Тенденции в здравословната храна - киноа

Киноата (произнася се „keen-wah“) е сърдечно, богато на протеини семе, считано от мнозина за пълнозърнесто. „Пълнозърнесто“ съдържа всички оригинални части от зърното или семето, което го прави по-здравословна и пълноценна храна от рафинираното или преработеното зърно. Киноата е от едно и също семейство растения с швейцарски манголд, спанак и захарно цвекло.

Киноата е без глутен, а брашното е добър заместител на пшеничното брашно. Леко и с вкус на ядки, киноата може да се наслаждава по много начини.

ЗАЩО Е ДОБРО ЗА ВАС

Киноата е богата на протеини. В него има почти двойно количество протеини, открити в овеса, както и малко повече фибри и желязо. Киноата е пълноценен протеин. Това означава, че съдържа всичките девет незаменими аминокиселини (градивните елементи на протеините), от които тялото ви се нуждае, но не може да ги произведе самостоятелно.

Нуждаете се от протеини в диетата си, за да помогнете на тялото си да възстанови клетките и да създаде нови. Протеинът е важен и за растежа и развитието през детството, юношеството и бременността. Високото съдържание на протеини в Киноа го прави добър вариант вместо ориз и други зърна с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на протеини, особено за хора с диабет.

Киноата също е добър източник на калий, от който се нуждаете за изграждане на мускули и протеини, поддържане на редовен сърдечен ритъм и много други телесни функции. Той предлага и много други витамини и минерали.

Киноата има няколко антиоксиданта, като тези, намиращи се в плодовете. Антиоксидантите помагат за предотвратяване на увреждане на клетките. Това е важно за оздравяването, както и за предотвратяване на заболявания и стареене.

Ако имате целиакия или спазвате диета без глутен, киноата е чудесен вариант. Не съдържа глутен.

Киноата съдържа здравословни за сърцето мазнини, които могат да помогнат за повишаване на вашия „добър холестерол“. Той е пълен и съдържа хранителен удар в малко количество.

КАК СЕ ПРИГОТВЯ

Киноата може да се готви и яде по много начини. Ще трябва да го задушите във вода като ориз. Добавете 1 част киноа към 2 части вода или бульон и оставете да къкри, докато омекне, около 15 минути.

За да добавите киноа към вашата диета:

• Добавете варена киноа към салатата, супите или ястията с тестени изделия.
• Направете го гарнитура. Мислете за киноата като за своя нов ориз. Комбинирайте сготвената киноа с билки, боб, зеленчуци и подправки и сервирайте с храната си. Добавете здравословен протеин като пиле или риба, ако решите.
• Използвайте брашно от киноа вместо пшенично брашно във вашите кифли, палачинки, бисквитки или по всяко време, когато печете.

Когато киноата приключи с готвенето, ще видите къдрави конци около всяко зърно. Направете голяма партида варена киноа и я съхранявайте в хладилник до една седмица. Подгрява добре. Извадете го за няколко хранения, колкото ви е необходимо.

КЪДЕ ДА НАМЕРИТЕ КВИНОА

Повечето големи магазини за хранителни стоки носят торби с киноа в тяхната оризова секция или в техните естествени или органични хранителни секции. Можете също така да закупите брашно от киноа, тестени изделия и зърнени продукти. Киноата може да бъде закупена онлайн или във всеки магазин за здравословни храни.

Има над сто разновидности на киноата. Но най-вероятно ще видите жълта / слонова кост, червена или черна киноа в магазините.

Неварено, можете да го съхранявате в килера си за няколко месеца. Използвайте херметически затворен контейнер или торба за съхранение.

РЕЦЕПТА

Има много вкусни рецепти, използващи киноа. Ето един, който можете да опитате.

Пълнени домати от киноа

(Дава 4 порции. Размер на порцията: 1 домат, ¾ чаша (180 милилитра, мл) плънка)

Съставки

• 4 средни (2½ инча или 6 сантиметра) домати, изплакнати
• 1 супена лъжица (супена лъжица) или 15 мл зехтин
• 2 супени лъжици (30 мл) червен лук, обелени и нарязани
• 1 чаша (240 мл) варени смесени зеленчуци - като чушки, царевица, моркови или грах (остатъци)
• 1 чаша (240 ml) киноа, изплакнати *
• 1 чаша (240 ml) пилешки бульон с ниско съдържание на натрий
• ½ зряло авокадо, обелено и нарязано на кубчета (виж върха)
• ¼ чаена лъжичка (1 мл) смлян черен пипер
• 1 супена лъжица (15 ml) пресен магданоз, изплакнат, изсушен и нарязан (или 1 чаена лъжичка, или 5 ml, изсушен)

Инструкции

1. Загрейте фурната до 350 ° F (176,6 ° C).
2. Отрежете върховете на доматите и издълбайте вътрешностите. (Пулпът може да бъде запазен за използване в доматена супа или сос, или салса.) Оставете доматите настрана.
3. Загрейте масло в тенджера на средно силен огън. Добавете лука и гответе, докато започнат да омекват, за около 1 до 2 минути.
4. Добавете варени зеленчуци и загрейте още около 1 до 2 минути.
5. Добавете киноа и гответе внимателно, докато ухае добре, около 2 минути.
6. Добавете пилешки бульон и оставете да заври. Намалете котлона и покрийте тигана. Гответе, докато киноата попие цялата течност и се приготви напълно, около 7 до 10 минути.
7. Когато киноата се свари, махнете капака и внимателно разпуснете киноата с вилица. Внимателно смесете авокадото, пипера и магданоза.
8. Внимателно напълнете около ¾ чаша (180 мл) киноа във всеки домат.
9. Поставете домати върху лист за печене и печете за около 15 до 20 минути или докато доматите са горещи през цялото време (доматите могат да бъдат пълнени предварително и да се пекат по-късно).
10. Сервирайте веднага.

Хранителна информация

• Калории: 299
• Общо мазнини: 10 g
• Наситени мазнини: 1 g
• Натрий: 64 mg
• Общо фибри: 8 g
• Протеин: 10 g
• Въглехидрати: 46 g

Източник: Национален институт за сърце, бял дроб и кръв. Вкусно здравословни семейни ястия. healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Тенденции в здравословната храна - гъши крака; Здравословни закуски - киноа; Отслабване - киноа; Здравословна диета - киноа; Уелнес - киноа

Troncone R, Auricchio S. Болест на Celia. В: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds. Детска стомашно-чревна и чернодробна болест. 5-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2016: глава 34.

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. Дефиницията на HEALTHGRAIN на „пълнозърнест“. Food Nutr Res. 2014; 58. PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Стомашно-чревни ефекти от яденето на киноа (Chenopodium quinoa Willd.) При пациенти с целиакия. Am J Gastroenterol. 2014; 109 (2): 270-278. PMID: 24445568 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/.

• Хранене