Седенето ли е твърде лошо за вашето здраве?

Съдържание

• Хората седят повече от всякога
• Седенето ограничава броя на изгорените калории
• Седенето увеличава риска от наддаване на тегло
• Седенето е свързано с ранната смърт
• Седящото поведение е свързано с болестта
• Упражнението не елиминира напълно риска ви
• Долния ред

Съвременното общество е предназначено за седене.

В резултат на това хората прекарват повече време в седнало положение от всякога.

Можете обаче да се чудите дали прекомерното седене може да има отрицателни последици за здравето.

Тази статия ви казва дали седенето е вредно за вашето здраве.

Хората седят повече от всякога

Седенето е често срещана поза на тялото. Когато хората работят, социализират, учат или пътуват, те често го правят в седнало положение.

Това обаче не означава, че седенето и другото заседнало поведение са безвредни. Над половината от деня на средностатистическия човек прекарва седнал, правейки дейности като шофиране, работа на бюро или гледане на телевизия.

Всъщност типичният офисен работник може да прекара до огромни 15 часа на ден в седнало положение. От друга страна, селскостопанските работници седят само около 3 часа на ден (1, 2).

РЕЗЮМЕ Докато седенето е обичайна поза, съвременното общество подчертава тази позиция. Средният офисен работник прекарва до 15 часа на ден в седнало положение.

Седенето ограничава броя на изгорените калории

Вашите ежедневни дейности без упражнения, като стоене, ходене и дори фидегиране, все още изгарят калории.

Този разход на енергия е известен като термогенеза без упражнения (NEAT), липсата на която е важен рисков фактор за наддаване на тегло (3).

Седящото поведение, включително седнало и легнало, включва много малко енергийни разходи. Тя силно ограничава калориите, които изгаряте чрез NEAT.

За да се постави това в перспектива, проучванията сочат, че селскостопанските работници могат да изгарят до 1000 повече калории на ден, отколкото хората, работещи на бюро (4).

Това е така, защото селскостопанските работници прекарват по-голямата част от времето си в ходене и стоене.

РЕЗЮМЕ Седнало или легнало използва много по-малко енергия, отколкото да стоите или да се движите. Ето защо офис работниците могат да изгарят до 1000 по-малко калории на ден от селскостопанските работници.

Седенето увеличава риска от наддаване на тегло

Колкото по-малко калории изгаряте, толкова по-голяма е вероятността да наддадете на тегло.

Ето защо заседналото поведение е толкова тясно свързано със затлъстяването.

Всъщност изследванията показват, че хората със затлъстяване седят средно два часа по-дълго всеки ден, отколкото хората с нормално тегло (5).

РЕЗЮМЕ Хората, които седят дълго време, са по-склонни да са с наднормено тегло или затлъстяване.

Седенето е свързано с ранната смърт

Данните от наблюдението на над 1 милион души показват, че колкото по-заседнал сте, толкова по-голяма е вероятността да умрете рано.

Всъщност най-заседналите хора са с 22–49% по-голям риск от ранна смърт (6, 7).

Въпреки че по-голямата част от доказателствата подкрепят тази констатация, едно проучване не установи връзка между времето на седене и общата смъртност (8).

Това проучване имаше някои недостатъци, които вероятно обясняват защо то противоречи на всички други изследвания в областта.

РЕЗЮМЕ Доказателствата сочат, че заседналото поведение е свързано с много по-голям риск от преждевременна смърт.

Седящото поведение е свързано с болестта

Седящото поведение е последователно свързано с повече от 30 хронични заболявания и състояния, включително 112% увеличение на риска от диабет тип 2 и 147% увеличение на риска от сърдечни заболявания (6, 7).

Проучванията показват, че ходенето с по-малко от 1500 стъпки на ден или седенето за дълги периоди, без да се намалява приема на калории, може да причини значително повишаване на инсулиновата резистентност, което е ключов двигател на диабет тип 2 (9, 10).

Изследователите смятат, че това, че е заседнал, може да има пряк ефект върху инсулиновата резистентност. Този ефект може да се случи само за един ден.

РЕЗЮМЕ Дългосрочното заседнало поведение увеличава риска от здравословни състояния като диабет тип 2 и сърдечни заболявания. Смята се, че бездействието играе пряка роля в развитието на инсулинова резистентност.

Упражнението не елиминира напълно риска ви

Въпреки че редовното упражнение винаги се препоръчва, то не компенсира напълно всички рискове за здравето от седене твърде много.

Едно проучване измерва метаболитни маркери при 18 души, следвайки различни протоколи за упражнения. Един час интензивно натоварване не компенсира негативните ефекти от бездействието, когато други часове бяха прекарани в седнало положение (11).

Освен това, преглед на 47 проучвания установи, че продължителното седене е силно свързано с отрицателните резултати за здравето, независимо от нивата на упражнения (6).

Както се очакваше, отрицателните ефекти бяха още по-големи за хората, които рядко спортуват.

РЕЗЮМЕ Да бъдеш физически активен е невероятно полезно, но самото упражнение не компенсира напълно негативните ефекти от седенето.

Долния ред

Хората в западните общества прекарват твърде много време в седене.

Докато релаксът може да бъде от полза, трябва да се опитате да сведете до минимум времето, което прекарвате седнал през работния ден.

Ако имате работа на бюро, едно от решенията е да се сдобиете с изправено бюро или да отидете на няколко кратки разходки през работния ден.

Минимизирането на заседналото време е също толкова важно за здравето, колкото хранителната диета и редовното спортуване.