Калций, витамин D и вашите кости

Получаването на достатъчно калций и витамин D във вашата диета може да помогне за поддържане на здравината на костите и да намали риска от развитие на остеопороза.

Вашето тяло се нуждае от калций, за да поддържа костите ви плътни и здрави. Ниската костна плътност може да причини костите ви да станат чупливи и крехки. Тези слаби кости могат да се счупят по-лесно, дори без очевидно нараняване.

Витамин D помага на тялото ви да усвоява калция. Яжте храни, които осигуряват правилните количества калций, витамин D и протеини. Този вид диета ще даде на тялото градивните елементи, от които се нуждае, за да изгради и поддържа здрави кости.

Освен че получавате достатъчно калций и витамин D, можете да намалите риска от развитие на остеопороза, като правите редовни упражнения и избягвате пушенето и прекомерната употреба на алкохол.

Количествата калций се дават в милиграми (mg), а витамин D се дава в международни единици (IU).

Всички деца на възраст от 9 до 18 години трябва да имат:

• 1300 mg калций дневно
• 600 IU витамин D дневно

Всички възрастни под 50 години трябва да имат:

• 1000 mg калций дневно
• 400 до 800 IU витамин D дневно

Възрастни на възраст 51 и повече години трябва да имат:

• Жени: 1200 mg калций дневно
• Мъже: 1000 mg калций дневно

Мъже и жени: 800 до 1000 IU витамин D дневно. Хората с дефицит на витамин D или с недостатъчно количество витамин D ще се нуждаят от по-големи количества добавки с витамин D.

Твърде много калций или витамин D може да доведе до проблеми като повишен риск от камъни в бъбреците.

• Общият калций не трябва да надвишава 2000 mg на ден
• Общият витамин D не трябва да надвишава 4000 IU на ден

Млякото и млечните продукти са най-добрите източници на калций. Те съдържат форма на калций, която тялото ви може да усвои лесно. Изберете кисело мляко, сирена и мътеница.

Възрастните трябва да избират обезмаслено (обезмаслено) мляко или нискомаслено (2% или 1%) мляко и други млечни продукти с ниско съдържание на мазнини. Премахването на част от мазнините не намалява количеството калций в млечния продукт.

• Киселото мляко, повечето сирена и мътеница се предлагат в обезмаслена или нискомаслена версия.
• Витамин D помага на тялото ви да използва калций, поради което витамин D често се добавя към млякото.

Ако ядете много малко или никакви млечни продукти, можете да намерите калций в други храни. Често се добавя към портокалов сок, соево мляко, тофу, готови зърнени храни и хляб. Проверете етикетите на тези храни за добавен калций.

Зелените листни зеленчуци като броколи, ядки, зеле, горчица, ряпа и бок чой (китайско зеле) са добри източници на калций.

Други добри хранителни източници на калций са:

• Сьомга и сардини, консервирани с костите (можете да ядете тези меки кости)
• Бадеми, бразилски ядки, слънчогледови семки, тахан (сусамова паста) и сушен боб
• Пречистен карамел

Други съвети, за да сте сигурни, че тялото ви може да използва калция във вашата диета:

• Гответе зеленчуци с високо съдържание на калций в малко количество вода за възможно най-кратко време. По този начин те ще задържат повече калций.
• Внимавайте какво ядете с богати на калций храни. Някои фибри, като пшенични трици и храни с оксалова киселина (спанак и ревен), могат да попречат на тялото ви да абсорбира калций.

Вашият лекар може да препоръча добавка с калций или витамин D за необходимия ви калций и витамин D. Въпреки това, балансът между ползите и вредите от тези добавки е неясен.

Остеопороза - калций; Остеопороза - ниска костна плътност

• Източник на калций
• Остеопороза
• Остеопороза
• Витамин D източник
• Полза от калция

Кафяво C. Витамини, калций, кости. В: Brown MJ, Sharma P, Mir FA, Bennett PN, eds. Клинична фармакология. 12-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 39.

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Ръководство на клиницист за профилактика и лечение на остеопороза. Osteoporos Int. 2014; 25 (10): 2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

Национален институт по здравеопазване, уебсайт на Службата за хранителни добавки. Информационен лист за здравни специалисти: Калций. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional. Актуализирано на 26 март 2020 г. Достъп до 17 юли 2020 г.

Работна група за превантивни услуги на САЩ; Grossman DC, Curry SJ, Owens DK, et al. Витамин D, калций или комбинирани добавки за първична профилактика на фрактури при възрастни, живеещи в общността: Изложение на препоръката на Работната група на САЩ за превантивни услуги. ДЖАМА. 2018; 319 (15): 1592-1599. PMID: 29677309 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29677309/.

• Калций
• Остеопороза
• Витамин D