Пшеница 101: Хранителни факти и ефекти върху здравето

Съдържание

• Хранителна информация
• Въглехидратите
• влакно
• протеин
• Витамини и минерали
• Други растителни съединения
• Ползи за здравето на пълнозърнестата пшеница
• Здраве на червата
• Превенция на рак на дебелото черво
• Цьолиакия
• Други недостатъци и странични ефекти
• Чувствителност към пшеницата
• Синдром на раздразненото черво (IBS)
• алергия
• Antinutrients
• Обикновено жито спрямо лимец
• Долния ред

Пшеницата е едно от най-често консумираните зърнени култури в света.

Произхожда от вид трева (Triticum), който се отглежда в безброй сортове по целия свят.

Хлебната пшеница или обикновената пшеница е основният вид. Няколко други близкородствени вида включват твърда, лимец, емер, енкерн и хорасанска пшеница.

Бялото и пълнозърнестото брашно са ключови съставки в хлебните изделия, като хляб. Други храни на пшенична основа включват макаронени изделия, юфка, грис, булгур и кускус.

Пшеницата е силно противоречива, тъй като съдържа протеин, наречен глутен, който може да предизвика вреден имунен отговор при предразположени хора.

Въпреки това, за хората, които го понасят, пълнозърнестата пшеница може да бъде богат източник на различни антиоксиданти, витамини, минерали и фибри.

Тази статия ви казва всичко, което трябва да знаете за житото.

Хранителна информация

Пшеницата се състои главно от въглехидрати, но също така има умерени количества протеин.

Ето фактите за храненето за 3,5 унции (100 грама) пълнозърнесто пшенично брашно (1):

• Калории: 340
• вода: 11%
• протеин: 13,2 грама
• Въглехидратите: 72 грама
• захар: 0,4 грама
• Fiber: 10,7 грама
• Дебел: 2,5 грама

Въглехидратите

Както всички зърнени култури, пшеницата е съставена главно от въглехидрати.

Нишестето е преобладаващият въглехидрати в растителното царство, представляващ над 90% от общото съдържание на въглехидрати в пшеницата (1).

Здравните ефекти на нишестето зависят главно от неговата смилаемост, което определя неговия ефект върху нивата на кръвната захар.

Високата смилаемост може да причини нездравословен скок в кръвната захар след хранене и да има вредно въздействие върху здравето, особено за хората с диабет.

Подобно на белия ориз и картофите, както бялата, така и пълнозърнестата пшеница се нареждат високо на гликемичния индекс (GI), което ги прави неподходящи за хора с диабет (2, 3).

От друга страна, някои преработени пшенични продукти - като тестени изделия - се усвояват по-малко ефективно и по този начин не повишават нивата на кръвната захар в еднаква степен (2).

влакно

Пълната пшеница е с високо съдържание на фибри - но рафинираната пшеница не съдържа почти нищо.

Съдържанието на фибри в пълнозърнестата пшеница е 12–15% от сухото тегло (1).

Тъй като са концентрирани в триците, влакната се отстраняват по време на процеса на смилане и до голяма степен отсъстват от рафинираното брашно.

Основното влакно в пшеничните трици е арабиноксилан (70%), който е вид хемицелулоза. Останалото се състои най-вече от целулоза (4, 5).

Повечето пшенични фибри са неразтворими, като преминават през храносмилателната ви система почти непокътнати и добавят обем към изпражненията. Някои влакна също хранят бактериите ви в червата (6, 7, 8).

Нещо повече, пшеницата съдържа малки количества разтворими фибри или фруктани, които могат да причинят храносмилателни симптоми при хора със синдром на раздразненото черво (IBS) (9).

Като цяло обаче пшеничните трици могат да имат благоприятно влияние върху здравето на червата.

протеин

Протеините съставляват 7–22% от сухото тегло на пшеницата (1, 10).

Глютенът в голямо семейство протеини, представлява до 80% от общото съдържание на протеини. Той е отговорен за уникалната еластичност и лепкавост на пшеничното тесто, свойствата, които го правят толкова полезен при производството на хляб.

