Прости, интелигентни заместители

Здравословната диета с ниско съдържание на наситени мазнини. Наситените мазнини могат да увеличат лошия ви холестерол и да запушат артериите ви. Здравословната диета също ограничава храни с добавена сол, която може да повиши кръвното Ви налягане и добавена захар, което може да доведе до наддаване на тегло.

Изборът на здравословна храна за сърцето не означава, че трябва да жертвате вкуса. Ключът е да се включат повече пресни продукти, пълнозърнести храни, боб, постно месо, риба и нискомаслени млечни продукти.

Намалете количеството мазнини в млечните продукти. Пълномаслените млечни продукти са с високо съдържание на наситени мазнини. Но има и по-здравословни варианти.

• Вместо масло, гответе със зехтин, рапица, царевица или шафран.
• Заменете тежката сметана с изпарено обезмаслено мляко.
• Заменете пълномасленото сирене, киселото мляко и млякото с нискомаслени версии.

Експериментирайте. Ако една рецепта изисква пълномаслено мляко, обикновено можете да замените по-голямата част или целия обем с обезмаслено или нискомаслено мляко без намаляване на крайното качество.

Изберете постно месо. Те имат по-малко мазнини и са по-добри за сърцето ви. Когато избирате и готвите постно месо:

• Премахнете кожата от пилешко и пуешко месо преди сервиране.
• Изберете постни разфасовки от свинско месо, като филе или филе от филе.
• Потърсете разфасовки от говеждо месо с надпис „избор“ или „избор“.
• Избягвайте мраморни разфасовки от говеждо месо или разфасовки, означени като „главни“.
• Изрежете видимата мазнина преди готвене.
• Вместо да пържите, печете, печете, печете или разбърквайте месо.
• Ако излишната мазнина се събере в тигана, изсипете го, преди да сервирате месото.

Приготвяйте месото като част от храненето, а не като основна атракция. Например, разбъркайте запържете свинско с броколи и сервирайте върху кафяв ориз. Заедно с месото получавате порция зеленчуци и пълнозърнести храни.

Можете също така да опитате заместители на месото по време на хранене.

• Фасулът е чудесен за супи, салати и ориз.
• Ядките оживяват салати, пържени ястия и зеленчуци.
• Яйцата правят страхотни вечери, като омлети и фритата.
• Гъбите придават месеста текстура на сосове, гювечи и строганови.
• Тофуто върви добре с къри и разбърква пържени ястия.
• Яжте повече риба, особено риба с високо съдържание на омега-3 мастни киселини. Това включва херинга, сардини, сьомга, риба тон, пъстърва и скумрия.

За да намалите солта, заредете кухнята си с приготвени сосове, супи, консерви или смеси, приготвени с ниско или без сол. Вместо сол, подправете храната си с:

• Сок от портокал, лимон или лайм
• Подправки и билки
• Оцет
• Безсолни билкови смеси

Бялото брашно, бял ориз и други рафинирани зърна са лишени от хранителните си вещества. Често ги откривате в храни с високо съдържание на захар, натрий и мазнини.

Пълнозърнестите храни са заредени с фибри и храна. Те могат да помогнат за понижаване на холестерола в кръвта и да ви накарат да се чувствате сити по-дълго. Докато пазарувате за храна, прочетете етикетите за съдържание на мазнини и захар. Бъдете нащрек за:

• Пълнозърнести хлябове, зърнени храни и бисквити, които изброяват пълнозърнеста пшеница като първата съставка на етикетите си
• Пшенично брашно вместо бяло
• Кафяв или див ориз вместо бял ориз
• Пълнозърнест ечемик
• Овесена каша
• Други зърнени храни като киноа, амарант, елда и просо

Имайте предвид, че продуктите, описани като „многозърнести“, могат или не да съдържат пълнозърнести храни.

Твърде много захар във вашата диета обикновено означава много калории без много хранителни вещества. За да поддържате теглото си под контрол и сърцето ви здраво, ограничете захарта, която ядете.

• Нарежете захарта в рецепти с една трета или повече. Често няма да забележите разлика.
• В рецептите използвайте неподсладено ябълково пюре в равни количества вместо захар.
• Използвайте джинджифил, бахар или канела в овесена каша.
• Ограничете консумацията на сладки напитки като сладки чайове, спортни напитки и газирани напитки.

Дижон от печена сьомга

• 1 чаша (240 милилитра, мл) заквасена сметана без мазнини
• 2 чаени лъжички (чаена лъжичка) или 10 ml сух копър
• 3 супени лъжици (супена лъжица) или 45 мл, люспи, ситно нарязани
• 2 супени лъжици (30 ml) дижонска горчица
• 2 супени лъжици (30 мл) лимонов сок
• 680 гр. Филе от сьомга с разрез в центъра
• ½ ч.л. (2,5 мл) чесън на прах
• ½ ч. Л. (2,5 мл) черен пипер
• При нужда спрей за готвене без мазнини

1. Разбъркайте заквасена сметана, копър, лук, горчица и лимонов сок в малка купа, за да се смесят.
2. Поставете сьомга, с кожата надолу, върху подготвен лист. Поръсете с чесън на прах и черен пипер. Намазва се със соса.
3. Печете сьомгата, докато не стане непрозрачна в центъра, около 20 минути.

Източник: Национален институт за сърце, бял дроб и кръв.

Вегетариански сос за спагети

• 2 супени лъжици (30 ml) зехтин
• 2 малки лука, нарязани
• 3 скилидки чесън, накълцани
• 1 ¼ чаши (300 мл) тиквички, нарязани на филийки
• 1 супена лъжица (15 ml) риган, изсушен
• 1 супена лъжица (15 ml) босилек, изсушен
• 8 унции (227 г) консерва доматен сос с ниско съдържание на натрий
• 6 унции (170 г) консерва доматено пюре с ниско съдържание на натрий
• 2 средни домата, нарязани
• 1 чаша (240 ml) вода

1. В среден тиган загрейте маслото. Задушете лука, чесъна и тиквичките в масло за 5 минути на умерен огън.
2. Добавете останалите съставки и оставете да къкри в продължение на 45 минути. Сервирайте върху пълнозърнести макарони, приготвени без сол.

Източник: Вашето ръководство за понижаване на кръвното налягане с DASH, Американско здравеопазване и социални услуги.

Ишемична болест на сърцето - интелигентни заместители на сърцето; Атеросклероза - интелигентни заместители на сърцето; Холестерол - интелигентни заместители на сърцето; Ишемична болест на сърцето - интелигентни заместители на сърцето; Здравословна диета - интелигентни заместители на сърцето; Уелнес - интелигентни заместители на сърцето

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA / ACC насоки за управление на начина на живот за намаляване на сърдечно-съдовия риск: доклад на Американския колеж по кардиология / Американската сърдечна асоциация на работната група за практически насоки. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 Pt B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Уебсайт на Националния институт за сърцето, белите дробове и кръвта (NHLBI). Накратко: вашето ръководство за понижаване на кръвното налягане с DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf. Актуализирано през август 2015 г. Достъп до 21 юли 2020 г.

Министерство на земеделието на САЩ и Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Диетични насоки за американци, 2020-2025. 9-то изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Актуализирано през декември 2020 г. Достъп до 25 януари 2021 г.

• Сърдечни заболявания
• Как да намалим холестерола с диета
• Хранене