Йога за кръвообращение

Съдържание

• Гледащо надолу куче
• Воин II
• Триъгълник
• Крака нагоре по стената
• Вземете го на следващото ниво
• Вземането
• Добре тествани: Нежна йога

Лошото кръвообращение може да бъде причинено от редица неща: седене по цял ден на бюро, висок холестерол, проблеми с кръвното налягане и дори диабет. Той може да се прояви по много начини, включително:

• изтръпване
• студени ръце и крака
• подуване
• мускулни крампи
• чуплива коса и нокти
• пробиви
• тъмни кръгове под очите ви

За щастие има почти толкова начини за борба с него, колкото и симптоми. Можете да опитате:

• лекарства
• диета
• избягване на тютюнопушенето
• упражнение

Движението е ключово за уелнес на много нива, включително за здравето на кръвообращението. Йога е не само един от най-достъпните видове упражнения (това е слабо въздействие и може да се прави от хора на всички нива), но е и един от най-добрите видове упражнения за лоша циркулация.

Последователността на позите по-долу ще бъде чудесно допълнение към вашата рутина за самообслужване и уелнес. Това е особено вярно, ако се занимавате с проблеми с кръвообращението, без значение каква е тяхната причина или физическа проява в тялото ви.

Необходимо оборудване: Въпреки че йога може да се прави и без йога постелка, такава се препоръчва за по-долу. Той може да ви помогне да поддържате здраво стъпало и се използва и в някои от инструкциите.

Гледащо надолу куче

Кучето с лице надолу е чудесно за циркулация, защото поставя бедрата ви над сърцето и сърцето ви над главата, което означава, че гравитацията помага за улесняване на притока на кръв към главата ви. Той също така укрепва краката ви, подобрявайки циркулацията в тях.

Работили мускули: подколенни сухожилия, latissimus dorsi, делтоиди, глутеуси, serratus anterior и quadriceps

1. Започнете на четири крака, с раменете над китките, бедрата над коленете и пръстите на краката, прибрани отдолу.
2. Поемете дълбоко въздух и докато издишвате, натиснете здраво в ръцете си, докато повдигате бедрата си във въздуха, изправяйки ръцете и краката си.
3. За някои това може да е добра позиция веднага. За други може да искате да вървите краката си назад само с едно докосване, за да се чувствате комфортно.
4. Дишайте нормално, но дълбоко, докато натискате всеки пръст и притискате петите си към пода. Тук петите ви може да не са на земята, в зависимост от вашата позиция, но искате да работят в тази посока, като поддържат краката ви активни.
5. Оставете врата си да се отпусне, но не я оставяйте да виси.
6. Останете тук за три дълги, дълбоки вдишвания. (Можете да повторите това няколко пъти, но най-добре е да направите цялата поредица няколко пъти, като започнете всеки път с тази поза.)

Воин II

Warrior II е прекрасен за подобряване на мускулния тонус в краката. Мускулите ви ще компресират и освобождават вените на краката ви, като по този начин увеличават ефективната циркулация.

Работили мускули: квадрицепс, пириформис, тазобедрени връзки, мащаби и пекторалис минор

1. От Кучето с обърнато надолу погледнете между ръцете си и пристъпете десния си крак толкова близо, колкото можете да го стигнете между ръцете си. Ако не е лесно да премине между тях, можете да помогнете да го преместите напред с ръка.
2. Преди да вдигнете ръцете си от пода, завъртете левия си крак така, че външната му част да минава успоредно на задния ръб на постелката. Предният ви крак трябва да е подреден с пръстите, обърнати напред. Ако трябваше да прекарате линия от задната част на дясната си пета до задната част на постелката, тя трябва да удари средата на задния крак. (Забележка: Ако се чувствате нестабилно в тази стойка, пристъпете десния си крак малко надясно, но дръжте краката перпендикулярно подравнени един с друг.)
3. Вдишайте дълбоко и докато издишвате, колелете ръцете си, докато стоите. Това ще означава да натискате здраво в краката си и да започнете с лявата си ръка пред тялото, под лицето, след това нагоре, пред и накрая зад главата, а дясната ви ръка да следва, докато не създадете „T“ с ръцете си.
4. Докато държите тази поза, проверете подравняването си: Дясното ви коляно трябва да е под ъгъл от 90 градуса, като коляното над глезена ви притиска към външния ръб на задния крак. Левият крак трябва да е изправен, гърдите отворени към лявата страна на постелката, а ръцете на височината на раменете. Погледнете над дясната си ръка.
5. След като се настаните в позата и се почувствате комфортно при подреждането, вдишвайте и издишвайте дълбоко и бавно поне 3 пъти.
6. След третото си издишване вдишайте още веднъж и когато издишате този дъх, колелата върнете ръцете си на земята, от всяка страна на десния крак. Стъпка обратно към кучето с лице надолу. След това повторете с левия крак напред.