Пшеничният глутен може да има неблагоприятни последици за здравето при хора с глутенова непоносимост.

РЕЗЮМЕ Въглехидратите са основният хранителен компонент на пшеницата. Все пак това зърно съдържа значителни количества фибри, които могат да подпомогнат храносмилането ви. Неговият протеин най-вече идва под формата на глутен.

Витамини и минерали

Пълната пшеница е добър източник на няколко витамини и минерали.

Както при повечето зърнени култури, количеството на минералите зависи от почвата, в която се отглежда.

• Селен. Този микроелемент има различни основни функции във вашето тяло. Съдържанието на селен в пшеницата зависи от почвата - и е много ниско в някои региони, включително Китай (11, 12).
• Манган. Открит във високи количества в пълнозърнести храни, бобови растения, плодове и зеленчуци, манганът може да се абсорбира лошо от пълнозърнестата пшеница поради съдържанието на фитинова киселина (13).
• Фосфор. Този хранителен минерал играе съществена роля за поддържането и растежа на телесните тъкани.
• Мед. Важен микроелемент, медта често е с ниско съдържание в диетата на Запад. Недостигът може да има неблагоприятни ефекти върху здравето на сърцето (14).
• Фолиева киселина. Един от витамините от групата В, фолатът е известен още като фолиева киселина или витамин В9. Това е особено важно по време на бременност (15).

Някои от най-хранителните части на зърното - триците и зародишът - отсъстват от бялата пшеница, защото се отстраняват по време на процеса на смилане и рафиниране.

Следователно бялата пшеница е сравнително бедна на много витамини и минерали в сравнение с пълнозърнестата пшеница.

Тъй като пшеницата представлява голяма част от приема на храна на хората, брашното редовно се обогатява с витамини и минерали.

Всъщност обогатяването на пшеничното брашно е задължително в много страни (16).

Обогатеното пшенично брашно може да бъде добър източник на желязо, тиамин, ниацин, калций и витамин В6, в допълнение към горните хранителни вещества.

РЕЗЮМЕ Пълната пшеница може да бъде достоен източник на няколко витамини и минерали, включително селен, манган, фосфор, мед и фолати.

Други растителни съединения

Повечето от растителните съединения в пшеницата са концентрирани в триците и зародиша, които отсъстват от рафинираната бяла пшеница (4, 17).

Най-високите нива на антиоксиданти се намират в алевроновия слой, компонент на триците.

Пшеничният алеврон също се продава като хранителна добавка (18).

Общите растителни съединения в пшеницата включват:

• Ферулова киселина. Този полифенол е преобладаващият антиоксидант в пшеницата и другите зърнени култури (17, 18, 19).
• Фитинова киселина. Концентрирана в триците, фитиновата киселина може да наруши абсорбцията ви на минерали, като желязо и цинк. Накисването, поникването и ферментирането на зърна може да намали нивата му (20, 21).
• Alkylresorcinols. Откритите в пшеничните трици, алкилресорцинолите са клас антиоксиданти, които могат да имат редица ползи за здравето (22).
• Лигнани. Това са още едно семейство антиоксиданти, присъстващи в пшеничните трици. Изследванията в епруветки показват, че лигнаните могат да помогнат за предотвратяване на рак на дебелото черво (23).
• Аглутинин от пшеничен зародиш. Този протеин е концентриран в пшеничен зародиш и е обвинен в редица неблагоприятни последици за здравето. Лектините обаче се инактивират с топлина - и по този начин се неутрализират в печива (24).
• Лутеин. Ароксидантният каротеноид, лутеинът е отговорен за цвета на жълтата твърда пшеница. Храните с високо съдържание на лутеин могат да подобрят здравето на очите (25).

РЕЗЮМЕ Пшеничните трици, които присъстват в пълнозърнестата пшеница, могат да съдържат редица здравословни антиоксиданти, като алкилресорциноли и лигнани. По-специално, бялото брашно и другите рафинирани пшенични продукти не съдържат тези съединения.

