Закуски за възрастни

За почти всеки, който се опитва да следи теглото си, изборът на здравословни закуски може да бъде предизвикателство.

Въпреки че закуската е създала „лош имидж“, закуските могат да бъдат важна част от вашата диета.

Те могат да осигурят енергия в средата на деня или когато тренирате. Здравословната закуска между храненията също може да намали глада ви и да ви предпази от преяждане по време на хранене.

Има много закуски, от които можете да избирате и със сигурност не всички закуски са здравословни или ще ви помогнат да управлявате теглото си. Опитайте се да ограничите нездравословните закуски, които внасяте в къщата. Ако те не са на разположение, по-вероятно е да направите здравословен избор.

Ако не сте сигурни дали лека закуска е здравословна, прочетете етикета Nutrition Facts, който предоставя информация за размера на порцията, калориите, мазнините, натрия и добавените захари.

Обърнете внимание на размера на порцията, предложен на етикета. Лесно е да се яде повече от това количество. Никога не яжте направо от торбата, а порционирайте подходяща порция и приберете контейнера, преди да започнете да хапвате. Избягвайте закуски, които посочват захарта като една от първите няколко съставки. Ядките са здравословна закуска, но размерът на порцията е малък, така че ако хапвате направо от чантата, е много лесно да изядете твърде много калории.

Други фактори, върху които да помислите:

• Размерът на закуската трябва да отразява добър баланс между достатъчно калории, за да ви задоволи, но все пак не твърде много, за да насърчи нежеланото наддаване на тегло.
• Изберете храни с ниско съдържание на мазнини и добавена захар и с високо съдържание на фибри и вода. Ще консумирате по-малко калории, но ще останете сити по-дълго. Това означава, че ябълката е по-здравословна закуска от торбата с чипс.
• Стремете се към плодове, зеленчуци, пълнозърнести закуски и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
• Ограничете храни и напитки, които съдържат добавена захар.
• Пресните плодове са по-здравословен избор от напитката с плодов аромат. Храните и напитките, които изброяват захар или царевичен сироп като една от първите съставки, не са здравословен избор на закуски.
• Сдвояването на протеин с въглехидрат ще помогне на закуската да ви поддържа най-дълго сити. Примерите включват наличието на ябълка и сирене на нишки, пълнозърнести крекери с фъстъчено масло, моркови и хумус или обикновено кисело мляко и пресни плодове.

Плодовете и зеленчуците са добър избор за здравословни закуски. Те са пълни с витамини и нискокалорични и мазнини. Някои пълнозърнести бисквити и сирена също правят добри закуски.

Някои примери за здравословни компоненти за закуска са:

• Ябълки (изсушени или нарязани на клинове), 1 средна или ¼ чаша (35 грама)
• Банани, 1 средна
• Стафиди, ¼ чаша (35 грама)
• Плодова кожа (пюре от сушени плодове) без добавена захар
• Моркови (обикновени моркови, нарязани на ленти, или бебешки моркови), 1 чаша (130 грама)
• Грах на грах (шушулките са годни за консумация), 1,5 чаши (350 грама)
• Ядки, 1 унция. (28 грама) (около 23 бадема)
• Пълнозърнести сухи зърнени култури (ако захарта не е посочена като една от първите 2 съставки), ¾ чаша (70 грама)
• Гевреци, 1 унция. (28 грама)
• Струнно сирене, 1,5 унции (42 грама)
• Нискомаслено или обезмаслено кисело мляко, 8 унции (224 грама)
• Препечен пълнозърнест английски кифла
• Пуканки с въздух, 3 чаши (33 грама)
• Чери или гроздови домати, ½ чаша (120 грама)
• Хумус, ½ чаши (120 грама)
• Тиквени семки в черупка, ½ чаша (18 грама)

Поставете закуски в малки пластмасови контейнери или торбички, така че да са лесни за носене в джоб или раница. Поставянето на закуски в контейнери ви помага да ядете правилния размер порция. Планирайте предварително и носете свои собствени закуски на работа.

Ограничете закуски от „нежелана храна“ като чипс, бонбони, сладкиши, бисквитки и сладолед. Най-добрият начин да не се храните с нездравословна храна или други нездравословни закуски е да нямате тези храни в къщата си.

Добре е да хапвате нездравословно от време на време. Никога не позволяването на нездравословни закуски или сладкиши може да доведе до прокрадване на тези храни или прекалено удоволствие. Ключът е балансът и умереността.

Други съвети:

• Заменете съда за бонбони с плодова купа.
• Съхранявайте храни като бисквитки, чипс или сладолед там, където е трудно да се видят или достигнат. Поставете сладолед в задната част на фризера и чипс на висок рафт. Преместете по-здравословните храни отпред, на нивото на очите.
• Ако семейството ви закусва, докато гледате телевизия, поставете част от храната в купа или в чиния за всеки човек. Лесно е да се преяде директно от опаковката.

Ако ви е трудно да намерите здравословни закуски, които искате да ядете, говорете с регистриран диетолог или доставчик на здравни услуги на вашето семейство за идеи, които ще работят за вашето семейство.

Отслабване - леки закуски; Здравословна диета - леки закуски

Уебсайт на Американската академия по хранене и диететика. Интелигентна закуска за възрастни и тийнейджъри. www.eatrightpro.org/~/media/eatright%20files/nationalnutritionmonth/handoutsandtipsheets/nutritiontipsheets/smart-snacking-for-adults-and-teens.ashx. Достъп до 30 септември 2020 г.

Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 202.

Уебсайт на Администрацията по храните и лекарствата на САЩ (FDA). Етикетиране и хранене на храните. www.fda.gov/food/food-labeling-nutrition. Актуализирано на 18 септември 2020 г. Достъп до 30 септември 2020 г.

Министерство на земеделието на САЩ и Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Диетични насоки за американци, 2020-2025. 9-то издание. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Актуализирано през декември 2020 г. Достъп до 30 декември 2020 г.

• Хранене
• Контрол на теглото