Йога за разтягане на долната част на гърба

Съдържание

• Легнала котка-крава (гръбначен флексия / удължаване на гърба)
• Плот за маса с редуване на коляното до лакътя
• Триконасана (триъгълна поза)
• Salabhasana (поза на скакалци)
• Нанижете иглата
• За вкъщи

Практикуването на йога е чудесен начин да поддържате кръста си здрав. И може да се наложи, тъй като 80% от възрастните изпитват болки в кръста в един или друг момент.

Разтягането на бедрата и укрепването на мускулите на корема и задната верига ще ви помогне да поддържате правилна стойка, като същевременно спомагате за поддържането на здрави междупрешленните дискове. (Това са желеобразните понички, които седят между всеки прешлен и функционират като абсорбиране на удари.)

Добре подравненият гръбначен стълб също означава, че цялата ви нервна система може да функционира ефективно, като спомага за подобряване на цялостното ви благосъстояние.

Ето 5 йога пози, които ще ви помогнат да създадете дължина и да изградите сила в долната част на гърба:

Легнала котка-крава (гръбначен флексия / удължаване на гърба)

Здравият гръбначен стълб е едновременно мобилен и силен. Движението може да помогне за смазване на ставите и да доведе свежо кръвоснабдяване на дисковете. Правенето на Cat-Cow, особено докато лежите по гръб, помага да се изолират движенията в лумбалната област (долната част на гръбначния стълб).

Укрепени мускули: rectus abdominus, косо, екстензори на тазобедрената става, еректорни спини, quandratus lumbroum, тазобедрени флексори

Мускулите се удължават: гръбначни екстензори, флексори на тазобедрената става, ректус на корема, наклонени мускули, тазобедрени екстензори

1. Започнете, като лежите по гръб, със свити колене. Краката ви трябва да са на ширина на ханша, а коленете да са поставени директно над глезените.
2. За да направите крава поза: На вдишване изпънете гръбначния стълб, като насочите опашната си кост надолу към пода, позволявайки долната част на гърба ви да се извие от пода и разтягане на предната част на тялото.
3. За да направите поза на котка: На издишване огъвайте гръбнака. Начертайте опашната си кост към задната част на коленете и оставете долната част на гърба да се изравнява към пода, като същевременно изпъвате задната част на тялото.
4. Повторете тези 5-10 пъти.

Плот за маса с редуване на коляното до лакътя

В йога ние търсим баланс между гъвкавост и стабилност. Често, ако имаме болка в определен мускул или определена област на тялото, противоположната страна е слаба. Това основно укрепващо упражнение помага за развитието на мускулите в предната част на тялото и помага за подобряване на стойката.

Укрепени мускули: rectus abdominus, коси, бицепси, гръбначни екстензори, подколенни сухожилия, glute maximus, трицепс

Мускулите се удължават: квадрицепси, гръбначни екстензори, подколенни сухожилия, бицепси

1. Започнете на четири крака в позиция „маса“. Подредете раменете си над китките и дръжте бедрата над коленете. Насочете седящите си кости към стената зад вас и дръжте гърдите си и поглед напред. Това се нарича „неутрално“, което означава, че се поддържат естествените извивки на гръбначния стълб.
2. На вдишване стигнете дясната си ръка напред и левия крак назад зад себе си, като същевременно се поддържате с предната част на тялото.
3. Издишайте и докоснете противоположното си коляно до противоположния лакът и закръглете силно гърба, като натиснете лявата си ръка в пода.
4. Вдишайте и се върнете в изпънато положение на крака и ръката, запазвайки дължината от опашката до короната.
5. Издишайте и поставете крайниците си обратно на пода.
6. Повторете от лявата страна. Практикувайте 5 пъти, за всяка страна.

Триконасана (триъгълна поза)

Тази изправена поза е чудесен начин за намиране на дължина и пространство в тялото. Допринасящ за болките в долната част на гърба са стегнатите подколенни сухожилия, тъй като те се закрепват в седналите кости, разположени в задната част на таза. Плътните подколенни сухожилия могат да доведат до така наречения заден наклон или заоблена долна част на гърба.

