Точно защо Ви боли стомаха след тренировка

Съдържание

• Възможни причини - и решения - за болки в стомаха по време и след тренировка
• Лекарства
• Ниво на интензитет
• Ниво на фитнес
• Дехидратация
• храня се
• Хормони
• Как да се справим с болки в стомаха след тренировка
• Стомашни проблеми за бегачи
• Стомашни проблеми за колоездачи
• Стомашни проблеми при плувците
• Силови тренировки Стомашни проблеми
• Все още ли ви боли стомаха след тренировка? Опитайте тези естествени залъгалки за стомаха
• Преглед за

От по -бляскавите неща, които можете да направите за един ден, упражненията вероятно не са едно от тях. Прекарайте достатъчно време в бягане, колоездене или туризъм на открито и ще се научите да се чувствате комфортно с телесните функции, които не са обсъждани в учтив разговор. Но колкото и да сте подправени, да се примирите с гаден стомах (често разстроен стомах след тренировки) не е лесно. Тези, които са се втурнали към Porta-Potty или са мислили, че ще повръщат по време на CrossFit, знаят точно усещането.

Ако е някаква утеха, не сте сами. Скорошно проучване установи, че до 70 процента от спортистите се справят с проблеми с стомашно-чревния тракт. Други експерти посочват цифрата още по-висока. „Около 95 процента от моите клиенти изпитват някакъв проблем с GI в хода на кариерата си“, казва Криста Остин, д-р, треньор и основател на коучинг по ефективност и хранене в Колорадо Спрингс, Колорадо. Най-честите симптоми се четат като дрънкане на Пепто-Бисмол: гадене, киселини, лошо храносмилане и диария. (Свързани: Изненадващи неща, разрушаващи храносмилането ви)

Хората с вагини са по -склонни да изпитват стомашни болки след тренировка (или по време на), отколкото тези, родени с пенис; хормоните може да са виновни. „От 25 000 пациенти, които виждаме всяка година, 60 % са жени и те са повече от мъжете при диагностициране на функционални нарушения на стомашно -чревния тракт, като синдром на раздразнените черва“, казва гастроентерологът J. Thomas LaMont, професор по медицина в Харвардското медицинско училище . "Упражненията, особено бягането, имат тенденция да проявяват симптоми." И въпреки че стомашно -чревният дистрес обикновено не е заплаха за здравето, неудобните симптоми могат да попречат на страдащите да получат помощ и да ги обезкуражат да тренират напълно.

Така че, ако откриете, че се чудите „защо ме боли стомаха след тренировка“, ето какво трябва да знаете: Когато започнете тренировката си, мускулите, на които разчитате най -много (напр. Вашите четворки по време на бягане), се състезават вътрешните ви органи за кръв. Органите ви се нуждаят от кръв за храносмилане; мускулите ви се нуждаят от него за сила, докато тренирате. (ICYMI, ето истинската разлика между мускулната сила и мускулната издръжливост.) Тъй като енергийните нужди на вашите четворки са по -големи, органите ви губят и тялото ви насочва по -голямата част от кръвния поток към краката ви. От своя страна стомашно-чревната система остава с по-малко ресурси, с които да смила храната и водата, които сте приели преди или по време на тренировката.

Ето защо дори само след 20 минути може да почувствате гадене по време на тренировката. "Някои хора могат да се упражняват удобно след поглъщане на храна 15 минути преди тренировка. Други не могат да ядат нищо в рамките на два часа или ще се почувстват подути и мудни", казва д -р Боб Мъри, основател на Sports Science Insights , консултантска група, специализирана в науката за упражненията и спортното хранене във Фокс Ривър Гроув, Илинойс.

Възможни причини - и решения - за болки в стомаха по време и след тренировка

Разгледайте някои от нещата, за които обикновено се смята, че увеличават шанса ви за гадене, и начините, по които можете да избегнете това ужасно чувство (и многократно се питате „защо ме боли стомаха след тренировка?“) В бъдеще.

Лекарства

Въпреки че винаги е важно да приемате препоръчителната доза на всяко лекарство, обърнете специално внимание на приема на противовъзпалителни лекарства; прекомерните количества ибупрофен или напроксен могат да причинят гадене, казва д -р Дафни Скот, лекар по спортна медицина в болницата за специална хирургия в Ню Йорк. Така че, макар да е изкушаващо да заглушите болката в коляното си с извънборсови противовъзпалителни средства, за да се справите с тази трудна тренировка, твърде много може да ви накара да се почувствате зле.

