Да, с напредване на възрастта трябва да тренирате по различен начин

Съдържание

• Преглед за

Признание: Всъщност не се разтягам. Освен ако не е вграден в клас, който взимам, почти прескачам изчакването изцяло (същото с валцуването на пяна). Но работейки при Форма, доста е невъзможно да не сте напълно наясно с ползите от двете: увеличено време за възстановяване, намалена болезненост след тренировка, намален риск от нараняване и по -добра гъвкавост, за да назовем само няколко.

Но винаги, когато споменах този факт на приятел, малко по-възрастен от мен, просто щях да погледна познаващо. „Изчакай да навършиш 30“, казват те. Изведнъж ще бъдете по -малко способни да се върнете от тежка тренировка, казаха ми. На 20 -те си години можех да работя усилено, да не правя нищо, за да се възстановя, и все пак да се събудя, чувствайки се добре. В 30-те ми години, предупредиха те, устойчивостта ми ще започне да избледнява. Ако не се разтягам правилно след тежко бягане, това би означавало да се събудя с болка и стягане в най-добрия случай-всъщност дори и да се разтягах, може да се почувствам по-болен сутрин, на който бях свикнал.

На 20-те си признавам, че се усмихвах самодоволно на тези предупреждения. Но сега съм на разстояние от 30 плюя и тичам уплашен-особено след като незначителен случай на коляното на бегача, който вдигнах, докато тренирах за последния си полумаратон, все още ме притеснява, шест месеца по-късно, въпреки посещенията на лекар и строга за мен процедура за разтягане и изграждане на сила. Това е началото на края, Говорих си, само се надявах, че не е късно да започна да поправям грешките си.

Затова реших да попитам знаменития треньор Харли Пастернак какво трябва да мисля за промяна, ако искам да се защитя.

„С напредването на възрастта тялото ви става по -малко издръжливо и се възстановява малко по -бавно“, съгласи се той и веднага погуби надеждите ми, че всичките ми възрастни приятели просто са драматични. "Процесът на стареене започва на клетъчно ниво и тялото ви не е толкова ефективно при възстановяването на увредените тъкани." По-лошо: „Всички малки наранявания, които сте имали по-рано в живота, започват да се натрупват и да създават проблеми с компенсациите“, казва Пастернак. „Можете да бъдете суперзвезда и все още ще забележите болките, които ви пълзят с напредването на възрастта.

Но противно на това, което винаги съм предполагал, Пастернак казва, че отговорът не се крие в повече разтягане. „Става дума повече за укрепване на слабите ви мускули и създаване на правилно набиране на мускули [което означава да се уверите, че използвате правилните мускули и правилните видове мускули в точното време]. Така че, ако правите лицева опора и раменете ви са поемайки цялата работа, трябва да работите върху набирането на правилните мускули и в правилния ред", казва той. Това ще помогне да се сведат до минимум всички мускулни дисбаланси, което е важно, защото мускулните дисбаланси могат да доведат до наранявания при прекомерна употреба, негъвкавост и други проблеми.

Докато различните хора ще имат различен мускулен дисбаланс, въз основа на фактори като стойката им и предишни наранявания, Пастернак казва, че някои от тях са почти универсални. „Повечето хора са склонни да бъдат предни доминиращи и имат по-слаби задни мускули в сравнение с предните мускули“, обяснява той. Казано по -просто, това означава, че мускулите от предната страна на тялото ви са по -силни от тези на гърба ви. Ще знаете със сигурност, че имате това, ако сте склонни да имате наклонена напред стойка. „Казвам на хората да се съсредоточат върху укрепването на ромбоидите, трицепсите, долната част на гърба, седалищните мускули и сухожилията непропорционално повече от предните мускули на тялото“, казва Пастернак.

Друга улика, че нещо не е наред, е ако имате наклон навътре в коленете, което показва слабост в мускулите на седалищния мускул-тези, които седят над всяка тазобедрена кост. Поправката: Отвличане на бедрата отстрани, упражнения с миди, странични растения и клекове с един крак.

Може също да си струва да работите с личен треньор и физиотерапевт, който да ви помогне да забележите и коригирате тези слаби зони, казва Пастернак. (Тези упражнения за пренареждане също могат да помогнат.)

За щастие не всичко е лоша новина. След 30-годишна възраст имате по-силна мускулна памет и мускулна зрялост, добавя той. "Тези две неща са полезни, защото това означава, че можете да тренирате съпротива за по -малко време или с по -ниска интензивност и тялото ви трябва да покаже резултати по -рано", казва той. Плюс това, тъй като познавате тялото си по -добре, вероятно ще бъдете в по -голяма връзка с определени движения и мускули; ще бъде по-лесно да забележите, ако нещо не е наред и след това да го коригирате, за да можете да се съсредоточите малко по-малко върху формата.

По -големи ползи от по -малко упражнения? Това е нещо, което мога да очаквам с нетърпение.

Преглед за