Какво е правописа и добре ли е за вас?
Съдържание
- Какво е правописа?
- Писмени факти за храненето
- Целият лимец е с високо съдържание на въглехидрати и фибри
- Има ли спелта ползи за здравето?
- Изписаното може да бъде вредно за някои хора
- Нетолерантност към глутен и алергия към пшеница
- Синдром на раздразнените черва
- Антинутриенти в лимец
- Фитинова киселина
- лектини
- Спелта е по-хранителна от пшеницата?
- Как да добавите правописа към вашата диета
- Вземете домашно съобщение
Лимецът е древно пълнозърнесто растение, отглеждано в много части на света.
Тя намалява популярността си през 19 век, но сега се завръща като здравословна храна.
За древните зърна като лимец се твърди, че са по-хранителни и по-здравословни от съвременните зърна.
Тази статия подробно разглежда разписания и неговите здравословни ефекти, както добри, така и лоши.
Какво е правописа?
Лимецът е вид зърно, което е силно свързано с пшеницата. Научното му име е Triticum spelta (1).
Всъщност лимецът се счита за обособен вид пшеница. Други видове пшеница включват пшеница от ейкърн, пшеница хорасан и модерна полу-джудже пшеница.
Тъй като са близки роднини, лимецът и пшеницата имат сходни хранителни профили и двете съдържат глутен. Следователно лимецът трябва да се избягва при безглутенова диета (2, 3).
Долна линия: Лимецът е вид пшеница. Хранителното му съдържание е много подобно на пшеницата и е с високо съдържание на глутен.Писмени факти за храненето
Ето разбивка на хранителните вещества за 1 чаша, или 194 грама, варен лимец (4):
- Калории: 246.
- Въглехидратите: 51 грама.
- Fiber: 7,6 грама.
- протеин: 10,6 грама.
- Дебел: 1,7 грама.
- Манган: 106% от RDI.
- Фосфор: 29% от RDI.
- Витамин В3 (ниацин): 25% от RDI.
- Магнезий: 24% от RDI.
- цинк: 22% от RDI.
- Желязо: 18% от RDI.
Освен това лимецът съдържа малки количества калций, селен и витамини B1, B6 и E. Подобно на повечето пълнозърнести храни, той също е с високо съдържание на въглехидрати и отличен източник на хранителни фибри.
Хранително е много подобна на пшеницата. Сравненията обаче показват, че той е малко по-висок в цинка и протеина. Около 80% от протеина в лимец е глутен (1).
Долна линия: Спелта е с високо съдържание на въглехидрати. Освен това е отличен източник на диетични фибри и съдържа някои витамини и минерали.Целият лимец е с високо съдържание на въглехидрати и фибри
Лимецът се състои главно от въглехидрати, повечето от които е нишесте или дълги вериги от глюкозни молекули (1).
Целият лимец също е добър източник на фибри.Фибрите спомагат за забавяне на храносмилането и усвояването, като намаляват шиповете на кръвната захар.
Високият прием на фибри също е свързан с намален риск от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2 (5, 6, 7).
Съдържанието на фибри в целия лимец всъщност е малко по-ниско от това на пълнозърнестата пшеница, но те имат сходни количества разтворими фибри (1, 8).
Както пълнозърнестият лимец и пълнозърнестата пшеница имат умерен ефект върху кръвната захар, когато се класират на гликемичния индекс (GI).
От друга страна, рафинираният лимец и пшеницата са храни с високо съдържание на GI, тъй като причиняват голям и бърз скок в нивата на кръвната захар (9, 10).
Долна линия: Целият лимец е с високо съдържание на въглехидрати и фибри, а въздействието му върху кръвната захар е подобно на пшеницата. Рафинираният лимец обаче е с ниско съдържание на фибри и може да причини голям скок в кръвната захар.Има ли спелта ползи за здравето?
Пълнозърнестите храни, като цялото лимец, се считат за много здравословни за повечето хора.
