Защо пържените храни са лоши за вас?

Съдържание

• Пържените храни са с високо съдържание на калории
• Пържените храни обикновено са с високо съдържание на трансмазнини
• Яденето на пържени храни може да повиши риска от заболяване
• Сърдечно заболяване
• Диабет
• прекалена пълнота
• Пържените храни могат да съдържат вреден акриламид
• По-безопасни масла за пържене и алтернативни методи за готвене
• Здравословни масла
• Нездравословни масла
• Алтернативи на традиционното пържене
• Долния ред

Дълбокото пържене е често срещан метод за готвене, използван по целия свят. Често се използва от ресторанти и вериги за бързо хранене като бърз и евтин начин за приготвяне на храни.

Популярните пържени храни включват риба, пържени картофи, пилешки лентички и сирене пръчици, въпреки че можете да пържите дълбоко почти всичко.

Много хора харесват вкуса на пържени храни. И все пак тези храни са с високо съдържание на калории и трансмазнини, така че яденето на много от тях може да има отрицателни последици за вашето здраве.

Тази статия обяснява защо търговските пържени храни са лоши за вас и предлага някои по-здравословни алтернативи, които трябва да разгледате.

Пържените храни са с високо съдържание на калории

В сравнение с другите методи за готвене, пърженото пържене добавя много калории.

За начало, пържените храни обикновено са покрити с тесто или брашно преди пържене. Освен това, когато храната се пържи в масло, те губят вода и абсорбират мазнини, което допълнително увеличава калоричното им съдържание (1).

Най-общо казано, пържените храни са значително по-високо съдържание на мазнини и калории, отколкото техните пържени колеги.

Например, един малък печен картоф (100 грама) съдържа 93 калории и 0 грама мазнини, докато същото количество (100 грама) пържени картофи съдържа 319 калории и 17 грама мазнини (2, 3).

Като друг пример, 100-грамово филе от печена треска съдържа 105 калории и 1 грам мазнини, докато същото количество риба с дълбока пърженост съдържа 232 калории и 12 грама мазнини (4, 5).

Както можете да видите, калориите се натрупват бързо, когато ядете пържени храни.

резюме Пържените храни съдържат повече калории, отколкото техните пържени колеги. Яденето на много от тях може значително да увеличи приема на калории.

Пържените храни обикновено са с високо съдържание на трансмазнини

Транс-мазнините се образуват, когато ненаситените мазнини се подлагат на процес, наречен хидрогениране.

Производителите на храни често хидрогенират мазнини, използвайки високо налягане и водороден газ, за ​​да увеличат срока на годност и стабилност, но хидрогенирането се случва и когато маслата се нагряват до много високи температури по време на готвене.

Процесът променя химическата структура на мазнините, затруднявайки разграждането на тялото ви, което в крайна сметка може да доведе до отрицателни последици за здравето.

Всъщност транс-мазнините са свързани с повишен риск от много заболявания, включително сърдечни заболявания, рак, диабет и затлъстяване (6, 7, 8).

Тъй като пържените храни се приготвят в масло при изключително високи температури, има вероятност да съдържат трансмазнини.

Нещо повече, пържените храни често се готвят в преработени растителни или семенни масла, които могат да съдържат трансмазнини преди загряване.

Едно американско проучване върху соевите и рапичните масла установява, че 0,6–4,2% от съдържанието им на мастни киселини са трансмазнини (9).

Когато тези масла се нагряват до високи температури, като например по време на пържене, тяхното съдържание на трансмазнини може да се увеличи (10).

Всъщност едно проучване установява, че когато едно масло се използва повторно за пържене, съдържанието му на транс мазнини се увеличава (11).

Важно е обаче да се прави разлика между тези изкуствени трансмазнини и трансмазнини, които се срещат естествено в храни като месото и млечните продукти.

Не е доказано, че те имат същите отрицателни ефекти върху здравето, както тези, които се намират в пържени и преработени храни.

резюме Пържените храни често се готвят в преработени растителни или семенни масла. При нагряване тези масла могат да образуват трансмазнини, които са свързани с редица здравословни проблеми, включително повишен риск от няколко заболявания.

