Упражнение и активност за отслабване

Активният начин на живот и упражненията, заедно с яденето на здравословни храни, са най-добрият начин да отслабнете.

Калории, използвани при упражнения> изядени калории = загуба на тегло.

Това означава, че за да отслабнете, броят на калориите, които изгаряте чрез ежедневен живот и упражнения, трябва да бъде по-голям от броя на калориите от храните, които ядете и пиете. Дори и да тренирате много, ако ядете повече калории, отколкото изгаряте, ще напълнеете.

Друг начин да разгледаме това е, че жената на възраст от 30 до 50 години, която не спортува, се нуждае от около 1800 калории на ден, за да поддържа нормалното си тегло. Мъж на възраст от 30 до 50 години, който не спортува, се нуждае от около 2200 калории, за да поддържа нормалното си тегло.

За всеки час упражнения, които правят, те изгарят:

• 240 до 300 калории, правейки леки дейности като почистване на къща или игра на бейзбол или голф.
• 370 до 460 калории, занимаващи се с бърза разходка (3.5 mph), градинарство, колоездене (5.5 mph) или танци.
• 580 до 730 калории, занимаващи се с джогинг с темпо от 9 минути на миля, игра на футбол или плуване на обиколки.
• 740 до 920 калории, занимаващи се с бягане със скорост от 7 минути на миля, игра на ракетбол и каране на ски.

Дори да не промените количеството калории в диетата си, но добавяте активност към ежедневието си, ще отслабнете или ще качите по-малко.

Една тренировъчна програма за отслабване, която работи, трябва да бъде забавна и да ви държи мотивирани. Помага да имаш конкретна цел. Вашата цел може да бъде управление на здравословното състояние, намаляване на стреса, подобряване на издръжливостта или възможност за закупуване на дрехи в по-малък размер. Вашата програма за упражнения може да бъде и начин да бъдете с други хора. Класовете за упражнения или упражненията с приятел са и двете добри социални възможности.

Може да ви е трудно да започнете рутинна тренировка, но щом го направите, ще започнете да забелязвате други предимства. Подобреният сън и самочувствието може да са няколко от тях. Други ползи, които може да не забележите, включват повишена здравина на костите и мускулите и по-нисък риск от сърдечни заболявания и диабет тип 2.

Не е нужно да се присъединявате към фитнес, за да се упражнявате. Ако не сте тренирали или сте били активни дълго време, не забравяйте да започнете бавно, за да предотвратите наранявания. Правенето на бавна 10-минутна разходка два пъти седмично е добро начало. След това го направете по-оживен с времето.

Можете също така да опитате да се присъедините към клас по танци, йога или карате. Можете също така да се присъедините към отбор по бейзбол или боулинг или дори към група за разходка в мол. Социалните аспекти на тези групи могат да бъдат възнаграждаващи и мотивиращи.

Най-важното е да правите упражнения, които ви харесват.

Простите промени в начина на живот могат да доведат до голяма разлика във времето.

• На работа опитайте да се качите по стълбите вместо с асансьора, да вървите по коридора, за да говорите с колега, вместо да изпращате имейл, или да добавите 10 до 20 минути разходка по време на обяд.
• Когато изпълнявате поръчки, опитайте да паркирате в далечния край на паркинга или по улицата. Още по-добре опитайте да се разходите до магазина.
• У дома се опитайте да се заемете с общи задължения като прахосмукачка, измиване на кола, градинарство, гребене на листа или загребване на сняг.
• Ако карате автобуса, слезте от автобуса една или повече спирки преди обичайната си спирка и изминете останалата част от пътя.

Заседналото поведение са неща, които правите, докато стоите неподвижни. Намаляването на вашето заседнало поведение може да ви помогне да отслабнете. За повечето хора най-добрият начин за намаляване на заседналото поведение е да се намали времето, прекарано в гледане на телевизия и използване на компютър и други електронни устройства. Всички тези дейности се наричат ​​„време на екрана“.

Някои начини за намаляване на вредата от твърде много време на използване на екрана са:

• Изберете 1 или 2 телевизионни програми, за да гледате и изключвате телевизора, когато свършат.
• Не оставяйте телевизора включен през цялото време за фонов шум - може в крайна сметка да седнете и да го гледате. Вместо това включете радиото. Можете да се разхождате и да слушате радио.
• Не яжте, докато гледате телевизия.
• Преди да включите телевизора, изведете кучето си на разходка. Ако ще пропуснете любимото си шоу, запишете го.
• Намерете дейности, които да заменят гледането на телевизия. Прочетете книга, играйте настолна игра със семейството или приятелите си или вземете вечерен час.
• Тренирайте на подложка за упражнения, докато гледате телевизия. Ще изгорите калории.
• Карайте стационарно колело или използвайте бягаща пътека, докато гледате телевизия.

Ако обичате да играете видео игри, опитайте игри, които изискват да движите цялото си тяло, а не само палците.

Стремете се да упражнявате около 2,5 часа седмично или повече. Правете аеробни и укрепващи мускулите дейности с умерена интензивност. В зависимост от вашия график можете да упражнявате 30 минути 5 дни в седмицата или 45 до 60 минути 3 дни в седмицата.

Не е нужно да правите общите си ежедневни упражнения наведнъж. Ако целта ви е да упражнявате в продължение на 30 минути, можете да го разделите на по-кратки периоди от време, които добавят до 30 минути.

Когато станете по-годни, можете да се предизвикате, като увеличите интензивността на упражнението си, като преминете от лека активност към умерена дейност. Можете също така да увеличите времето за упражнения.

Загуба на тегло - активност; Отслабване - упражнения; Затлъстяването - активност

• Отслабване

Apovian CM, Istfan NW. Затлъстяването: насоки, най-добри практики, нови изследвания. Endocrinol Metab Clin North Am. 2016; 45 (3): xvii-xviii. PMID: 27519142 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27519142/.

Cowley MA, Brown WA, Considine RV. Затлъстяването: проблемът и управлението му. В: Jameson JL, De Groot LJ, de Kretser DM, et al, eds. Ендокринология: Възрастни и педиатрични. 7-мо изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 26.

Д-р Йенсен. Затлъстяване. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 207.

Работна група за превантивни услуги на САЩ; Curry SJ, Krist AH, et al. Поведенчески интервенции за отслабване за предотвратяване на свързаната със затлъстяването заболеваемост и смъртност при възрастни: Изявление на препоръчителната група на САЩ за превантивни услуги. ДЖАМА. 2018; 320 (11): 1163-1171. PMID: 30326502 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326502/.