Те са важен източник на въглехидрати, протеини, фибри и основни хранителни вещества като желязо и цинк.
Хората, които ядат най-много пълнозърнести храни, имат по-малък риск от инсулт, инфаркт, диабет тип 2 и някои видове рак (11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19).
Освен това е по-вероятно да поддържат по-здравословно тегло и да имат по-добро храносмилателно здраве (20, 21, 22).
Едно проучване с 247 487 души установи, че тези, които са яли най-пълнозърнести храни, са с 14% по-малко вероятни да получат инсулт (11).
По същия начин, неотдавнашен анализ на над 14 000 души установи, че най-високият прием на пълнозърнести храни е свързан с 21% намален риск от сърдечно заболяване (12).
Друг преглед показа, че тези, които са яли най-пълнозърнести храни, са с 32% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2. Рафинираните зърна не показват същата полза (23).
Въпреки че повечето от тези изследвания са наблюдателни, ползите от пълнозърнестите храни започват да се подкрепят и от клинични изпитвания върху хора (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).
Долна линия: Редовната консумация на лимец или други пълнозърнести храни може да помогне за предпазване от затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2.Изписаното може да бъде вредно за някои хора
Въпреки ползите за здравето на пълнозърнестите храни, лимецът може да бъде вреден за някои хора. Това включва онези, които имат непоносимост към глутен или имат синдром на раздразненото черво.
Нетолерантност към глутен и алергия към пшеница
Глутенът е наименованието на сместа от протеини глиадин и глутенин, намиращи се в зърнени храни като пшеница, лимец, ечемик и ръж.
Той може да създаде проблеми на хората, които имат непоносимост към глутен, като например хора с цьолиакия или не-целиакална чувствителност към глутен (31, 32, 33).
За хора с цьолиакия глутенът ще предизвика автоимунна реакция, която причинява възпаление в тънките черва. Това сериозно състояние може да се лекува само с диета без глутен през целия живот.
Ако не се лекува, целиакията може да причини дефицит на желязо, калций, витамин В12 и фолати. Той е свързан и с повишен риск от развитие на рак на червата, шизофрения и епилепсия (34, 35, 36, 37).
Хората с нечувствителност към глутен могат да изпитат отрицателен ефект, когато ядат глутен, обикновено под формата на храносмилателни проблеми (38).
Изчислено е, че около 1 на 141 души в САЩ има целиакия. Счита се, че подобен брой хора имат чувствителност към не-целиакия към глутен (39, 40).
Хората, които имат алергия към пшеница, също могат да бъдат чувствителни към лимец. Алергията към пшеница се появява, когато има имунен отговор към протеините в пшеницата (41, 42).
Долна линия: Спелта съдържа глутен. Той е неподходящ за хора с цьолиакия, чувствителност към глутен или алергия към пшеница.Синдром на раздразнените черва
Синдромът на раздразненото черво (IBS) е нарушение на червата, което може да причини стомашна болка, газове, подуване на корема, диария и запек. Около 14% от населението на САЩ има IBS (43).
Един известен спусък на IBS е група въглехидрати с къса верига, известни като FODMAP. Подобно на пшеницата, лимецът съдържа значително количество FODMAP, което може да предизвика симптоми на IBS при чувствителни хора (44, 45, 46, 47).
Начинът, по който храните се обработват, също може да повлияе на количеството налични FODMAP.
Например традиционното приготвяне на хляб с ферментация може да намали FODMAP. В съвременното производство на хляб съдържанието на FODMAP остава същото (48).
Брашното от лимец всъщност е по-ниско в FODMAPS от съвременното пшенично брашно (49).
Някои продукти от лимец, включително хляб със заквасена течност, бяха обозначени като „безопасни“ от системата Monash Low-FODMAP.
Ето няколко съвета за включване на лимец в диетата ви, ако имате IBS:
- Прочетете етикета: Уверете се, че на етикета пише 100% брашно или лимец.
- Изберете кисела тесто: Изберете хляб с кисела тесто, който да ядете.
