Как да настроите най-ергономичния домашен офис досега

Съдържание

• Правилната поза на WFH
• Как да настроите бюрото и стола си
• Ами ръцете, лактите и ръцете?
• Вашата позиция на долната част на гърба е важна тук
• Къде трябва да бъде вашият компютър
• Проверете раменете, шията и главата си
• Също така: Ставайте и се движете редовно
• Правилната стойка е важна и когато стоите
• Преглед за

Работата от вкъщи изглежда като идеалното време да преминете към начин на мислене за всичко, особено когато става въпрос за вашите места за сядане. В края на краищата има нещо толкова вкусно упадъчно в това да отговаряте на служебни имейли, докато лежите в леглото или на дивана си.

Но ако ситуацията ви с WFH е дългосрочна благодарение, да речем, COVID-19, може да се окажете в свят на нараняване, ако не получите правилната настройка. Разбира се, не е така, че можете просто да създадете работното си място в офиса у дома. И ако нямате домашен офис, не сте точно настроени за успех. „Работата от вкъщи за повечето хора не е идеална за ергономията“, казва Амир Khastoo, D.P.T., физиотерапевт в терапевтичната терапия на здравния център на Providence Saint John в Санта Моника, Калифорния.

А, ергономичност: Дума, която сте чували вероятно отново и отново, откакто светът започна социално дистанциране, но не сте 100 процента сигурни какво означава това. И така, какво точно е ергономията? Според Администрацията по безопасност и здраве при работа (OSHA) в най-основния си вид, ергономията означава приспособяване на работа към човек. Наличието на ергономична настройка може да помогне за намаляване на мускулната умора, повишаване на производителността и намаляване на броя и тежестта на свързаните с работата мускулно-скелетни нарушения като синдром на карпалния тунел, тендинит, мускулни щамове и наранявания на кръста.

Сега си спомнете за добрите стари дни на работа в офиса преди пандемията: Разбира се, имаше дни, в които бихте дали всичко, за да работите от комфорта на мекия диван, щракайки с вдигнати крака и компютър в скута ти. Но има добра причина вашият офис да осигури кабина вместо диван - и това не е само защото вашите колеги не искаха да виждат босите ви крака. (Въпреки че педикюрът у дома определено би издигнал краката ви на следващото ниво 😉.)

Отлежаването - независимо дали на дивана или леглото - докато работите, всъщност може да доведе до проблеми с опорно-двигателния апарат, особено когато стане редовно, докато продължавате да посещавате WFH, казва Khastoo. Памела Гейзел, MS, C.S.C.S., мениджър на услугите за изпълнение в Болницата за специална хирургия, е съгласна. „Вашият диван и легло, макар и удобни в момента, са ужасни места за прекарване на осем часа на ден“, казва тя. "Толкова е важно да имате стол, който осигурява подходяща опора."

В един перфектен свят експертите казват, че ще създадете отново обичайната си офисна настройка у дома. В действителност може да имате ограничен бюджет или ограничено пространство или деца да ви обикалят денонощно или и трите (уф, усещам карантинната умора от тук). Какъвто и да е случаят, все още можете да създадете ергономична WFH среда. Просто превъртете надолу и след това започнете да пренареждате. Болезненото ви тяло ще ви благодари.

Правилната поза на WFH

Без значение къде се намирате WFH-било то в специално предназначено домашно офис пространство или от кухненския плот-има определена поза, която ще помогне за намаляване на риска от развитие на болка:

• Краката ти трябва да са плоски на пода с бедрата успоредни и коленете ви да са огънати на 90 градуса, според Geisel.
• Лактите ви също трябва да бъде огънат на 90 градуса и близо до тялото ви-не е забит в ребрата ви, а виси удобно под раменете ви.
• Раменете ти трябва да се отпуснете и да се върнете, казва Гейзел. "Това трябва да се случи органично, ако лактите ви останат на 90 градуса и мониторът ви е правилно поставен." (Повече за това по -долу.)
• Трябва да седиш през целия път обратно на стола си, като останалата част от тялото трябва да бъде „подредена“, с раменете над бедрата и главата над раменете. "Това ще ви помогне да поддържате ставите си в една линия", обяснява Гейзел. Цялото това нещо за подравняване на ставите е от решаващо значение, защото, ако не са, рискувате да изхвърлите позата и мускулите, участващи в нея, и това може да доведе до наранявания на опорно-двигателния апарат.(Свързано: Подобрих стойката си само за 30 дни - ето как можете и вие)

Как да настроите бюрото и стола си

Като се има предвид, че повърхността, от която ще работите у дома, вероятно не е регулируема (искам да кажа, колко маси знаете, че могат да се изкачват нагоре-надолу?), Вероятно ще трябва да поработите малко със стола си, за да опитайте се да получите правилната форма. Само една уловка: Височината на много бюра и маси са настроени за по-високи хора, казва Khastoo. Така че, ако сте от дребничката страна, е добра идея да направите някои корекции.

