Отслабнете с 10 паунда за месец с помощта на този план за здравословно хранене

Съдържание

• Диетичният план "Отслабнете 10 килограма за месец": Идеи за закуска с 300 калории
• Ябълково-канелени овесени палачинки
• Сандвич с шунка, яйце и сирене
• Страти от гъби и спанак
• Топъл меден овес
• Зеленчукова баничка с ябълково-пилешка наденица
• Диетичен план "Отслабнете 10 паунда за месец": идеи за обяд с 400 калории
• Пикантна салата с юфка със скариди
• Вегетариански бургер с ориз и боб
• Здрава зеленчукова салата с винегрет от лимон и кимион
• Валдорфска салата
• Сандвич с пушена пуйка с Chipotle Mayo
• Диетичен план „Отслабнете 10 килограма за месец“: Идеи за здравословно хранене за обяд
• Диетичен план „Отслабнете с 10 паунда на месец“: Идеи за вечеря с 500 калории
• Пиле Марсала
• Запечена пържола със соте от патладжани
• Паста с пълнена с рикота зелена горчица
• Рибни тако със сос от чипотъл и лайм
• Салата Калифорния Коб
• Диетичен план "Отслабнете 10 паунда за месец": идеи за здравословна вечеря за вкъщи
• Диетичен план „Отслабнете 10 килограма на месец“: Здравословни закуски
• Преглед за

Значи искаш загуби човек за 10 дни 10 паунда на месец? Добре, но първо е важно да се отбележи, че бързата загуба на тегло не винаги е най -добрата (или най -устойчивата) стратегия. И все пак животът се случва, а с него и крайни срокове, като сватба или ваканция - и двете могат да причинят ненужен стрес за начина, по който изглеждате. И така, с голямо събитие точно зад ъгъла, вие сте готови да се научите как да отслабнете 10 килограма за месец, безопасно.

В допълнение към спазването на тези безопасни, подкрепени от научните съвети упражнения и пиенето на много H20 (което винаги трябва да правите, BTW), придържането към здравословна диета също може да ви помогне да постигнете целите си. Това меню от бързи, пълни с енергия ястия може да ви помогне да отслабнете за един месец – по здравословния и щастлив начин. Просто изберете от ястията и закуските по -долу, за да персонализирате диетата си „отслабнете с 10 килограма на месец“ за общо 1500 калории на ден.

С доста строг план можете разумно да очаквате да загубите 8 до 10 паунда за един месец, но това не важи, ако вече сте на нискокалорична диета. Преди да се потопите в тази диета, проверете колко калории сте наистина ли хранене - и колко трябва да ядете въз основа на нивото на вашата активност, основния метаболизъм и факторите на начина на живот. Изненадващо, твърде малкото хранене може да попречи и на целите ви за отслабване. (Прочетете също: Колко тегло можете безопасно да отслабнете за един месец?)

След като изчислите нуждите си от калории и установите, че отговарят на този хранителен план, ще бъдете на път да свалите 10 загубени килограма за месец, без да изпитвате нито един случай на глад.

Рецепти, разработени от Наталия Ханкок, Р.Д.

Диетичният план "Отслабнете 10 килограма за месец": Идеи за закуска с 300 калории

Псст ... само кафето не се счита за здравословна закуска. Вместо това изберете една от задоволителните и лесни рецепти по -долу. (Но наистина обаче, колко кафе е твърде много?)

Ябълково-канелени овесени палачинки

Прави: 4 малки палачинки (2 порции)

Съставки

• 1/4 чаша овес, нарязан на стомана
• 1/3 чаша обезмаслено мляко
• 1/4 чаша настъргана ябълка
• 1 яйце, разбито
• 2 чаени лъжички пшеничен зародиш
• 1/8 чаена лъжичка канела
• 1/4 чаша плюс 2 супени лъжици пълнозърнеста смес за палачинки
• 2 чаени лъжици масло от рапица
• 1/3 чаша гръцко кисело мляко
• 1 чаена лъжичка кафява захар

Упътвания

1. В средна купа смесете овесените ядки и обезмасленото мляко и оставете да престои 5 минути. Добавете ябълка и яйце.
2. В малка купа смесете сместа от пшеничен зародиш, канела и палачинки. Бавно добавете сухи съставки към овесената смес.
3. В среден тиган загрейте маслото от рапица на среден огън. Добавете 1/4 от тестото и гответе, като обърнете веднъж, докато палачинката леко покафенее от двете страни.
4. Повторете. Сервирайте с гръцко кисело мляко, смесено с кафява захар.

