Кое е по-добро: бягане по-бързо или по-дълго?

Съдържание

• Бързият отговор
• Науката
• Вашият план за бягане Get-Fit
• Преглед за

Ако смятате себе си за сериозен бегач, може да се почувствате установени в един от двата лагера: скорост или разстояние. Може да успеете да обиколите всички на пистата или може би имате повече маратонски лигавници, отколкото можете да преброите. Или може да сте напълно начинаещ в бягането и да не знаете кой начин е най-добрият, когато става въпрос за справяне с тренировките си (освен това, поставянето на единия крак пред другия). (Без значение къде се намирате в играта на бягане, опитайте нашето 30-дневно предизвикателство.)

Но там е отговор на вековния дебат кое е по-добро: бягане по-бързо или по-дълго? Подслушахме експерта по бягане Дани Маки, треньор на клуб Brook Beast Track Club с магистърска степен по физиология на упражненията и биомеханика, за да разберем дали трябва да посветите времето си на пътя, бягащата пътека или пистата, за да увеличите темпото си или да удължите дистанцията си за всички -около придобивки за приспособяване.

Отказ от отговорност: Ако тренирате за определено състезание на дълги разстояния (напр. Полумаратон или маратон) или скоростно състезание (като предизвикване на приятеля си във фитнеса на 100 м), обучението ви трябва да бъде съобразено с това събитие. Но ако сте средностатистически бегач, занимавате се с развлечения, записвате мили предимно за ползите за фитнес и искате да знаете къде да насочите най -добре усилията си, съветът на Маки ще ви подскаже.

Бързият отговор

Просто направете и двете. Променливостта е ключова, казва Маки. Въпреки че тичате само няколко пъти седмично, бягането за скорост ще ви донесе повече пари за парите си по отношение на ползите за фитнес-стига да дадете на тялото си време да се възстанови между тях.

Когато бягате пет или шест дни в седмицата, имате нужда от дълги, бавни бягания, за да позволите на тялото ви да се възстанови, казва Маки. „Когато работите по-трудно, достигате всички метаболитни нива и интензивност“, казва той. „Нашето тяло не е изградено с превключватели; няма включване или изключване. И ако работите трудно, вие използвате всичко. Но последствието е, че трябва да се възстановите от него, или ще пострадате. " (Помага да се уверите, че и вашата техника на бягане е на ниво.) Ако бягате около три дни в седмицата, тези почивни дни могат да действат като вашето възстановяване.

Но знайте, че увеличаването на честотата на бягане и простото продължително и бавно при всяко бягане също не е чудесен вариант. „Ако през цялото време сте спокойни, наистина ограничавате всички останали нива на интензивност, необходими, за да получите пълната полза или упражнения“, казва Маки. "По -добре е да не тренирате със сигурност, но определено не е единственото нещо, което искате да направите. Не е чудесно за състава на тялото и за съхранение на мазнини."

Науката

Бягането само дълго и лесно няма да го отреже по куп причини. Едното е фактът, че не изгаря въглехидратите. „Когато се движите по-бавно, нуждите от енергия са по-ниски и тялото ви ще разчита предимно на мазнини, за да управлява това упражнение“, казва Маки. „Ние всъщност не използваме въглехидрати за лесни бягания, защото не се нуждаем от енергия толкова бързо. Използвате въглехидрати, когато работите с по-голяма интензивност, защото получаването на енергия от въглехидрати е по-бърз процес. Ако сте по-интензивни , енергийните нужди ще се увеличат малко и тялото ви ще започне да използва мазнини и въглехидрати. "

Придвижването с леко темпо също използва по -малко мускулни влакна, което ангажира по -малко вашата нервна система; Маки казва, че това е около 60 процента срещу 80 процента по време на тренировки с по-висока интензивност. Освен това, да се накарате да вървите по-бързо, изисква ускорение, което натоварва много мускулите ви. Това обаче е добрият вид стрес, който насърчава тялото ви да се адаптира и да направи подобрения.

И не на последно място, вие изгаряте повече калории на миля, когато вървите по-бързо – дори ако това означава, че бягате за по-кратък период от време.

Всичко това може да ви накара да завържете своите спринтови шипове, готови да изработите някои сериозно бързи тренировки. Но изчакайте секунда. Има причина, поради която не можете да се излагате през цялото време. Дори когато тренира професионални спортисти, Маки казва, че биха направили двама, може би три, наистина интензивни тренировки на седмица. „Повече от това и може да се изгорите, да започнете да съхранявате калории, да видите намаляване на настроението си и да спрете да спите добре“, обяснява Маки.

„По -бързото бягане винаги е идеално, ако можете да се възстановите наистина добре, например ако имате само няколко дни в седмицата за тренировка“, казва той. "Ако имате само три дни в седмицата за тренировка, това означава, че се възстановявате през останалите четири дни. Така че, ако можете да направите това и да не пострадате, това е начинът." (P.S. Има още повече причини, поради които бягането е добро за тялото, ума и настроението ви.)

Вашият план за бягане Get-Fit

Така че за всеки, който има резултат, спринтьорите получават точка за всички бързи за здравето ползи, но бегачите на дистанция получават точка за това, че е достатъчно нежен, за да го прави всеки ден. Но най-добрият сценарий? Правете и двете. Опитайте комбинация от следните видове тренировки, които Маки използва в обучението си, за да получите най -добрите ползи и да намалите риска от нараняване.

Интервали може да бъде fartleks (шведска дума за "скоростна игра;" например, бягайте в продължение на 40 минути и направете 8 кръга с по 2 минути при твърд интензитет, редуван с 2 минути при лек интензитет). Маки препоръчва да се спазват интервалите между една и пет минути като общо правило. Вашият рейтинг на възприемано усилие (RPE) трябва да бъде около 8 до 9 от 10. Той обикновено препоръчва да правите това веднъж седмично.

Темпото работи обикновено се изпълняват за 20 до 25 минути при 6 или 7 RPE. Маки обикновено препоръчва да правите това веднъж седмично.

Спринтове може да се направи в по-лесни дни или дни на дълги, бавни разстояния. Те се състоят от 10 секунди или под пристъпи на тотални спринтове. Най-голямата им полза е за вашата нервна система и координация, казва Маки. Опитайте да ги добавите към обучението си веднъж седмично.

Дълги, бавни разстояния са доста разбираеми-това означава да бягате на по-дълги разстояния с леко темпо. Пулсът ви трябва да остане под 150 и най -вероятно можете да проведете разговор.

Силова тренировка (последователно) е от ключово значение за предотвратяване на наранявания, дори ако не го правите често или достатъчно усилено, за да добавите мускулна маса. Просто добавянето на малко сила два пъти седмично в продължение на двадесет минути, казва Маки, трябва да ви помогне да не се нараните.

Сега се пригответе да се справите с полумаратон, маратон или просто да съкратите 5K времето си като луд.

Преглед за