Триъгълник

Триъгълникът също е стояща поза, така че е друга, която е чудесна за мускулния тонус и циркулацията на краката. Тази поза включва отваряне на гърдите и разширяване на белите дробове, което подобрява циркулацията в торса.

Работили мускули: sartorius, piriformis, gluteus medius, косо и трицепс

1. Започнете, като повторите стъпките, за да влезете във Warrior II.
2. Вместо да се установите във Warrior II, вдишайте, докато изправяте предния си крак и дръжте ръцете си подравнени над краката си, в това „Т.“
3. Докато издишвате, наведете торса си над десния крак от бедрото, като държите гръбнака си дълъг и ръцете си в една линия с раменете, така че „Т“ ще наклони с вас.
4. Опрете дясната си ръка на стъпалото, глезена или пищяла. Лявата ти ръка трябва да достига към небето. Погледът ви може да гледа към предния крак, навън вляво или нагоре в лявата ръка (ако смятате, че имате баланса за това).
5. Натиснете в краката си и ангажирайте мускулите на краката си, докато държите гърдите си отворени настрани, като дишате дълбоко.
6. След поне три дълбоки вдишвания, повдигнете торса си от бедрото, като използвате сърцевината си, докато отново огъвате предния крак. След това можете да превключите на другата страна, както направихте за Warrior II. (Ако повтаряте последователността, върнете се към поза 1 и повторете последователността още два пъти, като използвате следващата поза като поза за почивка, за да затворите практиката.)

Крака нагоре по стената

Поставянето на краката нагоре по стената не е просто инверсия в смисъл, че поставя краката ви над сърцето, но е и инверсия на това как повечето от нас седят по цял ден. Тази позиция може да помогне на кръвния Ви поток нормално, облекчавайки обединяването на кръв или течност в крайниците, което може да се случи в напреднала възраст.

Работили мускули: подколенни сухожилия и врата, както и предната част на торса

1. За тази поза преместете постелката си нагоре към стена, където има място в основата, където стената се среща с пода, и достатъчно далеч нагоре по стената, за да могат краката ви да я изпънат, без да събаряте нищо.
2. Седнете успоредно на стената. След това легнете с крака на земята, свити колене.
3. Завъртете се в долната част на гърба / горната част на опашната кост, повдигнете краката си и внимателно завъртете торса си, така че да пресича стената и да прегърне седналите ви кости до основата на стената. След като се почувствате удобно (може да се наложи да мърдате малко), протегнете краката си нагоре по стената. Можете също така да поставите възглавница или сгънато одеяло под долната част на гърба, ако се чувства по-добре.
4. Опрете ръцете си до себе си, дланите нагоре. Можете да останете тук, колкото искате.

Вземете го на следващото ниво

Ако се чувствате комфортно в инверсии и ако имате добър баланс, основна сила и йога реквизит, можете да правите поза „крака във въздуха“, вместо нагоре по стената. Това няма да бъде поза за почивка по същия начин, но е чудесна както за циркулация, така и за сърцевината.

1. Останете на постелката си и вземете йога блок, така че да е на обсег, когато легнете.
2. Легнете на постелката, със свити колене, и повдигнете бедрата, поставяйки блока под кръстната кост. Бъдете сигурни, че е здраво на пода и вие здраво си почивате на него.
3. Дръжте ръцете си до тялото, дланите се притискат към земята, повдигнете коленете до гърдите.
4. Вдишайте дълбоко. Докато издишвате, започнете бавно и контролирано да протягате краката си до тавана.
5. Натискайки сакрума си в блока за подкрепа, останете тук за 10 пълни дълбоки вдишвания, преди да излезете в обратния ред, който сте въвели. Сгънете колене в гърдите си и леко завъртете таза надолу, докато връщате краката си на земята. След това натиснете в краката си и повдигнете бедрата, за да премахнете блока.

Вземането

Докато някои проблеми с кръвообращението са причинени от специфични здравословни състояния, много американци се занимават с проблеми с кръвообращението и не го знаят. Защо? Защото го паркираме по бюрата си по цял ден и не работим с кръвоносните си системи по начина, по който трябва.

Като упражняваме по начини, които ще компресират и декомпресират вените в краката ни и ще получат достъп до гравитацията при измиване на застоялата кръв и обръщане на кръвния поток, можем да подобрим кръвообращението си и да предотвратим проблемите. Независимо дали имате диагностициран проблем или не, горната йога последователност може да помогне на тялото ви да работи по-ефективно, като подобри кръвообращението ви.

Добре тествани: Нежна йога