Обучение с тежести 101

Съдържание

• Преглед за

Защо тежести?

Три причини да отделите време за силови тренировки

1. Избягвайте остеопорозата. Обучението за съпротива увеличава костната плътност, което може да предотврати загубата, свързана с възрастта.

2. Поддържайте метаболизма си. Мускулите превъзхождат мазнините за изгаряне на калории – добавете повече, горете повече.

3. Изглеждайте по -стройни. Паунд за паунд, мускулите заемат по-малко място от мазнините. Увеличете мускулите и ще изглеждате по -слаби.

Gym Speak

Нов в лифтинга? Научете жаргона и ще се почувствате като у дома си в залата за тежести.

Работи в: Да редувате комплекти с някой на оборудване. Ако някой използва машина, може да поискате да „работите“. Той е най-ефективен при машини с тежести, защото можете да промените теглото, просто като преместите щифта в друга дупка. Ако трябва да зареждате и изключвате плочи, по-добре е да изчакате, докато потребителят приключи.

Супер настройка: Правете две или три различни упражнения, без да почивате между сериите.

Обучение по верига: Правете цяла "верига" от упражнения с малко или никаква почивка между сериите, след което повтаряте веригата. Схемите са страхотни, защото спестяват време и позволяват на мускулите да се възстановят, докато работите с различни мускули. Вероятно обаче няма да напреднете към вдигане на повече тежести, освен ако не правите няколко серии упражнения.

Разделяне на рутина: Силова програма, при която в един ден натоварвате някои мускулни групи, а други ден.

изолирайте: Да се ​​отдели определена мускулна група.

Хипертрофия: Просто увеличаване на мускулния размер.

Подбор на персонал: Частта от мускул, която се стимулира по време на определено упражнение.

Начините на залата за тегло

Въпреки че здравните клубове имат кодекс за поведение, всяка фитнес зала също има неписани правила.

1. Споделяйте оборудване. Докато почивате между комплектите, не лагерувайте на машина. Оставете някой друг да направи набор между тях. Ако сте на последния си набор и сте готови да го завършите, продължете. Ако някой стои близо до машина, попитайте дали я използва, преди да се качите.

2. Не се тълпете. Оставете място на човека до вас да вдигне ръцете си във всички посоки.

3. Не блокирайте огледалото. Опитайте се да не пречите на гледката на другите.

4. Винаги носете кърпа. Избършете потта си от пейките, които сте използвали.

5. Не закачайте питейната чешма. Преди да напълните бутилката си, оставете всички на опашка да пият.

6. Закрепете гири. Кръстосайте ги или ги изправете изправени между комплектите, за да не се търкалят на нечии пръсти.

7. Не сваляйте тежестите си. Вместо това ги поставете на пода, когато приключите с комплекта.

8. Върнете тежестите там, където им е мястото. Изчистете всички тежести от щангите и машините и върнете гирите на определеното им място на багажника. Не залепвайте 10-фунтовите там, където отиват 40-фунтовите.

9. Не носете чанта за фитнес наоколо.

4 съвета за тонизиране

Прости стратегии за извличане на максимума от силовите тренировки

Повдигнете така, както имате предвид. Ако можете да направите максималния брой предложени повторения (обикновено 10-12), без да се чувствате уморени, добавете килограми (10-15 процента наведнъж). Ако не можете да изпълните минималния брой предложени повторения (обикновено 8), намалете теглото на стъпки от 10 процента, докато можете. Последните ви 1 или 2 повторения винаги трябва да се чувстват трудни, но изпълними.

Балансирайте тялото си. За да избегнете наранявания, създайте по -симетричен вид и се уверете, че имате сили за любимите си дейности, правете упражнения за противопоставяне на мускулните групи. По време на седмичните си рутини, ако работите с карета например, правете упражнения и за подколенните си сухожилия. Същото важи и за бицепсите и трицепсите, гърдите и гърба и долната част на гърба и корема.

Опитайте се да смесвате нещата по-често. Според проучване, публикувано в Journal of Strength and Conditioning Research, участниците, които варираха броя на сериите и повторенията от тренировка до тренировка, видяха по -голямо увеличение на силата за 12 седмици от тези, които направиха месечни ощипвания.

Изхвърлете калории с вериги. Правете по един набор от всяко движение във вашата тренировка, без да почивате между упражненията. Повторете веригата веднъж или два пъти и ще изгорите до 300 калории за половин час, за разлика от 150 от обичайната програма за тегло.

Стратегии за безопасност

Предпазни мерки, които трябва да знаете преди силова тренировка.

Обърнете внимание на формата Добрата форма е от съществено значение за постигане на максимални резултати и за предотвратяване на наранявания. Намалете съпротивлението или направете по -малко повторения, ако не можете да поддържате правилно подравняване или използвате инерция за преместване на тежестта.

Почивайте си достатъчно Колкото по-интензивно тренирате, толкова повече време за възстановяване ви трябва; почивка 48 часа между тренировките. Пренапрежението на мускулите може да забави напредъка ви или, още по -лошо, да причини нараняване. Ако все още ви боли след почивен ден, починете още ден -два, преди да ударите тежестите.

Спрете, ако почувствате болка Мускулите ви трябва да се чувстват предизвикани от последното повторение, но не трябва да усещате болка в ставите.

Преглед за