Яденето на пържени храни може да повиши риска от заболяване

Няколко проучвания при възрастни са открили връзка между яденето на пържени храни и риска от хронично заболяване.

Най-общо казано, яденето на повече пържени храни е свързано с по-голям риск от развитие на диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване (12).

Сърдечно заболяване

Яденето на пържени храни може да допринесе за високо кръвно налягане, нисък „добър“ HDL холестерол и затлъстяване, които са всички рискови фактори за сърдечни заболявания (13, 14, 15, 16).

Всъщност две големи наблюдателни проучвания установяват, че колкото по-често хората ядат пържени храни, толкова по-голям е рискът от развитие на сърдечни заболявания (17).

Едно проучване установи, че жените, които ядат една или повече порции пържена риба на седмица, имат 48% по-висок риск от сърдечна недостатъчност в сравнение с тези, които консумират 1–3 порции на месец (18).

От друга страна, повишеният прием на печена или печена риба е свързан с по-малък риск.

Друго наблюдателно проучване установи, че диета с високо съдържание на пържени храни е свързана със значително по-висок риск от сърдечен удар (19).

Междувременно тези, които ядат диета с високо съдържание на плодове и зеленчуци, са изложени на значително по-малък риск.

Диабет

Няколко проучвания са установили, че консумацията на пържени храни ви излага на по-висок риск от развитие на диабет тип 2 (20, 21).

Едно проучване установи, че хората, които ядат бърза храна повече от два пъти седмично, са два пъти по-склонни да развият инсулинова резистентност, в сравнение с тези, които я ядат по-малко от веднъж седмично (22).

Освен това две големи наблюдателни проучвания откриват силна връзка между това колко често участниците ядат пържена храна и риска от диабет тип 2.

Тези, които консумират 4-6 порции пържена храна на седмица, са с 39% по-голяма вероятност да развият диабет тип 2, в сравнение с тези, които консумират по-малко от една порция седмично.

По същия начин тези, които ядат пържена храна седем или повече пъти седмично, са с 55% по-голяма вероятност да развият диабет тип 2, в сравнение с тези, които консумират по-малко от една порция на седмица. (23).

прекалена пълнота

Пържените храни съдържат повече калории, отколкото техните пържени колеги, така че яденето на много от тях може значително да увеличи приема на калории.

Освен това, проучванията показват, че трансмазнините в пържени храни могат да играят значителна роля за повишаване на теглото, тъй като могат да повлияят на хормоните, които регулират апетита и съхранението на мазнини (24).

Проучване при маймуни установява, че дори при липса на допълнителни калории консумацията на трансмазнини значително увеличава мазнините в корема (25).

По този начин проблемът може да е вида на мазнините, а не количеството мазнини.

Всъщност наблюдателно проучване, което прегледа диетите на 41 518 жени над осем години, установи, че увеличаването на приема на мазнини с 1% води до наддаване на тегло от 1,2 килограма (0,54 кг) при жени с нормално тегло.

Сред жените с наднормено тегло, 1% увеличение на приема на мазнини води до наддаване на тегло от 2,3 паунда (1,04 кг) в хода на проучването (26).

Междувременно увеличаването на приема на мононенаситени и полиненаситени мазнини не е свързано с увеличаване на теглото.

Независимо дали е, защото пържената храна е с високо съдържание на калории или трансмазнини, многобройни проучвания за наблюдение показват положителна връзка между приема и затлъстяването (16, 27).

резюме Хората, които редовно консумират пържени храни, може да са изложени на по-висок риск от развитие на диабет тип 2, сърдечни заболявания и затлъстяване. Изглежда, че колкото по-голям е приемът ви, толкова по-голям е рискът ви.

Пържените храни могат да съдържат вреден акриламид

Акриламидът е токсично вещество, което може да се образува в храни по време на готвене с висока температура, като пържене, печене или печене.

Образува се чрез химична реакция между захари и аминокиселина, наречена аспарагин.

Нишестените храни като пържени картофени продукти и печива обикновено имат по-високи концентрации на акриламид (28).

Проучванията върху животни са установили, че той представлява риск за няколко вида рак (28, 29).

