Защо дупето ви изглежда еднакво, независимо колко клякания правите

Съдържание

• Вашата форма е C (в най -добрия случай)
• Вашите седалищни мускули не стрелят
• Не ставаш достатъчно тежък
• Вие не променяте темпото
• На вашия клек липсва дълбочина
• Правите само въздушни клекове или гръбни клекове
• Ти клякаш само*
• Не зареждате правилно горивото
• Клякате твърде много или не достатъчно
• Преглед за

Вие търсите праскова по-трудно, отколкото Ейми Шумер след шеймърите.Клякаш, клякаш и клякаш, и все пак ... няма печалба от глутета. Какво дава?

От една страна, не можетенаистина ли избирателно тренирайте една част от тялото. „Кляканията не работят само със седалището“, казва физиотерапевтът Грейсън Уикъм, D.P.T., C.S.C.S., основател на Movement Vault, компания за мобилност и движение. "Те също работят с вашите четириъгълници, подколенни сухожилия, сърцевина, флексори на тазобедрената става и гръб."

Така че, ако се опитвате да изградите глутеите си, бъдете подготвени за повече мускули в цялата си долна част на тялото. Въпреки това, резултатите от изграждането на мускули са бавни, така че някои жени се обезсърчават, когато не започнат да виждат печалба веднага. (BTW, ето защо е важно да имате силно дупе - освен да изглеждате добре).

"Генетиката играе голяма роля във формата на вашето тяло и анатомията", казва Уикъм - но дори това не означава, че не можете да развиете кръгла, силна плячка с твърда,умен работа, казва той.

Ключовата дума тук е „умен“. Има някои често срещани грешки, които може да попречат на тренировката ви за седалище да бъде толкова ефективна или ефективна, колкото би могла и трябва да бъде. По-долу експертите по сила споделят тези грешки в тренировките, както и какво можете да направите, за да ги поправите.

Вашата форма е C (в най -добрия случай)

Експертите казват, че лошата форма вероятно е причината №1, поради която не виждате резултати. „Клякането е едно от най -добрите упражнения и има толкова много ползи ... но трябва да се прави правилно“, казва Челси Акс, DC, C.S.C.S., хиропрактик и експерт по фитнес за DrAxe.com и Ancient Nutrition.

„Най -често срещаното нещастие, което виждам, е, че хората инициират движението на клякането, като огъват коленете си, вместо да хвърлят бедрата назад“, казва Акс. Мислете за това така: Когато имате стол зад гърба си, не се огъвате в коленете си, за да приведете дупето си право надолу в стола. Естествено, вие се приковавате към бедрата си, за да седнете отново на стола, тъй като той се намира зад вас. (Свързано: Терапията за клякане е гениален трик за изучаване на правилна форма за клек)

„Това трябва да е същото движение, когато изпълнявате клек“, казва тя. „Закачете бедрата си назад и помислете дали да не стигнете задника си зад гърба си.“ Ако започнете движението с коленете си, не само мускулите от предната страна на тялото (като четворките) поемат, казва Уикъм, но увеличавате риска от нараняване. (Вижте още: Ръководство за правилното правилно клякане с щанга).

Накарайте треньора да погледне формата ви или да се запишете, за да се уверите, че петите ви са стъпили, долната част на гърба ви не се закръглява, коленете ви не се огъват и че започвате клякането с панта на бедрата. (Внимание: Това е само един от многото начини, по които може да грешите в клек. Ето още 6, плюс как да ги поправите.)

Вашите седалищни мускули не стрелят

Синдромът на мъртвото дупе е израз на страх, казва Уикъм. „Ямките всъщност не са„ мъртви “, както подсказва фразата ... ако вашите глутеи бяха мъртви, нямаше да можете да устоите!“ Ное възможно е глутеите ви да не се активират с пълния си потенциал. Можете да благодарите на заседналия модерен начин на живот за това. "Когато седите, глутеите ви не се използват. Колкото повече седите, толкова по -малко използвате мускулите на седалището. Това може да затрудни активирането им по време на тренировка", обяснява той.

Всъщност „възможно е да клякате, без всъщност да активирате седалищните си мускули“, казва той и ако глутеусите ви не се активират, те не стават по-силни.

