Следват олимпийските спортисти на плана за възстановяване на тренировката

Съдържание

• Готино
• Компресирайте
• Хидратирайте
• Заредете гориво
• Преглед за

Екипът на САЩ го разбива в Рио-но всички знаем, че пътят към златото започва много преди да стъпят на плажовете Копакабана. Изтощителните часове тренировки, практики и тренировки добавят много ценно време и много биене на телата им. И когато става дума за сериозни тренировки, възстановяването е също толкова важно, колкото и тези ранни сутрешни тренировки.

Може да сте далеч от олимпийското ниво, но ако тренирате на регулярна основа и тренирате за състезания и събития, вие също трябва да се смятате за спортист. И ако тренирате като такъв, вие със сигурност трябва да знаете как да се възстановите като такъв.

Ето защо настигнахме човека, който отговаря за възстановяването на Отбора на САЩ: Ралф Райф, изпълнителен директор на St. Vincent Sport Performance и ръководител на Центъра за възстановяване на атлети в Рио де Жанейро. Тъй като той е най-добрият човек, който се грижи за възстановяването на най-добрите спортисти в страната, знаехме, че той ще има някои съвети и за ускоряване на възстановяването ни от тренировка.

„Аз силно вярвам в създаването и следването на план“, казва Райф. "В този план мислите за извеждане на течности и отпадъчни продукти от мускулите-това е, което създава болезненост и скованост, и нещо като затъва мускулите надолу."

Ето неговите изпитани от спортисти съвети, които дори обикновените простосмъртни могат да използват, за да промият мускулите си и да засилят процеса на възстановяване след тежка тренировка (не се изисква луксозно оборудване).

Готино

Професионалните спортисти може да скочат в ледена баня или в камера за циротерапия след тренировка (като американската гимнастичка Лори Ернандес, по-долу), но няма нужда да изпращате машината си за лед в претоварване или да инвестирате в фантастично устройство. Охлаждането на мускулите ви след изтощителна фитнес зала е толкова просто, колкото да намалите температурата на тялото си. Първата стъпка е да прецените телесната си температура. Тичане навън при 90-градусово време? Вероятно имате по -висока телесна температура от нормалните 98,6 градуса. Правите ли бавни, тежки тренировки в климатизирана фитнес зала? Вероятно е по -близо до базовата линия, казва Райф.

Стъпка втора е да охладите мускулите си от тази температура. Как? Студената вода е най-лесният начин, казва Райф, но можете да мислите извън ваната:

„Ако бягате, да речем, в централна Индиана с топлина и влажност и сте до езеро, само влизането в езеро с 70 градуса ще охлади тялото ви с около 30 градуса“, ​​казва той. „Не е нужно да е леденостудена вода; просто трябва да е по-хладна от тялото ви.

Студеният душ може да направи същото. Започнете с температура, която е удобна за вас, след което в крайна сметка я охладете, казва Райф. "И наистина се съсредоточете върху части от тялото си, които имат много приток на кръв-зад краката, зад коляното, под мишниците."

Компресирайте

Може да сте запознати с компресията като начин за намаляване на отока в случай на нараняване, но това е ключът към възстановяването на тренировката и избягването на DOMS (забавено начало на мускулна болка). В този случай не говорим за основна превръзка ACE.

"Компресията може да се извърши по няколко начина, като масаж или редица продукти като NormaTec", казва Райф. Между другото, NormaTec е компания, която произвежда луди компресионни ръкави, в които олимпийците като Симоне Бийлс, по -долу, се кълнат за възстановяване. Но започвайки от 1500 долара за комплект, те не са точно достъпни за обикновения посетител на фитнес.

Друг вариант? Залепването на възпалени мускули и стави с кинезиологична лента, която според Рейф може да се използва за отстраняване на течността от дадена област и струва само около 13 долара на ролка.

"Да приемем, че прасците ви винаги са стегнати или възпалени. Вземате кинезиологична лента като KT Tape, слагате няколко ленти върху прасците, оставяте я там за 12 часа, може би 24 часа", казва Райф. "Лентата по същество повдига слоевете на кожата и позволява по -голяма свобода на движение на течността отдолу, така че тя достига до лимфните възли."

Най -хубавото в кинезиологичната лента е, че можете да я поставите върху себе си. Не искате да полагате толкова много усилия? Можете също да опитате компресионно облекло, което също може да помогне по време и след тренировка за успокояване на мускулното възпаление.

Хидратирайте

Вероятно вече знаете, че не можете просто да упражнявате пътя си към по-добро тяло-става въпрос за това, което върви вътре тялото ти също. Е, същото важи и за възстановяването.

„Хидратацията трябва да бъде част от вашия план за възстановяване“, казва той. Пропуснете виното, бирата, смутито и т.н. и първо вземете вода. Преди да се възползва от висококалорична спортна напитка, Райф казва да посегне към вода. И ако се притеснявате за електролити, трябва да знаете, че всеки има различна нужда от електролит. Ако искате да станете фантастични като олимпийски спортист, можете да получите анализ на потта, за да разберете личната си рецепта за електролит.

Добро правило за тези, които не искат да се тестват? „Ако ще консумирате пет бутилки течност през деня, направете една електролит и четири вода“, казва Райф.Това може да е Powerade или Gatorade, или една от ароматизираните електролитни води на Propel, които заместват електролитите, изгубени в потта, но не идват с добавената захар от други спортни напитки.

Важно нещо, което трябва да знаете за хидратацията? Времето е ключово. Оптималният период от време за рехидратиране е първите 20 минути след тренировката. (Можете също така да убиете две птици с един камък като Сара Роблес, бронзова медалистка от Рио в вдигането на тежести, която пие протеинов шейк с вода, след като вдигна сеша, по -долу.)

Заредете гориво

Тъй като най-доброто време за повторна хидратация е в рамките на 20 минути след тренировката, това е първият приоритет-затова изпийте водата, преди да започнете да търсите закуски. Когато става въпрос за храна, имате около 60-минутен прозорец, за да нахраните мускулите си.

„Работили сте, карали сте колата си и сега трябва да налеете повече гориво в колата си, за да работи отново утре“, казва Райф. „Не чакайте три часа, преди да зареждате с гориво, защото тялото ще продължи да метаболизира и да се бори след тази тренировка, независимо дали става въпрос за вдигане на тежести, CrossFit, други упражнения с висока интензивност или просто разходка из Сентрал Парк.“

Най -големият тласък е протеинът след тренировка, казва Райф. Опитайте тези пет одобрени от диетолог закуски, които отговарят на указанията за оставане под 200 калории, но също така дават на тялото ви достатъчно гориво, за да напълни енергийните си запаси. (Или, ако е време за вечеря, опитайте храна, пълна със здравословни въглехидрати, протеини и зеленчуци, като бронзовата медалистка от Ема Кобърн от Рио по -долу.)

Преглед за