Ползи за здравето на пълнозърнестата пшеница

Докато бялата пшеница може да не е особено полезна за здравето, пълнозърнестата пшеница може да предложи няколко положителни ефекта - особено когато замества бялото брашно.

Здраве на червата

Пълнозърнестата пшеница е богата на неразтворими фибри, които са концентрирани в триците.

Проучванията показват, че компонентите на пшеничните трици могат да функционират като пребиотици, захранвайки някои от полезните бактерии в червата ви (8).

Въпреки това, повечето от триците преминават почти непроменени през храносмилателната ви система, добавяйки обем към изпражненията (6, 7).

Пшеничните трици също могат да съкратят времето, което отнема на неразграден материал за пътуване през храносмилателния ви тракт (4, 26).

Едно проучване установи, че триците могат да намалят риска от запек при деца (27).

И все пак, в зависимост от основната причина за запека, яденето на трици не винаги може да бъде ефективно (28).

Превенция на рак на дебелото черво

Ракът на дебелото черво е най-разпространеният вид рак на храносмилателната система.

Наблюдателните проучвания свързват консумацията на пълнозърнести храни, включително пълнозърнестата, с намален риск от рак на дебелото черво (29, 30, 31).

Едно наблюдателно проучване изчислява, че хората, които са на диети с ниско съдържание на фибри, могат да намалят риска от рак на дебелото черво с 40%, като ядат повече фибри (31).

Това се подкрепя от рандомизирани контролирани проучвания, въпреки че не всички проучвания са установили значителен защитен ефект (6, 32).

Като цяло, пълнозърнестата пшеница е богата на фибри и може да се похвали с редица антиоксиданти и фитонутриенти, които потенциално намаляват риска от рак на дебелото черво (23, 33).

РЕЗЮМЕ Пълнозърнестата пшеница и други пълнозърнести зърнени култури могат да насърчат здравето на червата и да намалят риска от рак на дебелото черво.

Цьолиакия

Целиакията се характеризира с вредна имунна реакция към глутен.

Приблизително 0,5–1% от хората в Съединените щати и Европа имат това състояние (34, 35, 36).

Целиакията уврежда тънкото ви черво, което води до нарушена абсорбция на хранителни вещества (37, 38).

Асоциираните симптоми включват загуба на тегло, подуване на корема, метеоризъм, диария, запек, болка в стомаха и умора (36, 39).

Също така се предполага, че глутенът може да допринесе за мозъчни разстройства при хора с цьолиакия, като шизофрения и епилепсия (40, 41, 42).

Einkorn, древен сорт пшеница, предизвиква по-слаби реакции от другите сортове, но все още е неподходящ за хора с глутенова непоносимост (43).

Спазването на безглутенова диета е единственото известно лечение за цьолиакия. Въпреки че пшеницата е основният хранителен източник на глутен, този протеин може да се намери и в ръжта, ечемика и много преработени храни.

РЕЗЮМЕ Глутенът - който се намира в цялата пшеница - може да навреди на хората с цьолиакия. Това състояние се характеризира с увреждане на тънките ви черва и нарушена абсорбция на хранителни вещества.

Други недостатъци и странични ефекти

Въпреки че пълнозърнестата пшеница може да има някои ползи за здравето, много хора трябва да ядат по-малко от нея - или да я избягват напълно.

Чувствителност към пшеницата

Броят на хората, които спазват диета без глутен, надвишава тези, които имат цьолиакия.

Понякога хората просто вярват, че пшеницата и глутенът по своята същност са вредни за здравето. В други случаи пшеницата или глутенът могат да причинят действителни симптоми.

Това състояние - наречено чувствителност към глутен или чувствителност към целиакия на пшеница - се определя като нежелана реакция към пшеницата без никакви автоимунни или алергични реакции (36, 44, 45).

Често съобщаваните симптоми на чувствителност на пшеница включват болки в корема, главоболие, умора, диария, болки в ставите, подуване на корема и екзема (36).