Сандвич с шунка, яйце и сирене

Съставки

• 1 пълнозърнест английски мъфин
• 1 филия постна невтвърдена шунка
• 1 яйце, бъркано
• 1 супена лъжица настъргано американско сирене
• Сол и черен пипер, на вкус
• 1/2 чаша нарязан пъпеш

Упътвания

1. Препечете английски мъфин. На едната половина, слой 1 филийка постно невтвърдена шунка и яйце, смесено с американско сирене и подправено със сол и черен пипер.
2. Отгоре залейте с останалата половина мъфини и сервирайте с пъпеш. (Свързани: 11 здравословни рецепти за сандвичи за закуска)

Страти от гъби и спанак

Прави: 4 порции

Съставки

• 4 филии пълнозърнест хляб, препечен
• 2 чаши нарязани гъби
• 1/3 чаша нарязан червен пипер
• 1/4 чаша смлян лук
• 4 чаши бебешки спанак
• 8 яйца
• 1 чаша обезмаслено мляко
• 2 супени лъжици пармезан
• Сол и черен пипер, на вкус

Упътвания

1. Загрейте фурната до 450 ° F.
2. Замръзвайте дъното на малка форма за печене с незалепващ спрей за готвене; поставете хляб на дъното.
3. Замъжете голям тиган с незалепващ спрей; добавете гъби, черен пипер и лук; соте 5 минути. Добавете 4 чаши бебешки спанак и задушете 1 минута.
4. Разбийте яйцата с мляко и изсипете върху хляба. Отгоре поръсете със сотирани зеленчуци и 2 супени лъжици пармезан; подправете със сол и черен пипер.
5. Печете 15 минути или докато яйцето е напълно сварено. (Може да се съхранява в хладилник до 24 часа преди готвене, като се добавя пармезан точно преди печене.)

Топъл меден овес

Съставки

• 1/4 чаша овес
• 1/2 чаша нарязана круша
• 2 супени лъжици смлени ленени семена
• Даш смлян джинджифил
• 2 чаени лъжички мед

Упътвания

1. Сложете 1/2 до 3/4 чаша вода да заври; добавете овес и круша.
2. Намалете котлона и гответе овеса според указанията на опаковката. Отгоре поръсете със смлени ленени семена, смлян джинджифил и мед. (Или опитайте една от другите ни рецепти за овесени ядки за отслабване.)

Зеленчукова баничка с ябълково-пилешка наденица

Съставки

• 1 ябълково-пилешки колбас
• 1/4 чаша сладък картоф, настърган
• 1/4 чаша червен блажен картоф, настърган
• 1/4 чаша тиквички, настъргани
• 1 яйчен белтък
• 1 супена лъжица брашно
• Сол на вкус
• Кайен на вкус
• Индийско орехче, на вкус
• 1 чаена лъжичка масло от рапица

Упътвания

1. Сварете ябълково-пилешки колбас според указанията на опаковката.
2. Смесете сладки картофи, картофи Red Bliss и тиквички заедно и потупайте с хартиена кърпа, за да абсорбират влагата.
3. Добавете 1 белтък и 1 супена лъжица брашно; подправете на вкус със сол, лют червен пипер и индийско орехче.
4. Оформете баничка и гответе с 1 чаена лъжичка рапично масло на умерен огън, докато покафенее от всяка страна. Сервирайте с 1/2 розов грейпфрут. (Бонус: Най -добрата закуска за ядене преди всеки тип тренировка)

Диетичен план "Отслабнете 10 паунда за месец": идеи за обяд с 400 калории

Борете се със синдрома #saddesklunch и заредете обед с една от тези цветни, ароматни рецепти. (Свързани: 5 хапчета за приготвяне на храна за по-добри обеди с кафява чанта)

Пикантна салата с юфка със скариди

Съставки

• 1/3 чаша целофанови юфка или паста за ангелска коса
• 1/4 чаша червен пипер, юлиен
• 1/4 чаша морков, жулиран
• 1/4 чаша захарен грах
• 3 унции скариди, обелени
• 1 чаена лъжичка фъстъчено масло
• 2 супени лъжици оризов оцет
• 1 чаена лъжичка кафява захар
• Сок от 1/2 лайм
• 1 чаена лъжичка сусамово масло
• Тире люспи червен пипер
• Тире морска сол
• 1/4 чаша кълнове
• 1 супена лъжица нарязан лук
• 1 супена лъжица нарязан кориандър

