Защо Miso е невероятно здравословен

Съдържание

• Какво е Miso?
• Той е богат на няколко хранителни вещества
• Miso подобрява храносмилането ви
• Може да намали риска от някои видове рак
• Може да укрепи имунната ви система
• Други потенциални ползи
• Miso безопасно ли е?
• Как да пазарувате Miso и как да го използвате
• Долния ред

Мисо е ферментирал подправка, особено популярен в части от Азия, въпреки че той също е проправил път към западния свят.

Въпреки че мисото все още е непознато за мнозина, хората, които са запознати с него, най-вероятно са го консумирали под формата на японска мисо супа.

Той е невероятно питателен и свързан с различни ползи за здравето, включително по-добро храносмилане и по-силна имунна система.

Какво е Miso?

Този традиционен японски подправка се състои от гъста паста, приготвена от соя, която е ферментирала със сол и предястие на кой.

Стартерът обикновено съдържа Aspergillus oryzae гъбички.

Miso пастата може да се използва за приготвяне на сосове, намазки и супа, или за кисели зеленчуци и месо.

Хората обикновено описват аромата му като комбинация от солено и umami (чубрица), а цветът му може да варира между бяло, жълто, червено или кафяво, в зависимост от сорта.

Въпреки че традиционно мисото се произвежда от соя, някои сортове използват други видове боб или грах.

За производството му могат да се използват и други съставки, включително ориз, ечемик, ръж, елда и конопено семе, всички те влияят върху цвета и аромата на крайния продукт.

Резюме: Miso е паста, приготвена от ферментирала соя, често смесена с други съставки. Това е универсална подправка, предлагана в много разновидности.

Той е богат на няколко хранителни вещества

Мисо съдържа добро количество витамини, минерали и полезни растителни съединения. Една унция (28 грама) като цяло ви осигурява (1):

• Калории: 56
• Въглехидратите: 7 грама
• Дебел: 2 грама
• протеин: 3 грама
• Натриев: 43% от RDI
• Манган: 12% от RDI
• Витамин К: 10% от RDI
• мед: 6% от RDI
• цинк: 5% от RDI

Освен това съдържа по-малки количества витамини от група В, калций, желязо, магнезий, селен и фосфор и е източник на холин (1, 2).

Интересното е, че сортовете, произведени от соя, се считат за източници на пълен протеин, тъй като съдържат всички основни аминокиселини, необходими за човешкото здраве (1).

Освен това процесът на ферментация, използван за производството на мисо, улеснява тялото да абсорбира хранителните вещества, които съдържа (3, 4).

Процесът на ферментация също насърчава растежа на пробиотици, полезни бактерии, които осигуряват широк спектър от ползи за здравето. A. oryzae е основният пробиотичен щам, открит в мизо (5, 6, 7).

Това каза, мисо също е много солено. По този начин, ако наблюдавате приема на сол, може да поискате да попитате своя лекар, преди да добавите големи количества към вашата диета.

Резюме: Miso е пълноценен източник на протеини и богат на разнообразни хранителни вещества и полезни растителни съединения. Въпреки това, той също е с високо съдържание на сол.

Miso подобрява храносмилането ви

В червата ви се намират трилиони бактерии.

Някои са полезни, докато други са вредни. Наличието на подходящ тип бактерии в червата ви помага да поддържате здрава флора на червата.

Наличието на здравословна флора на червата е много важно, защото помага да защитите тялото си от токсини и вредни бактерии. Освен това подобрява храносмилането и намалява газовете, запек и диария или подуване, свързани с антибиотици (6, 8, 9).

A. oryzae е основният пробиотичен щам, открит в мизо. Изследванията показват, че пробиотиците в този подправка могат да помогнат за намаляване на симптомите, свързани с храносмилателни проблеми, включително възпалителни заболявания на червата (IBD) (10).

В допълнение, процесът на ферментация също помага за подобряване на храносмилането, като намалява количеството антинутриенти в соята.