Какво да правя: Никога не приемайте повече от препоръчаното на кутията или от предписаното от Вашия лекар. И ако приемате противовъзпалително, направете го след тренировка. (И яжте една от тези 15 противовъзпалителни храни за естествено укротяване на болката.)

Ниво на интензитет

Изненадващо, предизвиканото от упражнения гадене може да се случи с всякаква скорост и с всякаква интензивност. Д-р Скот казва, че упражненията с висока интензивност могат да увеличат шансовете ви за гадене по време на тренировки поради самия факт, че колкото повече работите, толкова повече искате от тялото си; гаденето обаче може да възникне при всяко ниво на интензивност. „Смята се, че това отчасти се дължи на нивото на кондициониране“, казва тя, но емоциите и тревожността също играят голяма роля. "Ако сте стресирани или развълнувани от състезание. Ако изпробвате нова фитнес зала или нова рутина за упражнения, нервното вълнение може да ви накара да се чувствате гадещи по време на или разстроен стомах след тренировки."

Какво да правя: Във фитнеса? Намалете скоростта или съпротивата си, докато усещането отшуми – обикновено доста бързо, след като забавите или спрете да се движите, казва д-р Скот. В клас? Д-р Скот препоръчва просто да направите крачка назад, да забавите темпото и да се присъедините отново към групата, след като се почувствате по-добре. Спрете вътрешно да се конкурирате със себе си; ако се разболеете, никой не печели.

Ниво на фитнес

Въпреки че е разумно да се предположи, че гаденето, предизвикано от упражнения, може да се появи, ако начинаещ се натиска твърде силно, твърде бързо, като цяло явлението не е в ущърб на ниво на умения. Всъщност стомашно-чревният дистрес е сравнително често срещан сред спортисти с издръжливост, като маратони или колоездачи на дълги разстояния-някои от най-"спортните" спортисти в света. Едно проучване, публикувано в списанието Апетит тествани субекти от различен пол и нива на кондиция, като ги помолиха да постят, да ядат точно преди или да ядат непосредствено след тренировка и установиха, че приемът на храна и нивото на интензивност повлияват гаденето по време на тренировки, но полът и нивото на кондиция не са. "Обучението не намали гаденето, предизвикано от упражнения", съобщават изследователите.

Какво да правя: Напредвайте през вашето ниво на фитнес на етапи. Не опитвайте клас по кикбокс на експертно ниво, ако никога преди не сте опитвали техниката. Няма срам да започнете отдолу - само оттам нагоре!

Дехидратация

По време на тренировка кръвта се оттича от червата ви към по -големи работещи мускули. Проблемът е, че неадекватната хидратация се отразява на обема на кръвта, изпомпваща тялото ви, което може да изостри стомашно -чревния дистрес и неподвижността на червата - известна още като стомашни болки след тренировка - споменати по -горе.

Какво да правя: Този отговор е толкова ясен, колкото става: пийте повече вода, по-често. И не само когато тренирате: „Бъдете наясно с хидратацията си през цялата седмица“. (Свързано: 16 -те най -добри бутилки с вода за тренировки, туризъм и ежедневна хидратация)

храня се

Може би един от най-големите играчи в играта тренировка-гадене е вашата диета. Яденето на обилно хранене и ходенето на тренировъчен лагер малко след това е доста очевидна рецепта за болки в стомаха след тренировки. Въпреки това, д-р Скот казва, че пропускането на хранене или липсата на засищащ баланс между протеини и въглехидрати също може да играе роля. Твърде пълен и стомахът ви няма да има достатъчно време за правилно храносмилане. гладен ли си? Празен бълбукащ стомах ще накара водата ви да се пръска в стомаха ви, като прави вълни. Може да отнеме известно време, за да научите какво е най-добро за стомаха ви, тъй като за всеки е различно. (Свързано: Най -добрите храни за ядене преди и след тренировка)

Какво да правя: Прегледайте хранителните си навици преди, по време и след тренировка. Ако обикновено не ядете дълго време преди тренировка, опитайте да хапнете лека закуска 30 минути до час преди това, казва д -р Скот. Обратно, ако сте склонни да ядете много преди тренировка, опитайте се да намалите количеството храна и да я замените с по -малко количество здравословни мазнини, въглехидрати и протеини като ядки или масло от ядки на парче тост, казва тя.

