Топ 23 съвета за отслабване за жени

Съдържание

• 1. Намалете рафинираните въглехидрати
• 2. Добавете обучение за съпротива към вашата рутина
• 3. Пийте повече вода
• 4. Яжте повече протеини
• 5. Задайте редовен график за сън
• 6. Правете повече кардио
• 7. Водете дневник за храните
• 8. Попълнете Fiber
• 9. Практикувайте внимателно хранене
• 10. Снек по-умен
• 11. Изхвърлете диетата
• 12. Стиснете в още стъпки
• 13. Поставете постижими цели
• 14. Поддържайте стреса под контрол
• 15. Опитайте HIIT
• 16. Използвайте по-малки чинии
• 17. Вземете пробиотична добавка
• 18. Практикувайте йога
• 19. Дъвчете по-бавно
• 20. Яжте здравословна закуска
• 21. Експериментирайте с периодично гладуване
• 22. Ограничете преработените храни
• 23. Намалете добавената захар
• Долния ред

Диетата и упражненията може да са ключови компоненти на загубата на тегло за жените, но много други фактори играят роля.

Всъщност проучванията показват, че всичко, от качеството на съня до нивата на стрес, може да окаже голямо влияние върху глада, метаболизма, телесното тегло и коремните мазнини.

За щастие, извършването на няколко малки промени в ежедневието ви може да донесе големи ползи по отношение на загубата на тегло.

Ето най-добрите 23 съвета за отслабване за жени.

1. Намалете рафинираните въглехидрати

Рафинираните въглехидрати се подлагат на обширна обработка, намалявайки количеството фибри и микроелементи в крайния продукт.

Тези храни повишават нивата на кръвната захар, повишават глада и са свързани с повишено телесно тегло и мазнини в корема (,,).

Затова е най-добре да ограничите рафинираните въглехидрати като бял хляб, тестени изделия и предварително опаковани храни. Вместо това заложете на пълнозърнести продукти като овес, кафяв ориз, киноа, елда и ечемик.

2. Добавете обучение за съпротива към вашата рутина

Обучението за съпротива изгражда мускули и увеличава издръжливостта.

Това е особено полезно за жени над 50 години, тъй като увеличава броя на калориите, които тялото ви изгаря в покой. Той също така помага да се запази костната минерална плътност, за да се предпази от остеопороза (,).

Вдигането на тежести, използването на фитнес уреди или изпълнението на упражнения с телесно тегло са няколко прости начина да започнете.

3. Пийте повече вода

Пиенето на повече вода е лесен и ефективен начин за насърчаване на загуба на тегло с минимални усилия.

Според едно малко проучване пиенето на 16,9 унции (500 ml) вода временно увеличава броя на изгорените калории с 30% след 30–40 минути ().

Изследванията също така показват, че пиенето на вода преди хранене може да увеличи загубата на тегло и да намали броя на консумираните калории с около 13% (,).

4. Яжте повече протеини

Протеиновите храни като месо, птиче месо, морски дарове, яйца, млечни продукти и бобови растения са важна част от здравословното хранене, особено когато става въпрос за загуба на тегло.

Всъщност проучванията отбелязват, че спазването на диета с високо съдържание на протеини може да намали апетита, да увеличи чувството за ситост и да засили метаболизма (,,).

Едно малко 12-седмично проучване също установява, че увеличаването на приема на протеини само с 15% намалява дневния прием на калории средно с 441 калории - което води до загуба на тегло от 11 килограма ().

5. Задайте редовен график за сън

Проучванията показват, че достатъчното сън може да е също толкова важно за отслабването, колкото диетата и упражненията.

Множество проучвания свързват лишаването от сън с повишено телесно тегло и по-високи нива на грелин, хормонът, отговорен за стимулиране на глада (,,).

Освен това, едно проучване при жени показа, че получаването на поне седем часа сън всяка вечер и подобряването на цялостното качество на съня увеличава вероятността от успех при отслабване с 33% ().

6. Правете повече кардио

Аеробните упражнения, известни още като кардио, увеличават сърдечната честота, за да изгорите допълнителни калории.

Проучванията показват, че добавянето на повече кардио към вашата рутина може да доведе до значителна загуба на тегло - особено когато е съчетано със здравословна диета (,).

За най-добри резултати се стремете към поне 20–40 минути кардио на ден или около 150–300 минути на седмица ().

7. Водете дневник за храните

Използването на дневник за храна, за да проследите какво ядете, е лесен начин да се държите отговорни и да правите по-здравословен избор.