Антинутриентите са съединения, които естествено се намират в храните, включително в соята и зърнените култури, използвани за производството на мисо. Ако консумирате анти-хранителни вещества, те могат да се свързват с хранителни вещества в червата ви, намалявайки способността на тялото ви да ги абсорбира.

Ферментацията намалява нивата на антинутриенти в мисо и други ферментирали продукти, което спомага за подобряване на храносмилането (3).

Резюме: Мизо ферментацията спомага за подобряване на способността на организма да усвоява и усвоява храни. Подправката също съдържа пробиотици, които могат да насърчат здравето на червата и храносмилането.

Може да намали риска от някои видове рак

Miso може да предложи защита от някои видове рак.

Първият може да е рак на стомаха. Наблюдателните проучвания многократно откриват връзка между диетите с високо съдържание на сол и рака на стомаха (11, 12).

Въпреки високото си съдържание на сол, мисото изглежда не увеличава риска от рак на стомаха, както правят другите храни с високо съдържание на сол.

Например, едно проучване сравнява мисо с храни, съдържащи сол, като осолена риба, преработени меса и кисели храни.

Рибата, месото и киселите храни бяха свързани с 24–27% по-висок риск от рак на стомаха, докато miso не беше свързан с повишен риск (12).

Експертите смятат, че това може да се дължи на полезните съединения, намиращи се в соята, които потенциално се противопоставят на стимулиращия рака ефект на солта (12, 13, 14).

Проучванията върху животни също съобщават, че яденето на мисо може да намали риска от рак на белия дроб, дебелото черво, стомаха и гърдата. Това изглежда особено вярно за сортовете, които ферментират в продължение на 180 дни или по-дълго (15, 16, 17, 18).

Мизо ферментацията може да продължи от няколко седмици до три години. Най-общо казано, по-дългите времена на ферментация произвеждат по-тъмни и по-силни вкусове.

При хора проучванията съобщават, че редовната консумация на мисо може да намали риска от рак на черния дроб и гърдата с 50–54%. Защитата от рак на гърдата изглежда особено полезна за жени в менопауза (19, 20, 21).

Тази подправка е богата и на антиоксиданти, които могат да помогнат да предпазите клетките на тялото си от увреждане от свободните радикали, вид увреждане на клетките, свързано с рака (22).

Независимо от това са необходими повече проучвания, преди да могат да бъдат направени сериозни заключения.

Резюме: Редовната консумация на мисо може да намали риска от някои видове рак. Необходими са обаче още изследвания.

Може да укрепи имунната ви система

Miso съдържа хранителни вещества, които могат да помогнат на имунната ви система да функционира оптимално.

Например, пробиотиците в мисо може да спомогнат за укрепване на чревната ви флора, от своя страна повишаване на имунитета и намаляване на растежа на вредни бактерии (6, 7).

Освен това, богата на пробиотици диета може да ви помогне да намалите риска от заболяване и да ви помогне да се възстановите по-бързо от инфекции, като обикновената настинка (23, 24).

В допълнение, редовното консумиране на храни, богати на пробиотици като мисо, може да намали нуждата от антибиотици за борба с инфекциите до 33% (25).

Въпреки това, различните пробиотични щамове могат да имат различни ефекти върху вашето здраве. Необходими са повече проучвания с използване на мисо-специфични щамове, преди да могат да се правят силни изводи.

Резюме: Богатото съдържание на пробиотици на Miso може да засили имунната ви система и да помогне за предпазване от инфекции. Въпреки това са необходими още проучвания, преди да могат да се правят сериозни заключения.

