Работя от 5 години вкъщи - ето как оставам продуктивен и сдържам тревожността

Съдържание

• Поддържайте сутрешната си рутина
• Имайте определено работно пространство
• Практикувайте самообслужване редовно — не само по време на стрес
• Упражнение, за да поддържате мозъка си остър
• Поддържайте очакванията си реалистични
• Комуникирайте вашите нужди
• Преглед за

За някои работата от вкъщи звучи като сън: изпращане на имейли от дивана (без панталони), „пътуване“ от леглото до бюрото ви, избягвайки драмата на офис политиката. Но новостта на тези бонуси за работа от дома може да изчезне бързо. Знам, защото го преживях от първа ръка.

Започнах да работя от вкъщи само шест месеца след като завърших колеж през 2015 г. Бях направила голям преместване в Бостън с тогавашното си гадже от Де Мойн и за щастие работодателите ми ми позволиха да продължа да работя за тях дистанционно. Спомням си, че приятели завиждаха на статута ми на WFH и бих излъгал, ако кажа, че не мисля, че ще спечеля джакпота.

Но в рамките на няколко седмици от разменянето на живота в кабината за моята кухненска маса се появиха чувствата на дълбока изолация и прекъсване. Поглеждайки назад, сега осъзнавам точно защо се е случило това.

Като начало нямах почти никакво човешко взаимодействие, физическо или емоционално, докато сега вече съпругът ми не се прибра от работа вечер. И тъй като работех от апартамента си, се мъчех да се „изключа“ след края на работния ден. На всичкото отгоре дните ми нямаха структура, което доведе до намаляване на самодисциплината ми. Спрях да ям в определено време, затруднявах се да тренирам редовно и не знаех как да поставя граници между работата и обикновения живот. Заедно тези на пръв поглед дребни неща причиниха страданието на психичното ми здраве.

Това, което тогава не знаех, беше, че това е реалност за много отдалечени работници. Пример: Изследванията на университета Корнел показват, че отдалечените работници може да са изложени на по-голям риск да се чувстват лично и професионално изолирани в сравнение с колегите си в офиса. Нещо повече, доклад на Международната организация на труда от 2017 г., който прегледа няколко проучвания за баланса между професионалния и личния живот от 15 страни, показва, че служителите на WFH са склонни да съобщават за по-високи нива на стрес и повече проблеми със съня, отколкото техните колеги в офиса.

Сега, с допълнителния стрес от пандемията на коронавирус (COVID-19)-който накара милиони хора по света да работят от вкъщи в обозримо бъдеще-тези чувства на безпокойство и изолация могат да се изострят за отдалечени работници, особено тези, които са нови в начина на живот, казва психотерапевтът Рейчъл Райт, MA, LMFT

Работата от вкъщи ще бъде огромна промяна в поведението, мислите и чувствата.

В крайна сметка може да се почувства „ужасяващо“ само по себе си, че нещо толкова несигурно като продължаваща пандемия е променило напълно професионалния ви живот, обяснява Райт. „Това е особено вярно за тези, които са свикнали да ходят в офис и да се виждат с хора всеки ден“, отбелязва тя.

„Ще има огромна промяна в поведението, мислите и чувствата“, добавя Райт. "Тъй като сме изолирани, трябва да разберем как да създадем връзка в рамките на нашето физическо изключване." (Свързано: Не си сам - наистина има епидемия от самота)

След като прекарах близо пет години като отдалечен служител — и се справях с тревожността и изолацията, които могат да дойдат с работата от вкъщи — открих шест прости стратегии, които правят всичко различно. Ето как да ги накарате да работят за вас.

Поддържайте сутрешната си рутина

Когато работите от вкъщи, е изкушаващо да излезете от леглото и да отидете направо при компютъра си, PJ и всичко останало, за да започнете работния ден. Но поддържането на структура, особено сутрин, може да ви помогне да се почувствате спокойни, хладни и продуктивни, казва Райт.

„Рутината ви помага да се чувствате заземени“, обяснява тя. "Създаването на цел и структура с известна нормалност може да ви помогне да се почувствате обосновани и да помогне на мозъка ви да се справи с всички други неизвестни."

Така че, когато алармата ви се включи, започнете деня си така, както бихте направили, ако всъщност влизахте в офиса: Събудете се навреме, вземете душ и се облечете. Никой не казва, че трябва да носите задушен костюм или неудобни панталони по цял ден - дори не е нужно да обличате дънки, ако не искате. Вместо това опитайте някои одобрени от WFH шезлонги, които са удобни, но не ви карат да се чувствате като гореща каша.