Едно проучване показва, че при някои хора симптомите на чувствителността към пшеницата могат да бъдат предизвикани от вещества, различни от глутен (46).

Доказателствата сочат, че чувствителността на пшеницата се причинява от фруктани, които принадлежат към клас влакна, известни като FODMAP (47).

Високият хранителен прием на FODMAP изостря IBS, който има симптоми, подобни на тези при цьолиакия (9).

Всъщност приблизително 30% от хората с ИБС изпитват чувствителност към пшеница (48, 49).

Синдром на раздразненото черво (IBS)

IBS е често срещано състояние, характеризиращо се с коремна болка, подуване на корема, неправилни навици на червата, диария и запек.

По-често се среща при хора, които изпитват безпокойство и често се предизвиква от стресово житейско събитие (50).

Чувствителността към пшеницата е често срещана при хората с IBS (9, 46, 48, 51, 52, 53).

Въпреки че FODMAP, които се намират в пшеницата, влошават симптомите, те не се считат за основната причина за СРК.

Проучванията показват, че IBS може да бъде свързан с нискостепенно възпаление в храносмилателния тракт (54, 55).

Ако имате това състояние, може би е най-добре да ограничите консумацията на пшеница.

алергия

Хранителната алергия е често срещано състояние, предизвикана от вредния имунен отговор на определени протеини.

Глутенът в пшеницата е първичен алерген, засяга приблизително 1% от децата (56).

При възрастни най-често се съобщава за алергия сред тези, които редовно са изложени на въздушен пшеничен прах.

Астмата и възпалението на носа на Бейкър са типични алергични реакции към пшеничен прах (57).

Antinutrients

Пълнозърнестата пшеница съдържа фитинова киселина (фитат), която нарушава усвояването на минерали - като желязо и цинк - от едно и също хранене (21).

Поради тази причина той е посочен като анти-хранително вещество.

Макар и рядко проблематични за хората, които спазват добре балансирана диета, анти-хранителните вещества могат да бъдат проблем за тези, които базират диетите си на зърнени култури и бобови растения.

Съдържанието на фитинова киселина в пшеницата може да бъде намалено значително - с до 90% - чрез накисване и ферментиране на зърната (21, 58).

РЕЗЮМЕ Пшеницата има редица потенциални недостатъци. Те включват алергия, влошени симптоми на IBS, непоносимост към пшеница и съдържание на анти-хранителни вещества.

Обикновено жито спрямо лимец

Лимецът е древен сорт пшеница, тясно свързан с обикновената пшеница.

Отглеждан в продължение на хиляди години, лимецът наскоро стана популярен като здравословна храна (59).

Обикновената пълнозърнеста пшеница и лимец имат сходни хранителни профили - особено по отношение на съдържанието им на фибри и протеини. Все пак това зависи от това кои сортове лимец и обикновена пшеница се сравняват (59, 60, 61).

Това каза, че лимецът може да е по-богат на някои минерали, като цинк (61, 62).

Всъщност проучванията сочат, че съвременната пшеница може да е с по-ниско съдържание на минерали от много древни видове пшеница (62, 63).

Освен по-високото си съдържание на минерали, лимецът не е очевидно по-полезен от пълнозърнестата обикновена пшеница.

РЕЗЮМЕ Лимецът може да има по-високо съдържание на минерали от обикновената пшеница. Тази разлика обаче е малко вероятно да има някакъв основен здравен ефект.

Долния ред

Пшеницата е не само една от най-разпространените храни в света, но и една от най-противоречивите.

Хората, които имат непоносимост към глутен, трябва изцяло да елиминират житото от диетата си.

Въпреки това умерената консумация на богата на фибри пълнозърнеста пшеница може да бъде полезна за тези, които я понасят, тъй като може да подобри храносмилането и да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво.

В крайна сметка, ако се радвате на хляб, печива и други пшенични продукти умерено, това повсеместно зърно е малко вероятно да навреди на вашето здраве.