Други потенциални ползи

Този японски подправка може да предложи редица други ползи за здравето:

• Може да насърчи здравето на сърцето: Мисовата супа може да намали риска от смърт от сърдечно заболяване. Въпреки това, защитните ефекти изглежда са малки и могат да бъдат специфични за японските жени (26).
• Може да намали нивата на холестерола: Проучванията върху животни показват, че мизото може да помогне за намаляване на нивата на "лошия" LDL холестерол в кръвта (27, 28).
• Може да намали кръвното налягане: Мисото изглежда намалява кръвното налягане при животни. Резултатите при хората обаче остават разделени (15, 29).
• Може да предпази от диабет тип 2: Някои изследвания показват, че ферментиралите соеви продукти като мисо могат да помогнат да забавят прогресирането на диабет тип 2. Не всички проучвания обаче са съгласни (30, 31).
• Може да насърчи здравето на мозъка: Храните, богати на пробиотици, като мисо, могат да донесат полезно здраве на мозъка, като спомогнат за подобряване на паметта и намаляване на симптомите на тревожност, стрес, депресия, аутизъм и обсесивно-компулсивно разстройство (OCD) (32, 33, 34).

Въпреки че тези добавени предимства са обнадеждаващи, добре е да се отбележи, че малко проучвания пряко свързват редовното мисо с горните ползи. Необходими са повече изследвания.

Резюме: Консумацията на мисо е косвено свързана с масив от допълнителни ползи за здравето. Необходими са обаче повече специфични за мисото проучвания.

Miso безопасно ли е?

Консумацията на мисо като цяло е безопасна за повечето хора.

Въпреки това, той съдържа голямо количество сол. По този начин може да не е добър избор за хората, които се нуждаят от ограничаване на приема на сол поради медицинско състояние.

Освен това мизото е сравнително високо на витамин К1, който може да действа като разредител на кръвта. Ако приемате лекарства за разреждане на кръвта, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да го добавите към диетата си.

И накрая, повечето сортове се произвеждат от соя, която би могла да се счита за goitrogen.

Готрогените са съединения, които могат да пречат на нормалното функциониране на щитовидната жлеза, особено при тези, които вече имат лоша функция на щитовидната жлеза.

Въпреки това, когато храните, съдържащи готроген, се готвят и консумират умерено, те вероятно са безопасни за всички индивиди - дори и за тези с проблеми с щитовидната жлеза (35).

Резюме: Мисо се счита за безопасен за повечето хора. Хората на диети с ниско съдържание на сол или разредители на кръвта или които имат лошо функциониращи щитовидни жлези, може да искат да ограничат приема.

Как да пазарувате Miso и как да го използвате

В Европа или Северна Америка можете да намерите мисо в повечето азиатски хранителни магазини, както и в някои конвенционални хранителни магазини.

Когато пазарувате за мисо, помислете, че цветът може да бъде добър показател за вкус. Тоест, по-тъмните цветове обикновено са свързани с по-силен, по-солен вкус.

Освен това не е твърде трудно да се направи у дома. Това изисква само няколко съставки и малко търпение. Ако искате да го опитате, можете да започнете с тази проста рецепта (видео).

Miso е изключително универсален и може да се използва по най-различни начини. Например, можете да го използвате за овкусяване на бульон, марината или гювеч.

Можете също така да го смесите със съставки като фъстъчено масло, тофу, лимонов или ябълков сок, за да направите потапящи сосове или намазки.Когато се комбинира с олио и оцет, се получава проста и вкусна дресинг за салата.

Мисо може да се използва най-добре в студени, а не в горещи ястия, тъй като пробиотиците му могат да бъдат убивани от високи температури. Въпреки това някои пробиотични щамове, убити от топлина, все още могат да осигурят някои ползи, така че тази тема остава спорна (36, 37).

Неотворена мисо паста може да се съхранява при стайна температура за дълги периоди от време.

Въпреки това, след като го отворите, не забравяйте да го съхранявате в хладилник в затворен контейнер и в идеалния случай да го консумирате в рамките на година след покупката.

Резюме: Miso е изключително универсална съставка, която се намира в повечето азиатски супермаркети. Съветите по-горе могат да ви помогнат да го добавите към вашата диета.

Долния ред

Miso е богата на хранителни вещества универсална подправка, която определено си заслужава да се държи под ръка.

Процесът на ферментация, използван за производството му, може да бъде особено полезен, потенциално засилва храносмилането, подпомага имунната система и помага в борбата с болестите.

Ако планирате да опитате miso, просто имайте предвид, че вкусът му може да бъде силен и доста солен. Малко количество може да измине дълъг път.