Имайте определено работно пространство

Независимо дали става въпрос за цяла стая, кът за закуска във вашата кухня или ъгъл в хола, наличието на определено работно пространство е от ключово значение. Това е особено вярно сега, когато места като кафенета и библиотеки са временно затворени в резултат на пандемията COVID-19, оставяйки по-малко начини за промяна на пейзажа между работа и престой, отбелязва Райт.

За да увеличите максимално производителността във вашето работно пространство, създайте настройка, която имитира елементи на действителен офис.Някои отправни точки: Уверете се, че имате силна интернет връзка, добро осветление, удобен стол и опис на консумативи, за да не губите време в търсене на неща. (Ето още начини да организирате работното си пространство, за да увеличите производителността.)

След като работният ден приключи, оставете вашите задачи в това определено място, за да можете психически да се изключите от работата и да се заредите правилно, казва Райт.

Ако сте в малко пространство, където е трудно да разделите „работа“ и „дом“, опитайте да практикувате прости, ежедневни навици, които могат да подскажат началото и края на работния ви ден. „Например запалете свещ по време на работното време и я издухайте, когато сте готови“, предлага Райт.

Практикувайте самообслужване редовно — не само по време на стрес

В доклад за състоянието на отдалечената работа за 2019 г. от софтуерната компания Buffer, близо 2500 отдалечени работници от цял ​​свят бяха попитани за възходите и паденията на работата от дома. Докато мнозина изтъкват ползите от гъвкавия си график, 22 процента от анкетираните казват, че се борят с изключването след работа, 19 процента посочват самотата като най -голямата си трудност, а осем процента казват, че им е трудно да останат мотивирани.

Разбира се, хората могат да се борят с неща като баланс между работа и личен живот и мотивация по редица причини. Независимо от това, обаче, самообслужването (или липсата му) определено може да играе роля, особено за отдалечени работници, казва д-р Чери Макдоналд, L.M.F.T., експерт по сложни травми и посттравматично стресово разстройство (ПТСР).

Помислете за това по следния начин: за повечето хора животът 9-5 осигурява ежедневна структура. Пристигате в офиса в определено време, свършвате работата си и след като си тръгнете, това е вашето време за декомпресия. Но когато работите от вкъщи, тази структура зависи главно от вас, отбелязва Макдоналд. В по -голямата си част е включено Вие за да решите кога да влезете, да изтеглите и да практикувате самообслужване.

И така, как да създадете структура, която оставя място за работа и грижа за себе си? Първо, не забравяйте, че грижата за себе си не е просто нещо, което практикуватесамо когато се чувствате стресирани; грижа за себе си означава да вземете решение да инвестирам да се грижите за себе си като редовна практика, обяснява Макдоналд.

„Започнете, като изберете нещо, което ви харесва във всички области на самообслужването“, предлага Макдоналд. "Планирайте предварително какъв е най -лесният начин да се чувствате добре, подхранвани и обгрижвани във вашата ситуация."

Можете да правите само за другите, както правите за себе си.

Например, редовната практика на внимателност - дори ако това е просто ежедневна петминутна молитва, дихателна практика или медитация - може да послужи като грижа за себе си. Или може би се чувствате подмладени, след като стимулирате мозъка си с кръстословица по време на обяд. Може би сутрешното телефонно обаждане или обмен на текст с любим човек ви помага да се справите с деня с мотивация. Каквото и да изглежда грижата за вас, важното е редовно да се показвате за себе си, а не само за работата си, казва Макдоналд. „Можете да правите само за другите, както правите за себе си“, отбелязва тя.

Упражнение, за да поддържате мозъка си остър

Едно от най -големите предупреждения при работа от вкъщи е бездействието. В края на краищата е лесно да оставите упражненията да заемат задната седалка, когато сте в комфорта на дома си през целия ден. Освен това, приоритизирането на вашето физическо здраве е още по-трудно сега, когато повечето фитнес зали и фитнес студия са временно затворени. (За щастие, тези обучители и студия предлагат безплатни онлайн часове за тренировки на фона на пандемията на коронавирус.)

Не че имате нужда от напомняне, нотона Изследванията показват, че упражненията помагат на ума и тялото ви. Само за няколко минути движението на тялото ви може да напълни мускулите ви с допълнителен кислород, да укрепи белите дробове и да залее тялото ви с химикали, повишаващи настроението, като серотонин, допамин и норепинефрин. (Ето още доказателство, че упражненията повишават мозъчната сила.)