Освен това улеснява преброяването на калории, което може да бъде ефективна стратегия за управление на теглото ().

Нещо повече, списание за храни може да ви помогне да се придържате към целите си и може да доведе до по-голяма дългосрочна загуба на тегло (,).

8. Попълнете Fiber

Добавянето на повече фибри към вашата диета е често срещана стратегия за отслабване, която помага да се забави изпразването на стомаха и да се чувствате по-сити за по-дълго ().

Без да се правят други промени в диетата или начина на живот, увеличаването на приема на диетични фибри с 14 грама на ден е свързано с 10% намаляване на приема на калории и 4,9 паунда (1,9 кг) отслабване за 3,8 месеца ().

Плодовете, зеленчуците, бобовите растения, ядките, семената и пълнозърнестите храни са чудесни източници на фибри, които могат да се ползват като част от балансираната диета.

9. Практикувайте внимателно хранене

Внимателното хранене включва минимизиране на външните разсейвания по време на хранене. Опитайте се да ядете бавно и да съсредоточите вниманието си върху вкуса, вида, миризмата и усещането на вашата храна.

Тази практика помага за насърчаване на по-здравословни хранителни навици и е мощен инструмент за увеличаване на загубата на тегло ().

Проучванията показват, че бавното хранене може да засили чувството за ситост и може да доведе до значително намаляване на дневния прием на калории (,).

10. Снек по-умен

Изборът на здравословни, нискокалорични закуски е чудесен начин да отслабнете и да останете на път, като намалите нивата на глад между храненията.

Изберете леки закуски с високо съдържание на протеини и фибри, за да насърчите пълнотата и да ограничите апетита.

Цели плодове, съчетани с ядково масло, зеленчуци с хумус или гръцко кисело мляко с ядки са примери за питателни закуски, които могат да подкрепят дълготрайна загуба на тегло.

11. Изхвърлете диетата

Въпреки че модните диети често обещават бърза загуба на тегло, те могат да навредят повече, отколкото да помогнат, когато става въпрос за талията и здравето ви.

Например, едно проучване сред жени в колеж показва, че елиминирането на определени храни от диетата им увеличава апетита и преяждането ().

Модните диети също могат да насърчават нездравословни хранителни навици и да доведат до йо-йо диета, която и двете е вредна за дългосрочната загуба на тегло.

12. Стиснете в още стъпки

Когато сте притиснати от времето и не можете да се поберете в пълна тренировка, изстискването на повече стъпки в деня ви е лесен начин за изгаряне на излишни калории и увеличаване на загубата на тегло.

Всъщност се изчислява, че свързаната с упражнения дейност може да представлява 50% от калориите, които тялото ви изгаря през целия ден ().

Вземането на стълбите вместо асансьора, паркирането по-далеч от вратата или разходката по време на обедната почивка са няколко прости стратегии за увеличаване на общия брой стъпки и изгаряне на повече калории.

13. Поставете постижими цели

Поставянето на SMART цели може да улесни постигането на целите ви за отслабване, като същевременно ви настройва за успех.

SMART целите трябва да бъдат конкретни, измерими, постижими, подходящи и ограничени във времето. Те трябва да ви държат отговорни и да изложат план как да постигнете целите си.

Например, вместо просто да си поставите за цел да отслабнете с 10 килограма, поставете си за цел да отслабнете с 10 килограма за 3 месеца, като водите дневник за храна, ходите на фитнес 3 пъти седмично и добавяте порция зеленчуци към всяко хранене.

14. Поддържайте стреса под контрол

Някои изследвания показват, че повишените нива на стрес могат да допринесат за по-висок риск от наддаване на тегло с течение на времето (,).

Стресът може също да промени начина на хранене и да допринесе за проблеми като преяждане и преяждане ().

Упражненията, слушането на музика, практикуването на йога, журналирането и разговорите с приятели или семейство са няколко лесни и ефективни начина за намаляване на нивата на стрес.

15. Опитайте HIIT

Интервалните тренировки с висока интензивност, известни още като HIIT, съчетават интензивни изблици на движение с кратки периоди на възстановяване, за да помогнат на сърдечната честота да бъде повишена.

Размяната на кардио за HIIT няколко пъти седмично може да усили загубата на тегло.

HIIT може да намали мазнините в корема, да увеличи загубата на тегло и е доказано, че изгаря повече калории от други дейности, като колоездене, бягане и тренировки за устойчивост (,).

