Контрол на теглото

Съдържание

• Преглед за

Джой Хейс не е особено религиозна жена, но за да мотивира своите спортисти в кабинета за тежести на Университета в Канзас, треньорът по сила често перифразира библейски пасаж от Притчи 31: „Тя изгражда ръце със сила“.

"Мисля, че е доста готино, че дори Библията казва, че жените трябва да имат силни ръце. И това наистина ги вдъхновява", казва Хейс, помощник -директор на Великобритания по сила/кондиция. Тя винаги търси начини да подтикне жените да вдигат тежести. Някои от нейните топ тенисисти и състезатели по пистата се отклоняват от това, защото не са запознати с екипировката или се страхуват да не напълнят.

„Те не знаят, че много жени културисти тренират по шест часа на ден и приемат добавки“, казва тя. Тези и други погрешни схващания карат много жени да използват неефективни упражнения за сила. Затова помолихме Хейс да проектира такъв, който със сигурност ще ви даде твърдите, секси резултати, които търсите. И това е всичко.

Тази рутина дава равно време на горната и долната част на тялото. „Много жени избягват да тренират горната част на тялото си,“ казва Хейс, „но ако имате мършави рамене и нормални бедра с размер на жена, бедрата ви ще изглеждат големи.

Рутината също подчертава многоставни упражнения като клякания и изпади, които много жени избягват в полза на тези, които са насочени към отделни мускулни групи. Тези движения изискват повече координация от машините за сгъване на крака или удължаване на краката, но също така спестяват време, като работят няколко мускулни групи наведнъж. Те са по -скоро движения, които правим в ежедневните дейности.

Когато правите тази рутина, не използвайте миризливи малки гири - друга често срещана грешка сред жените, които се страхуват да не станат твърде големи. Правенето на три серии от 10 повторения няма да ви превърне в Арнолд Шварценегер. На осмото, деветото и десетото повторение трябва да достигнете точка на лек дискомфорт, който все още е в безопасност и да се почувствате като "О, боже мой, не знам дали мога да завърша това!" Само като предизвикате мускулите си, ще получите резултати - стегнато, тонизирано тяло и сила с библейски размери.

Планът

Изберете нивото си

Вие сте новак, ако сте тренирали тегло по -малко от 3 месеца; средно ниво, ако сте се вдигали два пъти седмично в продължение на 3 месеца или повече; и с опит, ако сте повдигали 2-3 пъти седмично повече от 6 месеца.

Честота

Начинаещи и междинни повдигачи, правете тази тренировка 3 пъти седмично, като почивате поне един ден между тренировките. Опитните повдигачи могат да направят същото или 4-дневна разделна рутина: 2 дни горна част на тялото/коремни мускули; 2 дни долната част на тялото.

Загряване/охлаждане

Започнете всяка тренировка с 5-10 минути кардио работа с ниска интензивност, като бягане на бягаща пътека, бързо ходене или скачане на въже с боксово разбъркване. След това направете един набор от всяко упражнение за корем. Ако се чувствате сковани, разтегнете се леко. Задръжте всяко разтягане за 10 секунди; освобождаване. Повторете два пъти, увеличавайки обхвата на движение всеки път. Приключвайте всяка тренировка с разтягане, като държите всяко разтягане за 20-30 секунди, без да отскачате.

Да започна

За 4-6 седмици правете движения 1-8 в посочения ред. Почивайте 1-2 минути между сериите. В рамките на първия месец от програмата увеличете теглото си поне два пъти. Винаги се уверете, че теглото е достатъчно тежко, за да сте уморени, когато достигнете повторение 10. За всяко повторение издишайте най -трудната част от упражнението.

Новак

Направете един набор от 10 повторения за всяко упражнение. Съсредоточете се върху техниката; по -добре е да правите по -малко повторения правилно, отколкото да правите 10 с небрежна форма. Когато можете да направите набор от 10, добавете втори комплект. След като можете да направите 2 комплекта по 10 удобно, преминете към средно ниво.

Междинен

Направете 3-4 серии по 10 повторения за всяко упражнение.

Опитни

Направете 5-6 серии по 10 повторения за всяко упражнение.

Ab работа

На всяка тренировка (или два пъти седмично, ако правите разделена рутина), направете 2-3 серии от 15 повторения с ab движения. Опитайте хрускане, обратни къдрици или половин нож: Легнете с лицето нагоре, краката изправени във въздуха в една линия с бедрата; свийте корема и посегнете към краката си; освободете и повторете. Работете до 25 повторения.

За да напреднете

След 4-6 седмици, ако сте увеличили теглото си поне два пъти през първия месец, преминете към изброените алтернативни движения. Може да се наложи да намалите теглото си, но когато се върнете към основните упражнения 4-6 седмици по-късно, ще можете да вдигнете повече. (Пазете дневник.)

Кардио

В допълнение към тази програма, правете поне четири до пет 30-минутни кардио тренировки седмично, с различна интензивност и дейности.

Говорете във фитнеса

Работи в: Да редувате комплекти с някой на оборудване. Ако някой използва машина, може да поискате да „работите“. Той е най-ефективен при машини с тежести, защото можете да промените теглото, просто като преместите щифта в друга дупка. Ако трябва да зареждате и изключвате плочи, по-добре е да изчакате, докато потребителят приключи.

Супер настройка: Правете две или три различни упражнения, без да почивате между сериите.

Обучение по верига: Правете цяла "верига" от упражнения с малко или никаква почивка между сериите, след което повтаряте веригата. Схемите са страхотни, защото спестяват време и позволяват на мускулите да се възстановят, докато работите с различни мускули. Вероятно обаче няма да напреднете към вдигане на повече тежести, освен ако не правите няколко серии упражнения.

Разделяне на рутина: Силова програма, при която в един ден натоварвате някои мускулни групи, а други ден.

изолирайте: Да се ​​отдели определена мускулна група.

Хипертрофия: Просто увеличаване на мускулния размер.

Подбор на персонал: Частта от мускул, която се стимулира по време на определено упражнение.

Правила за стаята с тежести

Въпреки че здравните клубове имат кодекс за поведение. "Всяка фитнес зала има написани и неписани правила", казва треньорът по сила Джой Хейс, MS, C.S.C.S. "Важно е да научите тези правила, за да можете вие ​​и останалите членове на фитнес да имате приятна тренировка."

1. Споделяйте оборудване. Докато почивате между комплектите, не лагерувайте на машина. Оставете някой друг да направи набор между тях. Ако сте на последния си набор и сте готови да го завършите, продължете. Ако някой стои близо до машина, попитайте дали я използва, преди да се качите.

2. Не се тълпете. Оставете място на човека до вас да вдигне ръцете си във всички посоки.

3. Не блокирайте огледалото. Опитайте се да не пречите на гледката на другите.

4. Винаги носете кърпа. Избършете потта си от пейките, които сте използвали.

5. Не закачайте питейната чешма. Преди да напълните бутилката си, оставете всички на опашка да пият.

6. Закрепете гири. Кръстосайте ги или ги изправете изправени между комплектите, за да не се търкалят на нечии пръсти.

7. Не изпускайте тежестите си. Вместо това ги поставете на пода, когато приключите с комплекта.

8. Върнете тежестите там, където им е мястото. Изчистете всички тежести от щангите и машините и върнете гирите на определеното им място на багажника. Не залепвайте 10-фунтовите там, където отиват 40-фунтовите.

9. Не носете чанта за фитнес наоколо.

Преглед за