Ако имате стол в офис стил, Geisel препоръчва да преместите височината, докато бедрата ви са успоредни на земята и коленете ви са огънати на 90 градуса. Това обаче може да се прецака с настройката на краката ви. Така че, ако краката ви не достигат пода, вземете табуретка за крака или почивка (или дори купчина книги с големи размери), за да подпрете краката си, така че подметките да лежат на повърхността. Отново височината трябва да бъде толкова, колкото е необходимо, за да накарате коленете си да достигнат 90 градуса, според Гейзел.

И ако нямате стол с регулируема височина, но трябва да се движите нагоре, Khastoo казва, че можете да поставите твърда, дебела възглавница под дупето за допълнителна височина. Отново целта е да поставите коленете си в позиция от 90 градуса, като същевременно поддържате краката си равни и позиционирате клавиатурата си на леснодостъпно място. Ако бедрата ви леко докосват долната страна на бюрото и ви е удобно, Khastoo казва, че трябва да сте готови - засега. (Свързано: Как да бъдем продуктивен, докато работим от вкъщи, според вашия слънчев знак)

Ами ръцете, лактите и ръцете?

След като седалката ви е на правилната височина, е време да помислите за ръцете и ръцете си. Ако седалката ви има подлакътници, страхотно: „Подлакътниците могат да ви помогнат да поддържате горните ви крайници“, което от своя страна може да ви помогне да избегнете прегърбване и прекомерно натоварване на горната част на гърба и шията, обяснява Khastoo. Подлакътниците също могат да улеснят огъването на лактите на 90 градуса и да ги задържи там, добавя той.

Без подлакътници? Няма проблем. Просто регулирайте височината на стола си и позицията на компютъра, така че лактите ви да са огънати-да, вероятно сте се досетили-90 градуса. Искате да се опитате да държите лактите близо до тялото си, докато работите, за да получите правилната стойка, казва Гейзел. В същото време ръцете ви трябва да могат лесно да достигат до клавиатурата-която трябва да е на около разстояние от ръцете-и дланите ви да се движат леко над клавиатурата, докато пишете.

Вашата позиция на долната част на гърба е важна тук

След като поставите бюрото си на правилната височина, ситуацията с краката ви и горните крайници са разположени, можете да се съсредоточите върху кръста си. Макар да звучи донякъде като начално училище, Гейзел препоръчва да помислите за вашите „седящи кости“ (т.е. закръглените кости в долната част на таза). „Да седиш на седящите си кости звучи глупаво, но трябва да сме сигурни, че правим това“, казва тя. Защо? Тъй като помага за поддържане на добра стойка, което отново може да помогне за предотвратяване на мускулно -скелетната болка. (Тези разтягания на тялото на бюрото също могат да помогнат много.)

Вие също ще искате да се плъзнете докрай в стола си, така че дупето ви да достига до облегалката. Всичко е наред, ако си цяла гърбът не е изравнен със стола, защото долната част на гърба (известна още като лумбален гръбначен стълб) естествено има извивка и не е задължително да се натиска нагоре към облегалката на стола ви, за да се подреди правилно, обяснява Khastoo.

Като се има предвид това, наличието на възглавница за кръста или кръста за запълване на тази област също може да увеличи лумбалната опора-което, между другото, е важно за предотвратяване на болки в кръста. Ако използвате стол в офис стил, дизайнът на стола трябва да ви помогне да се погрижите за това, благодарение на вградената лумбална опора, която е извита с гръб, казва Khastoo. Но ако използвате кухненски стол с мека мебел или стол с плоска облегалка, можете да навиете кърпа или да инвестирате в кръста, като например възглавница за кръста Fellowes I-Spire (Купете го, $ 26 , staples.com), които да използвате в малките части на гърба си, казва Гайзел. (Свързано: ОК ли е някога да имате болка в долната част на гърба след тренировка?)

Къде трябва да бъде вашият компютър

„Когато настройвате вашия монитор [или лаптоп], искате той да е на разстояние от ръцете и да е повдигнат, така че очите ви да са в съответствие с горната част на екрана“, казва Гайзел. (Имайте предвид, че "разстоянието на ръцете" тук е по -скоро като разстоянието на предмишницата, т.е. разстоянието на ръката ви с ръце, огънати на 90 градуса.) Очите ви трябва да са в съответствие с горната част на екрана, за да се предотврати болката в шията от гледане нагоре или надолу към него.