Хормони

Запознат сте с положителните хормонални промени, които настъпват при упражнения (повече ендорфини! по-малко кортизол!). Но д -р Скот казва, че има много различни теории за това как хормоните могат да повлияят на стомашно -чревните симптоми като гадене по време на тренировка. "Една мисъл е, че хормоните се освобождават от мозъка и водят до освобождаване на катехоламини (хормони, отделяни от надбъбречните жлези), които след това могат да причинят забавяне на изпразването на стомаха", казва тя.

Какво да правя: Направете пауза, ако ви се гади по време на тренировка, след това се присъединете към играта, когато се почувствате по -добре. Все още можете да възприемете тези ползи за психичното здраве от упражненията.

Как да се справим с болки в стомаха след тренировка

Ключът е да знаете кои странични ефекти са подходящи да придружават любимата ви фитнес дейност и да практикувате тези интелигентни стратегии, за да ги сведете до минимум.

Стомашни проблеми за бегачи

• Коремни спазми
• диария
• Странични шевове

Всичко, което бие тротоара, натоварва стомашно-чревния тракт и неговото съдържание, предизвиквайки проблеми с по-ниския GI. Многобройни проучвания показват, че около 50 процента от бегачите на дълги разстояния съобщават за проблеми като спазми и диария по време на събитието. Страничните шевове (които варират навсякъде от тъпи крампи до остра пронизваща болка отстрани на корема) са причинени отчасти от „гравитацията и естественото движение на бягане, което напряга съединителната тъкан в корема“, казва Мъри. (Свързани: Лесни йога пози, които могат да помогнат за храносмилането)

Поправете го бързо:За да пренасочите кръвта към червата си, забавете темпото си, докато сърдечната честота намалее до удобно ниво. За странични шевове променете крачката си, забавете темпото или завъртете леко торса си в посока, противоположна на болката отстрани. Истински спешен случай? Намерете най-близкото Porta-Potty или голямо дърво. Няма да сте първият или последният, който ще го направи, доверете се.

Предотвратете го:

• Хидратирайте. Пийте 4-6 унции течност на всеки 15 до 20 минути по време на тренировката си, като редувате вода и спортни напитки за по-дълги сесии, за да попълните електролитите, казва Илана Кац, R.D., спортен диетолог в Атланта.
• Изхвърлете содата. Колата понякога се използва като напитка преди състезанието благодарение на стимулиращите ефекти на кофеина и захарта. Но газираните въздушни мехурчета причиняват подуване, казва Кац.
• Избягвайте мазнините. Nix мазни ястия цял ден преди голяма тренировка, защото мазнините и фибрите се усвояват по-бавно от въглехидратите или протеините. Също така, храни, съдържащи лактоза (млечни продукти), сорбитол (дъвка без захар) и кофеин, активират стомашно -чревния тракт. Избягвайте ги да започнат четири часа преди бягането, казва Кевин Бъроуз, доктор по спортна медицина в Конкорд, Северна Каролина.

Стомашни проблеми за колоездачи

• Киселинен рефлукс
• Лошо храносмилане

До 67 процента от спортистите получават киселинен рефлукс, в сравнение с около 10 процента от общото население, според полско проучване. Това е често срещано при велосипедистите поради тяхната наклонена напред позиция за каране, която увеличава натиска върху корема и може да насочи стомашната киселина обратно към хранопровода, казва Карол Л. Отис, доктор по медицина, лекар по спортна медицина в Портланд, Орегон. (Свързано: Защо получавате киселини, когато тренирате)

Поправете бързо:Сменете позицията си, така че да седите по -изправено в седлото. Ако е възможно, направете кратка почивка по време на пътуването си и се разходете за няколко минути. Спрете да ядете и пиете, докато симптомите отшумят.

Предотвратете го:

• Бъди проактивен. Преди да тръгнете, помислете за приемане на извънборсов антиацид, като Maalox или Mylanta, особено ако сте склонни към рефлукс. „Лекарството предпазва хранопровода с тънко покритие, намалявайки изгарянето, ако имате проблеми с рефлукса по време на колоездене“, казва д-р Отис.
• Усъвършенствайте стойката си. Държейки горната част на гърба си плоска, вместо да прегърбвате кормилото, намалява натиска върху корема ви, казва д -р Бъроуз. И се уверете, че седалката ви е регулирана според вашата височина: Твърде висока или твърде ниска ще промени стойката ви, увеличавайки напрежението в корема, което ще доведе до рефлукс.
• Яж по-малко. Енергийните блокчета и подобни храни правят лесни закуски по време на колоездене, но някои колоездачи отхапват повече, отколкото стомахът им може удобно да понесе. За разходки за по-малко от час пропуснете закуските. Повече от 60 минути? Консумирайте 200 до 300 калории прости въглехидрати, като например спортни напитки, гелове и барове, през всеки час, за да поддържате мускулите подхранени. (Свързано: Лошо ли е да ядете енергиен бар всеки ден?)

