на топки. Това е изходната позиция.

Б. Докато поддържате прав гръб и се стабилизирате през корема, освободете дясната ръка и левия крак и ги съберете директно под торса. Върнете се в изходна позиция.​

° С. Повторете с лявата ръка и десния крак. Продължете да редувате ляво и дясно за определеното време.

Повторете за 30 секунди.

Страничен планк и косо хрускане

А. Започнете в позиция на странична дъска със стъпала, подредени подпорени на лявата предмишница. Повдигнете бедрата, така че тялото да е в права линия от главата до петите. Поставете десните върха на пръстите зад дясното ухо. Това е вашата изходна позиция.

Б. Подпрете сърцевината и приведете десния лакът и коляното един към друг.

° С. Обърнете движението и повторете от другата страна.

Повторете за 30 секунди.

Нож с огънати крака

А. Легнете по гръб, ръцете изпънати над главата. Включете ядрото и леко повдигнете краката от постелката. Това е вашата изходна позиция.

Б. Вдишайте, огънете коленете и ги придърпайте към гърдите. Краката трябва да останат заедно. Едновременно приближете ръцете към краката, като бавно повдигате главата и изваждате раменете и торса от постелката.

° С. Издишайте и спуснете ръцете си, изпънете крака и се върнете в изходна позиция, но не позволявайте на краката да докосват земята.

Повторете за 30 секунди.

ножици

А. Легнете по гръб с ръце отстрани.

Б. Повдигнете двата крака на няколко сантиметра от земята и ги разделете във форма „V“.

° С. Дръжте двата крака изправени, съберете ги и кръстосайте десния крак над левия. Разделете краката отново до буква "V" и ги съберете заедно, но този път кръстосвайте левия крак върху десния.

Повторете за 30 секунди.

Неделя: Ден на почивка

Почивката може да изглежда регресивна, но не забравяйте, че почивката, за да възстановите мускулите си, е също толкова важна, колкото и смачкването на тренировките. Тялото ви се нуждае от време, за да се възстанови и да се върне по -силно. Освен това почивката помага да се избегнат наранявания и продължителна умора. Ако не сте сигурни какво точно да правите в почивния си ден, вижте това ръководство за правилна почивка.

Преглед за