12 Упражнения, които изгарят най-много калории

Съдържание

• Най-добрите упражнения за изгаряне на калории
• На времева криза
• Бягане с високо коляно
• Калории, изгорени за 30 минути:
• За да направите това упражнение:
• Задни ритници
• Калории, изгорени за 30 минути:
• За да направите това упражнение:
• Алпинисти
• Калории, изгорени за 30 минути:
• За да направите това упражнение:
• Плуване
• Калории, изгорени за 30 минути:
• Стационарно колоездене
• Калории, изгорени за 30 минути:
• Спринтове
• Калории, изгорени за 30 минути:
• Вкъщи
• Разходка
• Калории, изгорени в минута:
• Бягане
• Калории, изгорени в минута:
• Аеробни танци
• Калории, изгорени в минута:
• Подскоци
• Калории, изгорени в минута:
• За да направите това упражнение:
• Въже за скачане
• Калории, изгорени в минута:
• Други съображения
• Тренировки за кардио срещу тежести
• Загрявка
• Как да започнете
• Долния ред

Ако искате да получите най-много калории за парите си, може да искате да започнете да бягате. Бягането изгаря най-много калории на час.

Но ако бягането не е вашето нещо, има и други упражнения за изгаряне на калории като HIIT тренировки, скачане на въже и плуване. Можете да правите всяка комбинация от тези упражнения според вашите предпочитания и ниво на фитнес.

Колко калории изгаряте зависи от няколко фактора, включително:

• продължителност на упражнението
• темпо
• интензивност
• вашето тегло и височина

Като цяло, колкото повече тежите, толкова повече калории ще изгорите по време на физическа активност.

Ако искате да знаете точния брой, работете с личен треньор. Те могат да определят индивидуалното ви изгаряне на калории по време на тренировка.

Най-добрите упражнения за изгаряне на калории

Следващата таблица включва топ 12 упражнения за изгаряне на калории. Тези упражнения изгарят най-много калории на час. Не забравяйте, че изброените калории са приблизителна. Точното ви изгаряне на калории зависи от фактори като интензивност, продължителност и вашето тегло.

На времева криза

Можете да правите упражнения, които изгарят много калории, дори ако нямате много време. Ключът е да се съсредоточите върху тренировки с висока интензивност, които бързо увеличават сърдечната честота.

Интервалното обучение с висока интензивност или HIIT е популярен начин да направите това. Това включва кратки изблици на упражнения при повече от 70 процента от вашия аеробен капацитет.

Един метод на HIIT включва редуване между 30-секундни скоростни и 1-минутни интервали за почивка. Правейки тренировки с висока интензивност, можете да изгорите много калории за 30 минути или по-малко.

Изпробвайте тези упражнения за изгаряне на много калории, когато сте във време.

Бягане с високо коляно

Калории, изгорени за 30 минути:

240 до 355,5

Бягането с високо коляно е енергична кардио тренировка. Повишава сърдечната честота, като същевременно укрепва долната част на тялото. Като упражнение с висока интензивност, бягането с високо коляно е полезно за изгаряне на калории за кратък период от време.

За да направите това упражнение:

1. Бягайте на място, докато повдигате коленете си възможно най-високо.
2. Бързо изпомпвайте ръцете си нагоре и надолу.

Задни ритници

Калории, изгорени за 30 минути:

240 до 355,5

Ритниците с дупе са кардио тренировка, точно като бягането с високи коляна. Можете бързо да изгорите калории в рамките на 30 минути, като правите ритници с висока интензивност.

За да направите това упражнение:

1. Повдигнете едната пета към дупето си.
2. Повторете с другата пета.
3. Редувайте бързо петите, докато изпомпвате ръцете си.

Алпинисти

Калории, изгорени за 30 минути:

240 до 355,5

Алпинистът е кардио упражнение, което се удвоява като тренировка за цяло тяло. Тъй като трябва да използвате цялото си тяло, ще изгорите много калории за кратък период от време.

За да направите това упражнение:

1. Започнете в позиция на дъска. Поставете раменете върху ръцете си.
2. Ангажирайте ядрото си. Повдигнете дясното коляно към гърдите.
3. Върнете се към дъската. Повторете с лявото коляно.
4. Повторете бързо.

Плуване

Калории, изгорени за 30 минути:

198 до 294

Плуването е тренировка с малко въздействие, която изгаря енергия, като същевременно подобрява мускулната сила, притока на кръв и капацитета на белите дробове и сърцето. Тридесет минути непринудено плуване изгарят приблизително същия брой калории като 30 минути джогинг.

Плуването обаче е по-малко стресиращо за тялото. Може да е подходящо упражнение, ако имате проблеми със ставите или ограничена подвижност.

За да увеличите изгарянето на калории по време на плуване, правете обиколки или водна аеробика.

Стационарно колоездене

Калории, изгорени за 30 минути:

210 до 311

Ако имате достъп до стационарно колело, опитайте интервали от високоинтензивно колоездене. Като енергична кардио тренировка, стационарното колоездене може да изгори значителен брой калории за 30 минути.

Започнете с петминутно загряване и редувайте едноминутни скорости и двуминутни интервали за възстановяване. На скала от 0 до 10, вашите интервали на скорост трябва да бъдат от 7 до 9. Вашите интервали за възстановяване трябва да бъдат от 5 до 6.