Упътвания

1. Гответе целофанови юфка или паста за ангелска коса. Като остане 1 минута за готвене, добавете червен пипер, морков и грах. Извадете юфка и зеленчуци от тенджерата; оставете пастата настрана и изплакнете зеленчуците със студена вода.
2. Добавете скариди в тенджера; оставете да къкри 3 минути, отцедете.
3. Разбийте заедно фъстъчено масло, оризов оцет, кафява захар, сок от лайм, сусамово масло, люспи червен пипер и морска сол. Хвърлете юфка, зеленчуци и скариди с кълнове, лук и кориандър. Полива се с дресинг.

Вегетариански бургер с ориз и боб

Съставки

• 1 вегетариански бургер (Ето нашите най -добри продукти за избор.)
• 1 супена лъжица смлян лук
• 1/2 чаена лъжичка кимион
• 1/4 чаена лъжичка чили на прах
• 1/4 чаена лъжичка сол
• Пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
• 1/4 чаша кафяв ориз
• 1/4 чаша консервиран черен боб, изплакнат и отцеден
• 1/4 чаша размразена замразена царевица
• 1 супена лъжица нарязано на кубчета авокадо
• 3 супени лъжици салса

Упътвания

1. Гответе вегетариански бургер според указанията на опаковката; нарязани на парчета с размер на хапка и оставени настрана.
2. Добавете лук, кимион, чили на прах и сол към пилешки бульон с ниско съдържание на натрий и го използвайте вместо вода за готвене на кафяв ориз според указанията на опаковката.
3. Смесете сварения ориз с черен боб и замразена царевица. Отгоре с нарязан зеленчуков бургер, авокадо на кубчета и салса.

Здрава зеленчукова салата с винегрет от лимон и кимион

Съставки

• 1/3 чаша консервиран нахут, изплакнат и отцеден
• 1/3 чаша консервиран боб, изплакнат и отцеден
• 1/4 чаша настърган морков
• 1/4 чаша нарязана джикама
• 1/4 чаша нарязана ябълка
• 1/4 чаша нарязан червен пипер
• 1 супена лъжица нарязана целина
• 1/4 чаша нарязана краставица
• 1 супена лъжица тиквени семки
• Сок от 1/2 лимон
• 2 чаени лъжички зехтин
• 1 супена лъжица оцет от червено вино
• 1 чаена лъжичка смлян кимион
• Щипка захар
• Щипка сол
• 1/2 чаша ананас, нарязан на парчета с размер на хапка

Упътвания

1. Смесете заедно нахут, боб, морков, джикама, ябълка, червен пипер, целина, краставица и тиквени семки.
2. Разбийте заедно лимонов сок, зехтин, червен винен оцет, кимион, захар и сол; поръсете върху салата. Сервирайте с ананас.

Валдорфска салата

Съставки

• 1/2 Червена вкусна ябълка, нарязана на парчета с размер на хапка
• 1 стрък целина, нарязан
• 1 супена лъжица стафиди
• 5 ореха, нарязани
• 1/4 чаша настърган морков
• 1 унция пилешки гърди, варени
• 1 супена лъжица дресинг от маково семе
• 1 8-инчово пълнозърнесто фолио

Упътвания

1. Смесете заедно ябълка, целина, стафиди, орехи, морков; дресинг от пиле и маково семе. Сложете лъжица върху 8-инчово пълнозърнесто фолио и навийте на руло.

Сандвич с пушена пуйка с Chipotle Mayo

Съставки

• 1/4 чаша майонеза
• 1 супена лъжица кориандър
• 1 супена лъжица нарязан лук
• 1 супена лъжица чипот чили в adobo
• 1 супена лъжица сок от лайм
• 1/2 супена лъжица чипотле майонеза
• 2 филийки пълнозърнест хляб
• 3 унции пушена пуйка
• 1 резен сирене чедър
• 4 резена краставица
• 1 чаша настъргана маруля

Упътвания

1. Смесете заедно майонезата с кориандър, червен лук, люти чушки чипотле в adobo и сок от лайм.
2. Намажете хляб с чипотле майонеза. Отгоре 1 филийка с пуйка, сирене чедър, краставица и ромска салата. Отгоре с останалата филия хляб. (Или сдвоете банан с един от тези 10 здравословни сандвича под 300 калории.)