Имате ли монитор, който е твърде нисък? Можете да го поставите върху книга или две, за да го повдигнете за оптимално положение на очите, казва Гейзел. И ако използвате лаптоп, тя препоръчва да получите клавиатура с Bluetooth, като например клавиатура Logitech Bluetooth (Купете я, $ 35, target.com), за да можете да повдигнете монитора си, без да се налага да пишете с ръце/ръце в въздух. (Свързано: Работил съм от вкъщи в продължение на 5 години — ето как оставам продуктивен и ограничавам тревожността)

Проверете раменете, шията и главата си

Преди да се регистрирате за деня, проверете стойката си, като седнете високо и преминете през позицията на горната част на тялото: уверете се, че раменете ви са над бедрата, шията ви е назад и права (но не е извита навътре), а главата ви е изправена над отгоре на врата си, казва Гайзел. „Раменете също трябва да бъдат отпуснати и назад-това трябва да се случи органично, ако лактите ви останат на 90 градуса и мониторът ви е правилно поставен“, добавя тя.

Khastoo препоръчва да отвиете раменете си през целия ден, за да се предпазите от прегърбване. Извиването е неизбежно, поради което Geisel предлага да проверявате стойката си на всеки 20 минути и да се изправяте, ако е необходимо. Сега, когато не сте заобиколени от колеги (освен може би вашият съквартирант или партньор), не се страхувайте да настройвате аларма на всеки 20 минути, за да не забравяте да проверите себе си. (Вижте също: 7 мита за лошата стойка - и как да я поправите)

Също така: Ставайте и се движете редовно

Важно е как седите, когато работите, но също така е важно да сте сигурни, че не сте останали в тази позиция твърде дълго. „Не сме създадени да седим дълго време“, казва Катсу. „Трябва да станете, за да накарате кръвта си да тече, и да се уверите, че мускулите ви имат възможност да се движат. Продължителното седене също може да притисне лумбалния ви гръбначен стълб, така че ставането на редовни интервали може да предложи някакво толкова необходимо облекчение, обяснява той.

"Трудно е за много хора да работят от вкъщи в момента, но да се уверите, че се движите и не просто седите статично в продължение на три до четири часа наведнъж, е един от най -добрите начини за предотвратяване на наранявания и поддържане на тялото ви, " той казва. Запомнете: Тези наранявания могат да означават всичко - от развитие на синдром на карпалния тунел до хронична болка в гърба или врата.

Най -малкото трябва да отидете до тоалетната (хей, природата вика!) Или да напълните чашата си с вода (хидратация = ключ). Така че Geisel ви насърчава да се възползвате максимално от тези почивки при движение, като разклатите мускулите си, за да накарате кръвта да тече и дори да направите обиколка из хола, за да направите няколко допълнителни стъпки.

„Починете си от работата и работете върху отварянето на тялото си - особено на гърдите и бедрата - и те ще ви благодарят“, казва тя. (Вижте също: Най-добрите и най-лошите упражнения за облекчаване на болката в сгъвателя на тазобедрената става)

Правилната стойка е важна и когато стоите

ICYMI, седенето за дълги периоди от време (или като цяло TBH) не е толкова чудесно за вас, поради което има готови за закупуване стоящи бюра, в които можете да инвестирате за създаването на вашия домашен офис. Но ако не искате да харчите пари за нова измишльотина, можете да си направите сами, като подредите дебели книги с масичка за кафе или готварски книги на кухненския плот и поставите монитора и клавиатурата или лаптопа си отгоре. Преди да се върнете към работата, уверете се, че краката ви са на разстояние една от друга на ширината на бедрата и бедрата ви са подредени точно над тях, последвани от раменете, врата и главата. Искате също да се опитате да разпределите равномерно теглото си между краката си. (Вижте също: 9 неща, които можете да направите за тялото си по време на работа (освен да си купите стоящо бюро))

„Силно препоръчвам да носите поддържащи обувки и евентуално да стоите на по-мека повърхност от под от твърда дървесина“, казва Гайзел. В противен случай може да натовари ненужно мускулите на краката ви и дори да обърка позата ви. О, и същите неща се прилагат тук, когато става въпрос за позициониране на лактите и монитора ви, добавя тя.

Ако започнете да развивате болка, важно е да слушате тялото си. „Болката винаги е начинът на тялото ви да каже, че нещо не е наред“, казва Гейзел. "Понякога това, което изпитва болка, е жертва на изключване на друга става. Така че, когато конкретна става или мускул ви притеснява, не забравяйте да проверите ставите и мускулите над и под нея." Така че, ако чувствате, че усещате болки в лумбалния гръбначен стълб, проверете ъгъла на коленете си и позицията на краката си, за да се уверите, че са подравнени.

Все още се борите? Свържете се с ортопед, физиотерапевт или трудов терапевт - всички те трябва да могат да ви помогнат да предложите персонализирани съвети, да ви проверят на място (дори и на практика) и да работят върху досадни области, за да се опитат да ви помогнат - и вашите поза - права.

Преглед за