Правенето на упражнения за активиране на седалищните мускули като част от загряването на клека – или дори всяка сутрин, когато се събудите – може да помогне на тялото ви да се научи отново как да задейства задната част. „Мисля, че глутеалните мостове с телесно тегло са едно от най-добрите движения за активиране на глутеусите, ако стиснете глутеусите си наистина силно в горната част“, ​​казва Уикъм. (Като бонус: добавете и тези упражнения за активиране на глутето.)

Не ставаш достатъчно тежък

Повечето жени са по-силни и могат да вдигат по-тежки, отколкото осъзнават, казва Акс. Ако сте достигнали плато с праскова, покачването на теглото е най-добрият начин да го преодолеете. (Бум: Ето какво всъщност се случва, когато жените вдигат тежести)

„Всеки път, когато някой спре да вижда напредък, го карам да се натоварва наистина в продължение на шест седмици, защото това предизвиква мускулите и стимулира растежа“, казва Пийт Маккол, сертифициран личен треньор, говорител на Американския съвет по упражнения и създател на All About Fitness подкаст.

Това не означава да правите максимум едно повторение всеки ден. Вместо това, Axe препоръчва да направите три до четири серии от шест до 10 повторения, с период на почивка от две до три минути между тях, колкото е възможно по-тежки (AHAP). „Трябва да сте толкова тежки, че да не сте физически способни да изпълните правилно друго повторение“, казва Акс.

Вие не променяте темпото

Може да сте свикнали да правите просто надолу с всяко повторение, но можете да правите невероятни неща, като променяте темпото или скоростта на клякането. Клякането има три фази: ексцентрична (движение надолу), изометрично задържане (паузата в долната част) и концентрична (движение нагоре). Обучението по темпо включва промяна на продължителността на всяка от тези фази за #печалби, казва Уикъм.

„Ексцентричната част на повдигането причинява най-много микроразграждането в мускулната тъкан, защото именно тогава мускулът е под най-голямо напрежение“, обяснява Уикъм. "Това означава, че когато порасне отново, той става по-дебел, по-голям и по-силен." Неговото предложение: Спуснете се с броене от три до пет секунди, пауза в долната част за една до две секунди, след което експлодирайте отново, за да се изправите.

Маккол също е фен на бавните ексцентрични силови тренировки. „Тъй като времето под напрежение е дълго, буквално ще почувствате как мускулите ви треперят след няколко бавни повторения“, казва Маккол. Струва си? Без съмнение.

На вашия клек липсва дълбочина

От CrossFit до лагера за обучение, „клякане на или под паралел“ е често срещан сигнал. „Това означава, че в долната част на клека, бедрената ви гънка е успоредна или под коленете ви“, обяснява Axe. Въпреки това, много хора не попадат в този диапазон на движение, казва тя.

Това може да направи голяма разлика в печалбите ви от седалище: „За да укрепите наистина мускулна група, трябва да прекарате мускулите през целия им обхват на движение“, обяснява Уикъм.

Има две основни причини, поради които някой не би могъл да кляка толкова дълбоко, според Axe: Вие сте се поставили с твърде тесни крака или имате ограничена подвижност на бедрата. Поправката: „Опитайте да разширите стойката си, така че петите ви да са на ширината на раменете и пръстите на краката леко да са под ъгъл“, казва Axe. След това избутайте дупето назад и продължете да спускате, доколкото можете удобно. Ако все още не можете да се спуснете достатъчно, мобилността е вашият проблем; започнете да включвате упражнения за мобилност на бедрата, коленете и глезените в рутината си. Любимите упражнения за мобилност на Axe са ударът на бегача и позата на гълъб, но има много ефективни упражнения за повишаване на мобилността, които можете да опитате. (P.S. Подвижността на глезена може да повлияе и на способността ви да клякате дълбоко.)

Приятелски PSA: Пълният обхват на движение е важен, но формата е по -важна. Слезте само доколкото можете удобно, без да правите компромис с формата. (Опитайте също терапия с клек, трик за научаване на правилна форма на клек.)

Правите само въздушни клекове или гръбни клекове

„Резултатите няма да дойдат само от едно упражнение“, казва Карена Даун, сертифициран личен треньор, треньор по хранене и съосновател на Tone It Up. За да развиете по-здрава и по-пълна задница, казват, че е важно да работите с мускулите от различни ъгли.

„Има толкова много различни вариации на клякане, от които да избирате - задни клякания, предни клякания, бокални клекове, клекове за плие, скокове от клякане и т.н. , и другият основател на Tone It Up. (Опитайте още варианти на упражнения в 30-дневното предизвикателство за клек.)