За да създадете последователна рутинна тренировка в новата си настройка на WFH, изберете време от деня за упражнения, което отговаря на вашия начин на живот, личност и работен график - и се придържайте към него, казва Макдоналд. С други думи: „Ако не сте сутрешен човек, не се опитвайте да тренирате в 6 сутринта“, казва тя.

Той също така помага да превключвате тренировките си от време на време. Като Форма докладвано по -рано, редовната промяна на тренировките не само поддържа тялото ви да гадае (и напредва), но също така може да ви помогне да избегнете наранявания. Можете да разклащате нещата в рутината си всеки ден, на всеки три дни или дори на всеки няколко седмици - каквото и да работи за вас. (Имате нужда от помощ при намирането на нови рутинни упражнения? Ето вашето изчерпателно ръководство за тренировки у дома.)

Поддържайте очакванията си реалистични

Да, ще има дни, когато работите с автофокус, докато работите от вкъщи. Но ще има и дни, когато дори 12-метровата разходка от дивана до бюрото изглежда невъзможна.

В такива дни е лесно да бъдете обзети от чувство за провал. Ето защо е важно да зададете реалистични очаквания за себе си, особено ако работата от вкъщи е нова за вас, обяснява Райт.

Но как всъщност изглеждат „реалистичните очаквания“? „Създайте някакъв вид отчетност [която работи за] вашия стил на личността“, предлага Макдоналд.

Например, ако обичате списъци, McDonald препоръчва създаването на подробен дневен списък със задачи, който включва и двете работни задачи и определено време за самообслужване. Това създава дисциплина, обяснява тя. Явявате се за деня подготвени и знаете как ще изглежда денят ви, за да не се ангажирате прекалено и да не се преувеличавате.

Ако списъците не са вашето нещо и сте склонни да бъдете по -креативни, Макдоналд предлага да мислите за ежедневна цел и мислено да визуализирате желания резултат от тази цел. (Ето как да използвате визуализацията, за да постигнете *всички* цели тази година.)

Каквато и стратегия да изберете, не забравяйте, че вие ​​сте най-лошият си критик, отбелязва Макдоналд. Така че, дори когато не отговаряте на определени очаквания, третирайте се с благодат, особено през тези несигурни времена, казва Санам Хафиз, доктор по психология, професор по клинична психология в Колумбийския университет.

„За първи път в живота ни не сме в ситуация, която е специфична за една част от страната (като торнадо)“, обяснява Хафиз. "Всички преминават през една и съща криза наведнъж. Съществува колективно състрадание, което всеки чувства защо нещата са по -бавни и сроковете може да не бъдат спазени навреме."

Комуникирайте вашите нужди

Способността да се комуникира ясно е безценно умение - особено необходимо за успех на отдалечените работници. Очевидно това е вярно на професионално ниво: когато ви липсва IRL лицево време с вашите колеги, е лесно да се тревожите какво мислят за вашата работа и ролята ви в екипа. Така че, обърнете внимание на редовното проверяване с вашия мениджър и колеги, за да сте сигурни, че всички сте на една и съща страница, казва Райт. Това е лесен начин да успокоите ума си относно стресовите фактори, свързани с работата. (Свързани: 7 стратегии без стрес за справяне с тревожност на работното място)

Комуникацията на лично ниво е също толкова важна, когато работите от вкъщи. Ако отдалечената ви настройка ви кара да се чувствате изолирани и тревожни, разкриването на тези чувства с вашия съпруг, семейство и/или приятели може да бъде изключително полезно, обяснява Райт.

„Комуникацията е ключова, точка“, казва Райт. „Насрочването на видео разговори или телефонни разговори с поне един приятел и/или член на семейството на ден ще ви помогне да поддържате други отношения, докато сте предимно с партньора си и/или съквартирантите си. Уверете се, че имате 1-2 разговора, минимум , всеки ден с други хора е полезен за вашето психично здраве и цялостния разум и връзка."

Въпреки това споделянето на интимни емоции понякога е по -лесно да се каже, отколкото да се направи. Ако например се борите с депресия или тревожност, може да не знаете откъде да започнете или какво да направите, за да се почувствате по -добре. Може дори да не искате да се отворите пред семейството или приятелите си за тези неща.

Ако случаят е такъв, не забравяйте, че има не само десетки горещи линии за психично здраве, на които можете да се обадите или изпращате съобщения по всяко време, но и няколко достъпни опции за терапия, които можете да опитате. Тъй като може да не успеете физически да посетите специалист по психично здраве по време на пандемията COVID-19, телездравето или телемедицината също са опция. (Ако все още нямате такъв, ето как да намерите най-добрия терапевт за вас.)

Преглед за