- Ограничете размера на обслужване: Не яжте повече от 3 филийки (по 26 грама всяка) на седене.
Антинутриенти в лимец
Подобно на повечето растителни храни, зърнените култури също съдържат някои анти-хранителни вещества.
Антинутриентите са вещества, които могат да пречат на храносмилането и усвояването на други хранителни вещества (50).
Фитинова киселина
Фитиновата киселина намалява усвояването на минерали като желязо и цинк (51).
За повечето хора на добре балансирана диета това не е проблем. И все пак това може да създаде безпокойство за вегетарианците и веганите, които получават по-голямата част от минералите си от растителни храни.
Подобно на пшеницата, лимецът съдържа значително количество фитинова киселина. Начинът, по който се обработва, може да повлияе на съдържанието на фитинова киселина.
Традиционните методи като накисване, покълване и ферментиране могат значително да намалят съдържанието на фитинова киселина в зърната (52).
Долна линия: Спелта съдържа фитинова киселина, която може да намали усвояването на минералите. Накисването, покълването и ферментирането на зърна може да намали съдържанието на фитинова киселина.лектини
Лектините са група протеини, които се съдържат в много храни, включително в зърнените храни (53).
Някои хора смятат, че лектините трябва да се избягват, тъй като високият прием е свързан с увреждане на червата, храносмилателния дискомфорт и автоимунните заболявания (54).
Повечето лектини обаче се унищожават по време на готвене и обработка (55, 56).
Както при фитиновата киселина, традиционната обработка на зърна чрез накисване, покълване и ферментация значително намалява съдържанието на лектин (57).
Количеството лектини, на които сте изложени от лимец, е малко вероятно да причини вреда.
Долна линия: Всички зърна съдържат високо количество лектини. Въпреки това, повечето от тези лектини се елиминират по време на готвене или обработка.Спелта е по-хранителна от пшеницата?
Пълната лимец и пълнозърнестата пшеница имат много сходни хранителни профили.
И двете пълнозърнести храни осигуряват въглехидрати, протеини, фибри, витамини, минерали и други важни хранителни вещества (1).
Някои изследвания обаче показват фини разлики между тях.
Например, минералното съдържание на лимец е по-високо от пшеницата. Спелта съдържа повече манган, цинк и мед (58, 59).
Едно проучване установи също, че лимецът съдържа по-малко от анти-хранителната фитинова киселина (60).
Долна линия: Лимецът и пшеницата имат много сходни хранителни профили. Въпреки това лимецът може да съдържа малко повече минерали и по-малко фитинова киселина.Как да добавите правописа към вашата диета
Можете да добавите лимец към диетата си, като използвате пълнозърнести храни или брашно от лимец. Ако използвате пълнозърнести храни, не забравяйте да ги измиете добре и да ги накиснете за една нощ.
След това можете да ги използвате като заместител на други въглехидрати, като ориз или картофи, в много ястия. Няколко популярни идеи са ризото с правопис или бульони и яхнии с лимец.
Лесно е също така да замените брашното от лимец с пшенично брашно в повечето рецепти, тъй като те са много сходни. Ако печете, можете да замените около половината от обичайното си брашно с брашно от лимец и да получите подобен резултат.
Можете да закупите брашно от лимец в магазини или онлайн.
Долна линия: Лимецът може да се използва като заместител на други въглехидрати. Можете да опитате да готвите пълнозърнести храни или да използвате брашно от лимец вместо пшенично брашно.Вземете домашно съобщение
Лимецът е древно пълнозърнесто, което може да бъде хранително допълнение към диетата.
Той обаче съдържа глутен и не е добър вариант за хора с глутенова непоносимост или алергия към пшеница.
Също така не е ясно дали има някаква полза от консумацията на лимец над житото.
Като се има предвид, винаги е добра идея да избирате пълнозърнести продукти, вместо рафинираните си колеги.
Нашият Избор
Lissencephaly