Въпреки това, повечето от тези проучвания са използвали много високи дози акриламид, вариращи от 1000-1100 000 пъти над средното количество, на което хората биха били изложени чрез диета (30).

Докато шепа човешки изследвания изследват приема на акриламид, доказателствата са смесени.

Един преглед установи скромна връзка между диетичния акриламид при хора и рак на бъбреците, ендометриума и яйчниците (31).

Други проучвания показват, че диетичният акриламид при хора не е свързан с риска от всеки вид рак (32, 33).

резюме Проучванията върху животни предполагат, че хранителните приема на акриламид могат да повишат риска от няколко вида рак, но са необходими още изследвания при хора, за да се каже със сигурност.

По-безопасни масла за пържене и алтернативни методи за готвене

Ако се наслаждавате на вкуса на пържените храни, помислете за приготвянето им у дома, като използвате по-здравословни масла или алтернативни методи за пържене.

Здравословни масла

Видът на маслото, използвано за пържене, влияе силно върху рисковете за здравето, свързани с пържените храни. Някои масла могат да издържат на много по-високи температури от други, което ги прави по-безопасни за употреба.

Най-общо казано, маслата, които се състоят предимно от наситени и мононенаситени мазнини, са най-стабилните при нагряване.

Кокосовото масло, зехтинът и авокадото са сред най-здравословните.

• Кокосово масло: Над 90% от мастните киселини в кокосовото масло са наситени, което го прави много устойчив на топлина. Всъщност проучванията показват, че дори след осем часа непрекъснато пържене, качеството му не се влошава (34).
• Зехтин: Зехтинът съдържа предимно мононенаситени мазнини, което го прави относително стабилен за готвене с висока температура. Един анализ установи, че зехтинът може да се използва в дълбока фритюрница до 24 часа, преди да започне да настъпва значително количество окисляване (35).
• Масло от авокадо: Съставът на авокадовото масло е подобен на този на зехтина. Освен това има изключително висока толерантност на топлината, което го прави чудесен избор за дълбоко пържене.

Използването на тези по-здравословни масла може да намали някои от рисковете, свързани с консумацията на пържени храни.

Нездравословни масла

Готварските масла, които съдържат голямо количество полиненаситени мазнини, са далеч не толкова стабилни и е известно, че образуват акриламид, когато са изложени на висока топлина (36).

Те включват, но не се ограничават до:

• Канолово масло
• Соево масло
• Памучно масло
• Царевично олио
• сусамово масло
• Слънчогледово олио
• Сафлорово масло
• Масло от гроздови семки
• Масло от оризови трици

Тези масла се преработват и до 4% от съдържанието им на мастни киселини са трансмазнини преди пържене (37).

За съжаление, те често се използват от ресторантите, тъй като те са по-евтини. Не само, ако избягвате тези масла за пържене, вие трябва да се опитате да ги избягвате напълно.

Алтернативи на традиционното пържене

Може също да искате да разгледате някои алтернативни методи за готвене, включително:

• Фурна пържене: Този метод включва печене на храни при много висока температура (450 ° F или 232 ° C), което позволява на храната да стане хрупкава, като се използва малко или никакво масло.
• Air-пържене: Можете също така да "пържите" храни във фритюрника с горещ въздух. Тези машини работят, като циркулират изключително горещ въздух около храната. Храните се оказват хрупкави отвън и много влажни отвътре, подобно на традиционно пържените храни, но като се използва 70–80% по-малко масло.

резюме Кокосовото масло, зехтинът и маслото от авокадо са сред най-здравословните масла за пържене на храни. Можете също да опитате храни за пържене във фурна или въздух, които дават подобни резултати, като използвате много малко масло.

Долния ред

Консумирането на храни, пържени в нестабилни или нездравословни масла, може да има няколко отрицателни последици за здравето.

Всъщност яденето им редовно може да ви изложи на по-висок риск от развитие на заболявания като диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване.

Ето защо е най-добре да избягвате или силно да ограничавате приема на пържени в търговската мрежа храни.

За щастие има няколко други методи за готвене и по-здравословни мазнини, които можете да използвате вместо това.