Укрепени мускули: коси, quadratus lumborum, гръбначни екстензори, бицепси

Мускулите се удължават: подколенни сухожилия, пекторалис, трицепс

1. Започнете, като застанете със събрани крака. Вдишайте и изпънете ръцете си отстрани в Т-образно положение и издънете краката си, докато подредете глезените си под китките.
2. На издишване, дълбоко в гнездото на тазобедрената става, обърнете десния си крак навън (външно), така че десният крак и коляното да са насочени от тялото. Задното стъпало и ханш трябва да са леко под ъгъл към предния крак.
3. На вдишване протегнете ръка през дясната си ръка, докато измествате предния си бедро назад, създавайки максимална дължина в страничното тяло.
4. Издишайте и поставете дясната си ръка надолу от външната страна на крака или външната пищял. Лявата ви ръка трябва да е точно над рамото, достигайки силно към небето.
5. Останете тук за 10 пълни вдишвания. За да излезете, вдишайте и повдигнете торса обратно изправен и успореден на краката. Повторете от лявата страна.

Salabhasana (поза на скакалци)

Често срещаните постурални навици да седите и да се прегръщате (помислете, че гледате телефона си или седите на бюрото си) могат да накарат гръбнака да се закръгли. Позата на скакалците е създадена да противодейства на това, като развива мускулите на гърба на тялото ви, което е от решаващо значение за добрата стойка. Също така ще отворите белите си дробове, което ще ви помогне да подобрите дишането си.

Укрепени мускули: подколенни сухожилия, глутемен максимум, гръбначни екстензори

Мускулите се удължават: флексори на тазобедрената става, ректус на корема, пектаролис, бицепс

1. Започнете, като лежите по корем, с ръце до страните и длани с лице към външните бедра. Забележка: Можете да поставите тънко одеяло под таза, ако подът е твърде твърд.
2. На вдишване повдигнете цялото тяло от пода, като повдигнете ръцете и краката нагоре, а гърдите и короната на главата напред.
3. Внимавайте да не преуморявате максимума на глутеума, като прекалено повдигате вътрешните си крака. Долната част на корема трябва внимателно да се отдръпне от пода, докато изтегляте опашната кост към задната част на коленете.
4. Останете в това положение за 10 пълни вдишвания. Спуснете и повторете за общо 3 рунда.

Нанижете иглата

Не всички болки в долната част на гърба произхождат от лумбалната област, но вместо това възникват там, където сакрума (слетият участък на гръбначния стълб под лумбалния) се среща с таза. Това се нарича сакроилиачна става или SI става. Болката в SI има многобройни причини, от нараняване и нестабилност, до стягане в глутеусите.

Нишката на иглата е достъпна, но мощна форма, която спомага за освобождаването на външните бедра и глутеусите.

Укрепени мускули: sartorius, подколенно сухожилие

Мускулите се удължават: glute maximus, glute minimus, piriformis, tensor fascia latae

1. Започнете по гръб със свити колене и стъпала и крака на ширината на бедрата. Прекоси десния си глезен над лявото бедро, за да създадеш фигура 4. Забележка: Можете да останете тук, ако е трудно да стигнете до краката си.
2. Протегнете дясната си ръка през отвора (ухото на иглата) и задръжте предната част на лявата си пищял.
3. Докато привличате краката си към гърдите, дръжте кръста си в естествената му извивка, като удължите костите си в предната част на стаята.
4. Лактите ви трябва да са леко свити, а горната част на гърба и главата да останат на пода. Задръжте тази позиция за 25 вдишвания, преди да смените страната.

За вкъщи

Йога може едновременно да помогне за облекчаване и предотвратяване на болки в долната част на гърба. Можете да практикувате тази проста последователност сутрин, за да започнете деня си, или през нощта, за да ви удължат след изпитателен ден. Нашите бодли са най-важната структура на тялото. Поддържането на гръбначния стълб дълъг и здрав ще помогне за храносмилането, дишането и яснотата на ума.

Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да извършвате нови упражнения или пози, особено ако имате здравословни състояния, които могат да Ви изложат на висок риск от нараняване.