Стомашни проблеми при плувците

• Коремни спазми
• Оригване
• Подуване на корема
• гадене

"Някои плувци задържат дъха си, без да издишват, докато лицата им са под водата. Това означава, че когато завъртат главите си, за да дишат, те трябва да издишват и вдишват едновременно, което ги кара да глътнат и да поглъщат въздух и вода", казва Майк Норман, съосновател на Chicago Endurance Sports, който тренира плувци и триатлонисти. Стомахът, пълен с въздух, може да доведе до подуване на корема; поглъщането на вода по време на плуване със солена вода може да причини коремни спазми.(Между другото, ако винаги сте подути, трябва да знаете за това храносмилателно разстройство.)

Поправете бързо:Повечето спазми и подуване на корема се появяват по време на удари с корем (гърди и свободен стил), така че се обърнете на гърба си и облекчете темпото, докато болката отшуми. Също така, опитайте да стъпвате вода за няколко минути, за да задържите устата си над повърхността, предлага Норман.

Предотвратете го:

• Дишайте по -добре. Правилната техника ви помага да получите достъп до кислород с по-малко усилия. Можете да избягвате вълните - и вашите конкуренти - като се научите да дишате от двете страни. Когато обърнете главата си, за да дишате, опитайте се да погледнете под мишницата, а не напред, за да избегнете поглъщане на вода. Бавно издишайте през устата, когато върнете лицето си към водата.
• Носете шапка. При плуване на открити води накъсаните студени води могат да причинят дезориентация и гадене. Използването на шапка за плуване или тапи за уши може да помогне при проблеми с баланса.

Силови тренировки Стомашни проблеми

• Киселинен рефлукс
• Лошо храносмилане

„Натоварването, за да вдигнете тежест, като задържите дъха си, което хората често правят по време на силови тренировки, увеличава натиска върху стомашното съдържание и може да принуди киселината да навлезе в хранопровода“, казва д -р Отис. Това води до киселини и лошо храносмилане. Всъщност хората, които вдигат тежести, изпитват по-голям рефлукс от тези, които се занимават с други спортове, дори колоездене, според изследване, публикувано в списанието Медицина и наука в спорта и упражненията. (Свързано: Тези истории за фитнес ще ви вдъхновят да започнете да вдигате големи тежести)

Поправете бързо:Пуснете антиацид по средата на тренировката. Питейната вода също ще помогне за измиване на киселината на юг.

Предотвратете го:

• Фокусирайте се върху формата. Практикувайте издишване, докато свивате мускулите си, за да вдигнете тежестта, и вдишвайте, докато освобождавате за всяко повторение.
• Спете наклонено. Подпрянето на главата си върху две възглавници, когато си лягате през нощта, насърчава киселината да остане в стомаха. (Придържайте се към една възглавница, ако сте склонни към проблеми с гърба.)
• Яжте по -рано. За някои хора снощната вечеря може да изглежда като киселини от утрешната тренировка. Храносмилането се забавя по време на сън, затова е по -добре да вечеряте четири часа или повече преди лягане.
• Избягвайте задействащи храни. Намалете броячите на рефлукс, като шоколад, цитрусови плодове, кафе, мента и лук.

Все още ли ви боли стомаха след тренировка? Опитайте тези естествени залъгалки за стомаха

Тези билки могат да помогнат да се отървете от разстройството на корема, предизвикано от тренировка. Можете да ги намерите под формата на капсули във вашия магазин за здравословни храни, но най -простият начин да си набавите дневната доза е да ги пиете в чай.

• За газове и киселини: Опитайте лайка. Тази напитка преди лягане може да бъде мощно противовъзпалително средство. Чаша чай от лайка се използва за успокояване и успокояване на целия храносмилателен тракт.
• За гадене: Опитайте с джинджифил. Смята се, че джинджифилът успокоява стомаха, като потиска стомашните контракции и подпомага храносмилането.
• При спазми и диария: Опитайте мента. Ментата има ментол, който може да помогне за контролиране на мускулните спазми, които водят до крампи и спешна нужда от тоалетна.

Преглед за