Управление на теглото ви със здравословно хранене

Съдържание

• Протеин (месо и боб)
• Млечни продукти (мляко и млечни продукти)
• Зърнени храни, зърнени храни и фибри
• Масла и мазнини
• Плодове и зеленчуци
• Съвети за здравословно хранене

Храните и напитките, които избирате, са важни за поддържането на здравословно тегло. Тази статия предлага съвети за вземане на добър избор на храна за управление на теглото ви.

За балансирана диета трябва да изберете храни и напитки, които предлагат добро хранене. Това поддържа тялото ви здраво.

Знайте от колко калории се нуждае тялото ви всеки ден. Диетологът може да ви помогне да определите калоричните си нужди въз основа на:

• Възраст
• Секс
• Размер
• Ниво на активност
• Медицинско състояние

Знайте от колко порции млечни продукти, плодове и зеленчуци, протеини, зърнени храни и други нишесте се нуждае тялото ви всеки ден.

Балансираната диета също включва избягване на прекалено много от някои храни и осигуряване на достатъчно количество други.

Запасете се със здравословни храни като пресни продукти, постни протеини, нискомаслени млечни продукти и пълнозърнести храни. Ограничете храни с „празни калории.“ Тези храни са с ниско съдържание на здравословни хранителни вещества и с високо съдържание на захар, мазнини и калории и включват продукти като чипс, бонбони и обикновени газирани напитки. Вместо това се съсредоточете върху избора на закуски с фибри и протеини като моркови. и чушки с хумус, ябълка и парче сирене на нишки или кисело мляко с пресни плодове.

Изберете различни здравословни храни от всяка група храни. Яжте храни от всяка група с всяко хранене. Винаги, когато седнете на хранене, плодовете и зеленчуците трябва да заемат половината от чинията ви.

Протеин (месо и боб)

Избягвайте пържените варианти; печени, приготвени на пара, на скара, задушени или печени са с по-ниско съдържание на калории и наситени мазнини.

Добрите източници на постни протеини включват пуйка от бяло месо и пиле с отстранена кожа. Биволското месо също е постно.

Яжте постни разфасовки от говеждо или свинско месо. Подрежете всички видими мазнини.

Яжте много риба, особено мазна риба като сьомга и сардини, поне 2 пъти седмично. Ограничете сортове с високо съдържание на живак, като:

• Акула
• Мечове
• Tilefish
• Кралска скумрия

Също така ограничете червения лук и рибата тон до веднъж седмично или по-малко.

Растителните протеини са част от балансираната диета и често са добри източници на допълнителни фибри. Примери за това са ядки и семена, соя (включително едамаме, тофу и темпе). Друг добър източник са бобът и бобовите растения, включително:

• Пинто боб
• Черен боб
• Фасул
• Леща за готвене
• Сплит грах
• Гарбанцо фасул

Яйцата също са добър източник на протеин. За повечето здрави хора е добре да ядат 1 до 2 цели яйца на ден. Жълтъкът е мястото, където са повечето витамини и минерали.

Млечни продукти (мляко и млечни продукти)

Винаги избирайте обезмаслени (обезмаслени) или нискомаслени (1%) млечни продукти и се опитайте да консумирате 3 чаши (0,72 литра) общо на ден. Внимавайте с ароматизираните млека, които могат да съдържат добавени захари. Киселото мляко е най-доброто, когато е без мазнини или с ниско съдържание на мазнини. Обикновеното кисело мляко, в което разбърквате собствените си пресни или сушени плодове, е по-добро от киселото мляко с вкус на плодове, което може да съдържа добавени захари.

Крема сиренето, сметаната и маслото са с високо съдържание на наситени мазнини и трябва да се консумират умерено.

Зърнени храни, зърнени храни и фибри

Зърнените продукти се произвеждат от пшеница, ориз, овес, царевично брашно, ечемик или други зърнени храни като просо, булгур и амарант. Храните, приготвени със зърнени храни, включват:

• Тестени изделия
• Овесена каша
• Хляб
• Зърнени закуски
• Тортили
• Песъчинки

Има 2 вида зърнени култури: пълнозърнести и рафинирани зърна. Избирайте предимно пълнозърнести храни. Те са по-здравословни за вас, защото имат цялото зърно и имат повече протеини и фибри, отколкото рафинираните зърна. Те включват:

• Хляб и тестени изделия, направени с пълнозърнесто брашно
• Булгур (напукана пшеница), амарант и други зърнени култури
• Овесена каша
• Пуканки
• кафяв ориз

Проверете списъка на съставките и купете хляб и тестени изделия, в които като първа съставка са посочени „пълнозърнесто“ или „пълнозърнести“.

Рафинираните зърна се сменят, за да продължат по-дълго. Те също имат по-фина текстура. Този процес премахва фибрите, протеините, желязото и много витамини от група В. Тези храни не само имат по-малка хранителна стойност, те често са по-малко засищащи, така че може да почувствате глад отново по-рано. Рафинираните зърна включват бяло брашно, бял ориз или обезмаслена царевична каша. Яжте по-малко храни, съдържащи рафинирани зърнени храни, като бяло брашно и тестени изделия.