16. Използвайте по-малки чинии

Преминаването към по-малък размер на чинията може да помогне за насърчаване на контрола на порциите, подпомагайки загубата на тегло.

Въпреки че изследванията остават ограничени и противоречиви, едно проучване показва, че участниците, които са използвали по-малка чиния, са яли по-малко и са се чувствали по-доволни от тези, които са използвали чиния с нормален размер ().

Използването на по-малка чиния също може да ограничи размера на порцията ви, което може да намали риска от преяждане и да поддържа консумацията на калории под контрол.

17. Вземете пробиотична добавка

Пробиотиците са вид полезни бактерии, които могат да се консумират чрез храна или добавки, за да подпомогнат здравето на червата.

Проучванията показват, че пробиотиците могат да насърчат загубата на тегло, като увеличават отделянето на мазнини и променят нивата на хормоните, за да намалят апетита (,).

По-специално, Lactobacillus gasseri е щам пробиотик, който е особено ефективен. Проучванията показват, че може да помогне за намаляване на мазнините в корема и общото телесно тегло (,).

18. Практикувайте йога

Проучванията показват, че практикуването на йога може да помогне за предотвратяване на наддаване на тегло и увеличаване на изгарянето на мазнини (,,).

Йога може също да намали нивата на стрес и безпокойството - и двете могат да бъдат обвързани с емоционално хранене ().

Освен това е доказано, че практикуването на йога намалява преяждането и предотвратява заетостта с храна, за да подкрепи здравословното поведение при хранене (,).

19. Дъвчете по-бавно

Полагането на съзнателни усилия за дъвчене бавно и старателно може да помогне за увеличаване на загубата на тегло, като намалите количеството храна, което ядете.

Според едно проучване, дъвченето 50 пъти на хапка значително намалява приема на калории в сравнение с дъвченето 15 пъти на хапка ().

Друго проучване показа, че дъвченето на храна или със 150%, или с 200% повече от нормалното намалява приема на храна съответно с 9,5% и 14,8% ().

20. Яжте здравословна закуска

Наслаждавайки се на питателна закуска на първо място сутрин, можете да започнете почивния си ден на десния крак и да се чувствате сити до следващото хранене.

Всъщност проучванията установяват, че придържането към редовен начин на хранене може да бъде свързано с намален риск от преяждане (,).

Доказано е, че яденето на високо протеинова закуска намалява нивата на хормона, стимулиращ глада грелин. Това може да помогне за поддържане на апетита и глада под контрол ().

21. Експериментирайте с периодично гладуване

Периодичното гладуване включва редуване между хранене и гладуване за определен период от време всеки ден. Периодите на гладуване обикновено продължават 14–24 часа.

Счита се, че периодичното гладуване е толкова ефективно, колкото и намаляването на калориите, когато става въпрос за отслабване ().

Той може също да помогне за подобряване на метаболизма, като увеличи броя на изгорените калории в покой ().

22. Ограничете преработените храни

Преработените храни обикновено са с високо съдържание на калории, захар и натрий, но въпреки това са с ниско съдържание на важни хранителни вещества като протеини, фибри и микроелементи.

Проучванията показват, че консумирането на повече преработени храни е свързано с излишно телесно тегло - особено сред жените (,).

Ето защо е най-добре да ограничите приема на преработени храни и да изберете пълнозърнести храни, като плодове, зеленчуци, здравословни мазнини, постни протеини, пълнозърнести храни и бобови растения.

23. Намалете добавената захар

Добавената захар е основен фактор за увеличаване на теглото и сериозни здравословни проблеми, като диабет и сърдечни заболявания ().

Храните с високо съдържание на добавена захар са заредени с допълнителни калории, но липсват витамини, минерали, фибри и протеини, от които тялото ви се нуждае, за да процъфтява.

Поради тази причина е най-добре да сведете до минимум приема на сладки храни като сода, бонбони, плодови сокове, спортни напитки и сладкиши, за да подпомогнете загубата на тегло и да оптимизирате цялостното здраве.

Долния ред

Много различни фактори играят роля при отслабването, а някои се простират далеч отвъд диетата и упражненията.

Извършването на няколко прости модификации в начина ви на живот може да помогне за насърчаване на продължителна загуба на тегло за жените.

Включването дори на една или две от тези стратегии във вашето ежедневие може да помогне за максимизиране на резултатите и насърчаване на здравословна, устойчива загуба на тегло.