Диетичен план „Отслабнете 10 килограма за месец“: Идеи за здравословно хранене за обяд

Прекалено зает да приготвяте храна по време на загубата на 10 килограма за месец, диета, предизвикателство? Вземете тези ястия в ресторанта за бърза опция, която няма да изхвърли вашите макроси.

• Сандвич с домати и моцарела Starbucks (350 калории)
• Quiznos Chipotle Турция Sammie (400 калории)
• Пилешки сандвич с пилешко филе и голяма чаша плодове (400 калории)
• П.Ф. Празникът на Буда, пържен с бъркане на Чанг (380 калории)

Диетичен план „Отслабнете с 10 паунда на месец“: Идеи за вечеря с 500 калории

Изберете една от тези самостоятелни вечери, за да завършите деня си правилно.

Пиле Марсала

Съставки

• 2 супени лъжици брашно
• 1/4 чаена лъжичка сол
• 1/4 чаена лъжичка черен пипер
• 4 унции пилешки гърди
• 1 чаена лъжичка масло от рапица
• 1 скилидка чесън, смляна
• 1 супена лъжица нарязан на кубчета лук
• 1 чаша нарязани на четвъртинки гъби
• 1/3 чаша вино марсала
• 1 супена лъжица половин и половина
• 4 печени нови картофа
• 1 чаша задушен зелен фасул
• 1 чаена лъжичка масло

Упътвания

1. Смесете брашното със солта и черния пипер. Пилешки гърди от пеперуда и намачкайте от двете страни в брашнена смес.
2. Загрейте маслото от рапица в голям тиган на среден огън; запържете скилидката чесън и лука 1 минута.
3. Добавете гъбите и гответе 5 минути. Избутайте гъбите отстрани на тигана и добавете пилешко месо; запържете 2 до 3 минути отстрани и след това добавете вино марсала.
4. Намалете топлината и оставете виното да намалее наполовина; наполовина и половина и намалете наполовина. Сервирайте с печени нови картофи и зелен фасул, смесени с масло и подправете със сол и черен пипер на вкус. (Свързани: 15-минутни ястия, които превръщат самостоятелните вечери в лакомство)

Запечена пържола със соте от патладжани

Съставки

• 2 чаена лъжичка зехтин
• 1 скилидка чесън, нарязана
• 1/4 чаша червено вино
• Сол и черен пипер, на вкус
• 1 пържола от пола от 4 унции
• 1 среден патладжан, обелен и нарязан на кубчета
• 1/3 чаша смлян лук
• 1/2 чаша нарязан домат
• 1 супена лъжица фета
• 1 супена лъжица мента
• 1 супена лъжица магданоз

Упътвания

1. Загрейте фурната до 350 ° F.
2. Разбийте заедно 1 чаена лъжичка зехтин, чесън, червено вино и сол и черен пипер на вкус.
3. Изсипете сместа върху пържола; мариновайте 20 минути.
4. Поръсете патладжана с 1 чаена лъжичка сол, поставете в гевгир, покрит с хартиена кърпа и оставете да седне.
5. Печете пържола в нагорещен тиган с олио по 2 минути от всяка страна. Печете 10 минути.
6. Притиснете хартиена кърпа върху патладжана. Сотирайте в 1 чаена лъжичка зехтин до златисто; добавете лука и гответе 2 минути. Добавете нарязан домат и гответе 2 минути; подправете със сол и черен пипер. Отстранете от огъня; добавете фета, мента и магданоз.

Паста с пълнена с рикота зелена горчица

Съставки

• 4 листа средно синапено зелено (или швейцарска манголд) листа
• 1/2 чаша обезмаслена рикота
• 1/4 чаша царевица
• 1/4 чаша нарязан на кубчета червен пипер
• Черен пипер, на вкус
• 3/4 чаша сос маринара
• 1 чаша варени пълнозърнести тестени изделия

Упътвания

1. Загрейте фурната до 350 градуса.
2. Сварете листата от зелена горчица (или манголд) във вряща подсолена вода за 1 минута, докато увехнат и омекнат; отстранете дебелото стъбло в долната част на всеки лист.
3. Смесете заедно рикотата с царевица и червена чушка; подправете на вкус с черен пипер.
4. Разделете пълнежа от рикота между синапено зелените листа и разточете всяко от тях, като пъхнете страните, така че плънката да не проникне. Поставете пълнени листа в малък съд за печене и отгоре намажете със сос маринара.
5. Печете 20 минути. Сервирайте върху пълнозърнеста паста. (P.S. Тези вегетариански вечери са най-далечното нещо от една сладка салата.)