Продуктите с добавени трици, като овесени трици или трици, са добър източник на фибри. Само не забравяйте, че те може да не са пълнозърнести продукти.

Масла и мазнини

Мононенаситени или полиненаситени мазнини. Това са най-здравословните видове мазнини. Много здравословни масла идват от растения, ядки, маслини или риба. Те са течни при стайна температура.

Здравословният избор включва:

• Рапица
• Царевица
• Памучно семе
• Маслини
• Шафран
• Соя
• Слънчогледови масла

Наситени мазнини. Това са мазнини, открити най-вече в животински продукти като масло и свинска мас. Те се намират и в кокосовото масло. Наситените мазнини са твърди при стайна температура. Най-добре е да опитате да намалите количеството наситени мазнини във вашата диета.

Можете да ограничите приема на тези мазнини, като ядете само малко количество:

• Пълномаслени продукти
• Крем
• Сладолед
• Масло
• Снек храни като бисквитки, сладкиши и бисквити, които съдържат тези съставки

Трансмазнини и хидрогенирани мазнини. Този тип мазнини често се срещат в пържени храни и преработени храни като понички, бисквитки, чипс и бисквити. Много маргарини също ги имат. Препоръката е да ограничите максимално приема на транс-мазнини.

Нещата, които можете да направите, за да ограничите приема на нездравословни наситени мазнини и транс-мазнини, включват:

• Ограничете пържените храни. Пържената храна абсорбира мазнините от олиото за готвене. Това увеличава приема на мазнини. Ако все пак пържите, гответе с полиненаситени масла. Опитайте да сотирате храни в малко количество олио, вместо в пържене на дълбоки мазнини.
• Варете, печете на скара, бракониер и печете риба, пиле и постно месо.
• Прочетете етикетите на храните. Опитайте се да избягвате храни, които имат частично хидрогенирани мазнини или транс-мазнини. Ограничете храни, богати на наситени мазнини.

Плодове и зеленчуци

Много плодове и зеленчуци са с ниско съдържание на калории, а също така са пълни с фибри, витамини, минерали и вода. Адекватният прием на плодове и зеленчуци може да ви помогне да контролирате теглото си. Това може също да намали риска от рак и други заболявания.

Фибрите и водата в плодовете и зеленчуците ви помагат да се заситите. Включването на повече плодове и зеленчуци във вашата диета може да намали калориите и мазнините във вашата диета, без да оставяте да се чувствате гладни.

Ограничете плодовите сокове до една чаша от 8 унции (0,24 литра) или по-малко на ден. Целите плодове и зеленчуци са по-добър избор от соковете, тъй като соковете нямат фибри, които да ви помогнат да се заситите. Често са добавяли и захар.

Разделете чинията си за вечеря. Напълнете половината си чиния с плодове и зеленчуци. Напълнете другата половина с пълнозърнести храни и месо.

Заменете половината сирене във вашите омлети със спанак, лук, домати или гъби. Заменете 2 унции (56 грама) сирене и 2 унции (56 грама) месо във вашите сандвичи с маруля, домат, краставици или лук.

Можете да намалите порцията си от ориз или тестени изделия, като разбъркате броколи, накълцана чушка, варени тикви или други зеленчуци. Сега много магазини продават "богат" карфиол и броколи, които могат да се използват заедно с или вместо ориз, за ​​да увеличите приема на зеленчуци. Използвайте замразени зеленчуци, ако нямате пресни. Хората, които са на диета с ниско съдържание на натрий, може да се наложи да ограничат приема на консервирани зеленчуци.

Съвети за здравословно хранене

Ограничете леки закуски, които нямат никакви хранителни ползи, като бисквитки, торти, чипс или бонбони.

Уверете се, че пиете достатъчно вода, поне 8 чаши (2 литра) на ден. Ограничете подсладените със захар напитки като газирани напитки и сладки чайове.

За повече информация посетете www.choosemyplate.gov.

Затлъстяване - управление на теглото ви; Наднормено тегло - управление на теглото ви; Здравословна диета - управление на теглото ви; Загуба на тегло - управление на теглото ви

• Протеини
• myPlate
• Здравословна диета

Freeland-Graves JH, Nitzke S; Академия по хранене и диететика. Позиция на академията по хранене и диетология: цялостен диетичен подход към здравословното хранене. J Acad Хранене и диететика. 2013; 113 (2): 307-317. PMID: 23351634 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23351634/.

Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 202.

Уебсайт на Националния институт за сърце, бели дробове и кръв. Интервенции за начина на живот за намаляване на сърдечно-съдовия риск: систематичен преглед на доказателства от работната група за начина на живот, 2013. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/lifestyle-interventions-reduce-cardiovascular-risk. Достъп до 29 септември 2020 г.

Ramu A, Neild P. Диета и хранене. В: Naish J, Syndercombe Court D, eds. Медицински науки. 3-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 16.

Министерство на земеделието на САЩ и Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Диетични насоки за американци, 2020-2025. 9-то издание. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Актуализирано през декември 2020 г. Достъп до 29 септември 2020 г.

• Как да намалим холестерола
• Хранене
• Контрол на теглото