Предотвратяване на закъснение

Jet lag е нарушение на съня, причинено от пътуване през различни часови зони. Jet lag възниква, когато биологичният часовник на тялото ви не е настроен с часовата зона, в която се намирате.

Вашето тяло следва 24-часов вътрешен часовник, наречен циркаден ритъм. Той казва на тялото ви кога да заспи и кога да се събуди. Сигналите от вашата среда, например когато слънцето изгрява и залязва, помагат да настроите този вътрешен часовник.

Когато преминете през различни часови зони, може да отнеме на тялото ви няколко дни, за да се адаптира към различното време.

Може да почувствате, че е време да си легнете няколко часа преди лягане. Колкото повече часови зони преминавате, толкова по-лошо може да бъде вашето реактивно изоставане. Освен това пътуването на изток може да бъде по-трудно за приспособяване, защото губите време.

Симптомите на джет лаг включват:

• Проблем със заспиването или събуждането
• Умора през деня
• Объркване
• Общо чувство, че не се чувства добре
• Главоболие
• Раздразнителност
• Разтройство
• Мускулна треска

Преди пътуването си:

• Почивайте си много, яжте здравословни храни и се упражнявайте.
• Помислете за лягане по-рано за няколко нощи преди да тръгнете, ако пътувате на изток. Легнете по-късно за няколко нощи, ако пътувате на запад. Това ще ви помогне да нулирате вътрешния си часовник, преди да пътувате.

По време на полет:

• Не заспивайте, освен ако не съответства на времето за лягане на вашата дестинация. Докато сте будни, станете и се разходете няколко пъти.
• По време на междинните кацания се настанете удобно и си починете.
• Пийте много вода, но избягвайте тежки ястия, алкохол и кофеин.

Мелатонинът, хормонална добавка, може да помогне за намаляване на изоставането в струята. Ако ще бъдете в полет по време на лягане на дестинацията, вземете малко мелатонин (3 до 5 милиграма) през това време и се опитайте да заспите. След това опитайте да приемате мелатонин няколко часа преди лягане в продължение на няколко дни, след като пристигнете.

Кога пристигаш:

• За кратки пътувания, опитайте се да ядете и да спите в обичайното си време, ако е възможно, докато сте на местоназначението си.
• За по-дълги пътувания, преди да тръгнете, опитайте се да се адаптирате към графика на времето на вашата дестинация. Настройте часовника си на новото време, когато започнете пътуването.
• Необходим е един ден, за да се настроите на един до два часови пояса. Така че, ако пътувате в три часови зони, ще отнеме около два дни, за да се адаптира тялото ви.
• Придържайте се към редовните си упражнения, докато сте далеч. Избягвайте да спортувате късно вечерта, защото това може да ви държи будни.
• Ако пътувате за важно събитие или среща, опитайте се да стигнете до вашата дестинация по-рано. Това може да помогне на тялото ви да се адаптира преди време, така че да сте в най-доброто състояние, докато сте на събитието.
• Опитайте се да не вземате важни решения през първия ден.
• След като пристигнете, прекарайте времето си на слънце. Това може да помогне за нулиране на вашия вътрешен часовник.

Нарушения на съня на циркадния ритъм; Разстройство на реактивното изоставане

Drake CL, Wright KP. Работа на смени, разстройство при работа на смени и изоставане в реактивния двигател. В: Kryger M, Roth T, Dement WC, eds. Принципи и практика на медицината на съня. 6-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2017: глава 75.

Markwell P, McLellan SLF. Часовата разлика. В: Keystone JS, Kozarsky PE, Connor BA, Nothdurft HD, Mendelson M, Leder K, eds. Медицина за пътуване. 4-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 45.

• Нарушения на съня
• Traveler’s Health