Рибни тако със сос от чипотъл и лайм

Съставки

• 6 унции филе от тилапия
• Изстискайте сок от лайм
• Щипка кайенски
• Щипка сол
• 1/2 чаша обезмаслено гръцко кисело мляко
• 2 супени лъжици майонеза
• сок от 1 лайм
• 1 чаена лъжичка кора от лайм
• 1 до 2 чаени лъжички Табаско Чипотъл сос от чушки
• тире сол
• 2 6-инчови царевични тортили
• 4 супени лъжици размразена замразена царевица
• 4 супени лъжици консервиран черен боб, изплакнат и отцеден
• 1 чаша настъргано зеле
• 1/2 чаша домати на кубчета
• 4 супени лъжици сос чипотле-лайм

Упътвания

1. Загрейте фурната до 375 ° F.
2. Полейте една тилапия със сок от лайм и подправете с кайен и сол. Печете 20 минути.
3. За да направите соса: Смесете заедно гръцко кисело мляко, майонеза, сок от 1 лайм, кора от лайм, сос от пипер Tabasco Chipotle и малко сол.
4. Препечете тортили в тостер и отгоре всяка с 3 унции тилапия; 2 супени лъжици размразена замразена царевица; 2 супени лъжици черен боб от консерва, изплакнат и отцеден; 1/2 чаша настъргано зеле; 1/4 чаша домати на кубчета; и 2 супени лъжици сос чипотле-лайм.

Салата Калифорния Коб

Съставки

• 1/4 чаша зехтин
• 1 чаена лъжичка горчица
• 1/3 чаша червен винен оцет
• 1 чаена лъжичка захар
• 1 чаена лъжичка сол
• 1/2 чаена лъжичка черен пипер
• 2 чаши зеле от морков
• 4 унции варени пилешки гърди
• 2 супени лъжици авокадо на кубчета
• 1 супена лъжица натрошено синьо сирене
• 1 резен варен бекон с ябълково дърво, натрошен
• 1/4 чаша домати на кубчета
• 4 пълнозърнести крекера

Упътвания

1. Смесете заедно зехтин, 1 горчица, оцет от червено вино, захар, сол и черен пипер.
2. Хвърлете 2 супени лъжици дресинг със зеле от морков. Отгоре с пиле, авокадо, синьо сирене, бекон и домати. Сервирайте с пълнозърнести бисквити. (Смесете нещата, като хвърлите зеленчуците, протеините и сиренето с една от тези рецепти за дресинг от 3 съставки.)

Диетичен план "Отслабнете 10 паунда за месец": идеи за здравословна вечеря за вкъщи

Когато сте навън в града или вечеряте със семейството или приятелите си, имайте предвид тези здравословни възможности за вечеря. (Свързано: Как да се храним и все пак да отслабваме)

• Хляб Панера Азиатска сусамова салата с пиле и купа 10-зеленчукова супа (510 калории)
• Пилешки гърди на скара KFC, картофено пюре с сос, зелен фасул и голяма царевица на кочана (490 калории)
• Манго-чилийско пиле без вина без чили (490 калории)
• Вечеря със скариди от маслинови градини (510 калории)

Диетичен план „Отслабнете 10 килограма на месец“: Здравословни закуски

Всяка закуска от тези жажда за отслабване губят 10 килограма на месец диетични закуски съдържат около 150 калории; яжте по две на ден.

• 1 чаша ябълково пюре с 2 половинки крекер от греъм
• Смути, направено с 2/3 чаша гръцко кисело мляко, смесено с 3/4 чаша замразени ягоди и 1/3 чаша мляко
• 1 малко манго, нарязано на парчета и поръсено със сок от кайен и лайм на вкус, и 2 джинджифила
• 2 супени лъжици гуакамоле (изпробвайте тези хакове, за да изравните потапянето си!) С 8 пълнозърнести чипове от пита
• 3/4 унции сирене чедър и малка ябълка
• 1/2 чаша варен обелен едамам с 1 чаена лъжичка зехтин и поръсена морска сол
• 1 унция пълнозърнести гевреци с 2 супени лъжици цацики

Преглед за