Спринтове

Калории, изгорени за 30 минути:

240 до 355,5

Като цяло, бягането е най-доброто упражнение за изгаряне на калории. Но ако нямате достатъчно време за бягане, можете да съкратите тренировката си в спринтове с висока интензивност. Тялото ви бързо ще изгаря калории, за да подхрани вашата тренировка.

Преди спринт, загрявайте, като правите скачащи крикове или бягане с високо коляно.

Вкъщи

Ако сте вкъщи и нямате фитнес уреди, пак можете да правите упражнения за изгаряне на калории.

Изброените по-горе тренировки за телесно тегло HIIT могат да се правят у дома. Упражнения като бягане с високо коляно, ритници в задните части и планински катерачи изискват ограничено пространство.

В допълнение към HIIT, следващите тренировки са отлични за изгаряне на калории.

Разходка

Калории, изгорени в минута:

3.1 до 4.6

Разходките са най-простият начин за изгаряне на калории у дома. Също така е идеално, ако се възстановявате от контузия. Можете да го направите около къщата си или в задния си двор, така че е изключително удобно.

Ако вършите домакинска работа, докато се разхождате из дома си, ще изгорите още повече калории в минута.

Бягане

Калории, изгорени в минута:

10,8 до 16

Бягането е най-добрата тренировка за изгаряне на калории, подобряване на гъвкавостта и увеличаване на издръжливостта. Тъй като бягането не изисква никакво оборудване, е достатъчно удобно да се прави навсякъде.

Колкото по-бързо бягате, толкова повече калории ще изгаряте на минута.

Аеробни танци

Калории, изгорени в минута:

6,6 до 9,8

Упражненията за изгаряне на калории не се ограничават до бягане и тренировки с висока интензивност. Ако обичате да танцувате, можете да изгаряте калории, като правите високоенергийна танцова тренировка у дома.

Танците са кардио упражнения, прикрити като развлекателна дейност. Това е забавен начин да повишите сърдечната честота и да изгорите калории.

Опитайте популярна танцова тренировка като Zumba или Bokwa.

Подскоци

Калории, изгорени в минута:

8 до 11.8

Скачащите крикове са основно кардио упражнение, което повишава сърдечната честота. Предлага и страхотна тренировка за цялото тяло. Не ви е нужно много място за скачане на крикове, така че е лесно да го направите у дома.

За да направите това упражнение:

1. Застанете със събрани крака. Поставете ръцете си отстрани.
2. Скачайте с крака на ширината на раменете. Повдигнете ръцете си над главата.
3. Повторете, ако е необходимо.

В зависимост от интензивността, скоковете могат да бъдат част от разгряването, тренировката HIIT или общата рутина.

Въже за скачане

Калории, изгорени в минута:

7,6 до 9,8

Скачането на въже увеличава сърдечната честота и изгаря калории, като същевременно изгражда сила на долната част на крака. Освен това въжетата за скачане са компактни и лесни за съхранение. Те са чудесни за хора, които нямат много място у дома.

Други съображения

Ако искате да правите упражнения, които изгарят много калории, трябва да имате предвид няколко неща.

Тренировки за кардио срещу тежести

Кардиото е само един от начините за ефективно изгаряне на калории. Тренировките с тежести или силовите тренировки също са важни. В сравнение със сесия с тренировки с тежести, кардиото обикновено изгаря повече калории за една сесия. Тренировките с тежести обаче увеличават мускулната маса, която изгаря повече калории, отколкото мазнините.

Колкото повече мускули имате, толкова повече калории ще изгорите в покой. Това означава, че тялото ви ще изгори повече калории с течение на времето, дори когато спите или седите на бюрото си.

Фитнес режим, който включва както кардио и тренировките с тежести ще увеличат максимално вашето индивидуално изгаряне на калории.

Загрявка

Винаги се загрявайте преди да правите кардио. Това ще увеличи телесната температура и притока на кръв, което подготвя тялото ви за упражнения. Освен това намалява риска от нараняване.

Помислете за извършване на модифицирани упражнения, ако имате:

• нараняване
• ограничена подвижност
• някои здравословни състояния (като артрит)

Говорете с лекар, личен треньор или физиотерапевт. Тези специалисти могат да демонстрират как безопасно да правите упражнения за изгаряне на калории. Те също така могат да препоръчат други модификации и ходове за вашите цели.

Как да започнете

Преди да започнете нов план за упражнения, първо говорете с Вашия лекар. Вашият лекар може да предложи най-добрия вид упражнения за вашето здравословно и фитнес ниво. Те също така ще обяснят всички мерки за безопасност, които трябва да предприемете.

Например, ако имате диабет тип 1, ще трябва да наблюдавате нивата на кръвната си глюкоза по време и след тренировка.

Когато сте готови да започнете режим на тренировка, започнете с:

• прости, основни движения
• ниски повторения
• ниско тегло

Това ще сведе до минимум риска от болка и нараняване. Ако загубата на тегло е вашата цел, помислете за работа със сертифициран личен треньор. Личен треньор може да планира подходяща рутинна тренировка за вашите конкретни цели и цялостно здраве.

Долния ред

Бягането е победителят за повечето изгорени калории на час. Стационарното колоездене, джогингът и плуването също са отлични възможности.

Упражненията HIIT също са чудесни за изгаряне на калории. След HIIT тренировка тялото ви ще продължи да изгаря калории до 24 часа.

Ако искате да започнете рутинна тренировка, посетете Вашия лекар. Можете също така да се консултирате с личен треньор или физиотерапевт за индивидуално ориентиране. Тези специалисти могат да ви помогнат да тренирате безопасно и ефективно.