Ти клякаш само*

Клековете са страхотни, но те не са *единственото* упражнение, което може да помогне за развитието на задната верига (известна още като мускулите на гърба на тялото ви). Ето защо експертите препоръчват да се добавят упражнения за глутене са само основни клекове също: Опитайте сумо клекове, мъртва тяга, напади и лентови отвличания на тазобедрените стави или миди, за да ударите различни части на седалищните мускули, бедрата и бедрата. (Свързани: 20 топ треньори разкриват любимите си упражнения за дупе)

Помислете за добавяне на вариации на тягата на тазобедрената става и едностранни упражнения към сместа, предлагайте Естер Авант, сертифициран от ACE личен треньор и сертифициран треньор по хранене в Esther Avant Wellness Coaching. "Известно е, че ударите на тазобедрената става активират глутеусите дори по -добре от клека", казва тя. Изпробване на лентови, телесно тегло и претеглени вариации на движението, насочено към глутеуса. (BTW: Ето разликата между седалищния мост и тазобедрената тяга).

Едностранните упражнения – всяко упражнение, което ви кара да работите всяка страна поотделно – също ще ви помогне за укрепване на дупето, като същевременно ще ви помогне да коригирате дисбаланса между страните. „С едностранни упражнения ще усетите мускулни влакна, които не сте подозирали, че имате“, казва Маккол. Плюс това, движения като задни повдигнати (или български) раздвоени клекове, румънска мъртва тяга с един крак, обратни напади и утежнения засилват и вашето ядро.

Не зареждате правилно горивото

Не можете да изградите стоманени кифлички без подходяща диета: „Мисълта за умишлено изяждане на калориен излишък може да бъде наистина плашеща, но често това е необходимото, за да се натрупа мускулна маса“, казва Avant. „Допълнителните 100 до 300 калории може да са това, от което се нуждаете, за да изградите силни мускулести глутеус, без да натрупвате прекомерни мазнини.

Храненето преди и след тренировка също има значение. Преди тренировката искате да ядете и пиете достатъчно, за да изпълнявате тренировката си, без да ядете толкова много, че да можете да почувствате, че се размахва наоколо или седи там. (The най-лошото, нали?). „Ако се храните по-близо до тренировката си, изберете лесно смилаеми въглехидрати“, казва сертифицираният спортен диетолог Рейчъл Файн, M.S., R.D., C.S.S.D., C.D.N., собственик на To The Pointe Nutrition. "Но ако имате два до четири часа преди тренировката, яжте балансирана храна със сложни въглехидрати и протеини." (Опитайте една от тези закуски преди следващата си тренировка.)

По време на тренировка тялото ви използва запаси от гликоген за енергия, така че след тренировка искате да попълните тези запаси, като поемате въглехидрати-които тялото ви разгражда до гликоген, обяснява Fine. Вие също искате да консумирате чист протеин, който мускулите ви трябва да се възстановят, казва Avant. "Стремежът към 1 g протеин на килограм телесно тегло на ден е добра цел." (BTW, ето как всъщност изглежда яденето на правилното количество протеин на ден.)

Клякате твърде много или не достатъчно

Клякането се придържа към принципа на Златокосата: Не искате да клякате твърде малко и не искате да клякате твърде много.

Може да звучи контраинтуитивно, но твърде често клякане може да ви попречи да видите резултати-особено ако сте клекнали тежко. "Когато работите с която и да е мускулна група, ще искате да си дадете 48 часа време за възстановяване между повдиганията. Всеки път, когато тренирате сила, счупвате мускулите си, за да могат да се върнат по -силни", казва Даун. Колкото и да сте нетърпеливи да отглеждате тази плячка, не бива да работите усилено два пъти подред. (Вижте: Колко често трябва да вдигате тежести?)

„Опитът да клякаш, когато не се възстановяваш, е като да се опитваш да гледаш видео на телефона си само с 10 % енергия“, е съгласен Маккол. (Опитайте тези научно доказани методи, за да ускорите възстановяването.)

Въпреки това не можете да клякате два пъти месечно и да очаквате впечатляващи резултати. За резултатите последователността е кралица, казва Уикъм. Стремете се да ударите глутеусите си поне веднъж или два пъти седмично. (И недей само работете с глутета: Правенето на непропорционално много тренировки на дупето също може да има някои отрицателни ефекти.)

Готови ли сте да построите плячка? Опитайте най-тежката тренировка за дупе за всички времена.

Преглед за