Храни с високо съдържание на фибри

Фибрите са вещество, намиращо се в растенията. Диетичните фибри, каквито ядете, се съдържат в плодовете, зеленчуците и зърнените храни. Вашето тяло не може да смила фибри, така че те преминават през червата ви, без да се усвояват много. Фибрите обаче все още осигуряват много ползи за здравето.

Диетичните фибри добавят насипно състояние към вашата диета. Тъй като ви кара да се чувствате сити по-бързо и за по-дълго, може да ви помогне с усилията за отслабване или да поддържате здравословно тегло. За хората с диабет фибрите играят важна роля за постигане и поддържане на гликемичния контрол.

Диетите с високо съдържание на фибри също могат да помогнат както при запек, така и при диария. Фибрите също могат да помогнат за понижаване на холестерола.

Бавно увеличавайте количеството фибри във вашата диета. Ако имате подуване на корема или газове, вероятно сте яли твърде много и трябва да намалите количеството фибри, което ядете, за няколко дни. Пийте много течности. Когато увеличавате фибрите в диетата си, също така трябва да приемате достатъчно течности. Не приемането на достатъчно течности може да влоши запека, вместо да се подобри. Попитайте вашия доставчик на здравни грижи или диетолог колко течност трябва да приемате всеки ден.

Ежедневният препоръчителен прием (DRI) на фибри за възрастни от 19 до 50 години е 38 грама на ден за мъжете и 25 грама на ден за жените. За да получите повече фибри във вашата диета, яжте различни видове храни, като например:

• Плодове
• Зеленчуци
• Цели зърна

Прочетете внимателно етикетите на храните, за да видите колко фибри имат. Фибрите се намират естествено в много хранителни храни. Ако вашата диета е балансирана, вероятно нямате нужда от добавка с фибри. Пълнозърнестите продукти имат повече фибри, отколкото рафинираните зърна. Изберете храни, които имат по-големи количества фибри, като пълнозърнест хляб срещу бял хляб и кафяв ориз спрямо бял ориз. Опитайте се да ядете храни, които са с високо съдържание на фибри. Добавките с фибри и храните, изкуствено подсилени с фибри, често не осигуряват същите ползи за здравето и могат да влошат подуването и газовете.

Зеленчуците са добър източник на фибри. Яж повече:

• Маруля, швейцарска манголд, сурови моркови и спанак
• Нежни варени зеленчуци, като аспержи, цвекло, гъби, ряпа и тиква
• Печени картофи и сладки картофи с кожа
• Броколи, артишок, тиквички и фасул

Можете също така да получите повече фибри, като ядете:

• Бобови растения, като леща, черен боб, грах, грах, боб, лима и нахут
• Ядки и семена, като слънчогледови семки, бадеми, шам фъстък и пекани

Плодовете са друг добър източник на фибри. Яж повече:

• Ябълки и банани
• Праскови и круши
• Мандарини, сини сливи и плодове
• Смокини и други сушени плодове
• Киви

Зърната са друг важен източник на диетични фибри. Яж повече:

• Горещи зърнени храни, като овесени ядки и фарина
• Пълнозърнести хлябове
• кафяв ориз
• Киноа
• Пуканки
• Зърнени храни с високо съдържание на фибри, като трици, настъргана пшеница и бухнала пшеница
• Пълнозърнести тестени изделия
• Кифли с трици

Диетични фибри - самообслужване; Запек - фибри

• Източници на фибри

Dahl WJ, Stewart ML. Позиция на Академията по хранене и диететика: последици за здравето на диетичните фибри. J Acad Nutr Diet. 2015; 115 (11): 1861-1870. PMID: 26514720 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/.

Мъри MT. Хранителна медицина. В: Pizzorno JE, Murray MT, eds. Учебник по природна медицина. 5-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2021: глава 44.

Томпсън М, Ноел М.Б. Хранене и семейна медицина. В: Rakel RE, Rakel DP, изд. Учебник по семейна медицина. 9-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2016: глава 37.

• Запек при кърмачета и деца
• Дивертикулит
• Фибри

• Запек - самообслужване
• Запек - какво да попитате Вашия лекар
• Дивертикулит и дивертикулоза - отделяне
• Дивертикулит - какво да попитате Вашия лекар
• Как да четем етикетите на храните

• Диетични фибри
• Как да намалим холестерола с диета