Дайте на сърцето си тренировка

Да бъдеш физически активен е едно от най-добрите неща, които можеш да направиш за сърцето си. Редовното упражнение помага за намаляване на риска от сърдечни заболявания и добавя години към живота ви.

Не е нужно да прекарвате часове във фитнеса всеки ден, за да видите предимствата. Преместването на тялото ви само 30 минути на ден е достатъчно, за да подобрите здравето на сърцето си.

Ако имате диабет или сърдечно заболяване, говорете с вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете програма за упражнения.

Упражнението помага на сърцето ви по няколко начина.

• Изгаря калории. Това може да ви помогне да загубите излишни килограми (килограми) или да поддържате здравословно тегло. Наднорменото тегло е основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
• Понижава кръвното налягане. Правенето на някакъв вид умерени аеробни упражнения в продължение на 30 до 60 минути през повечето дни от седмицата може да помогне за понижаване на кръвното налягане. Високото кръвно налягане е друг основен рисков фактор за сърдечни заболявания.
• Намалява стреса. Редовното упражнение е доказано разрушител на стреса. Експертите не са сигурни дали стресът играе пряка роля при сърдечни заболявания. Но това може да допринесе за други рискови фактори.
• Понижава холестерола. Упражнението може да понижи LDL (нивото на "лошия" холестерол). Високото ниво на LDL е основен рисков фактор за сърдечни заболявания.

Когато се прави правилно, всякакъв вид упражнения могат да бъдат полезни за тялото ви. Но аеробните упражнения са най-добрият тип за сърцето ви. Аеробните упражнения са всяка дейност, която използва големите мускули в тялото ви и кара сърцето ви да бие по-бързо.

За да облагодетелствате сърцето си, експертите препоръчват да получавате поне 30 минути умерени аеробни упражнения през повечето дни. Това е около 2,5 часа седмично. Можете също така да разделите това на няколко 10 или 15-минутни сесии всеки ден. Умерените аеробни упражнения включват:

• Танцуване
• Туризъм на равна земя
• Велосипед с по-малко от 10 mph
• Умерено ходене (около 3,5 mph)
• Голф (без използване на количка)
• Спускане по ски
• Тенис (двойки)
• Софтбол
• Плуване
• Градинарство
• Лека работа на двора

За още повече сърдечни ползи, помислете за добавяне на някои енергични дейности към вашата седмица. Ако всичките ви упражнения са енергични, стремете се да получавате поне 75 минути всяка седмица. Енергичните аеробни упражнения включват:

• Бързо ходене (около 4,5 mph)
• Велосипед с повече от 10 mph
• Изкачване нагоре
• Ски бягане
• Изкачване по стълби
• Футбол
• Джогинг
• Въже за скачане
• Тенис (единични)
• Баскетбол
• Тежка работа на двора

Можете да разберете дали тренировката ви е умерена или енергична, като обърнете внимание на това как се чувства тялото ви, докато тренирате.

Скалата на Борг за възприемано упражнение скалира усилията от 6 до 20. По време на тренировка изберете числото, което най-добре описва колко упорито работите.

• 6 = Без усилие
• 7 = Изключително лека
• 8
• 9 = Много лека, като бавно ходене или лесна работа
• 10
• 11 = Светлина
• 12
• 13 = Донякъде трудно, изисква усилия, но не ви оставя без дъх
• 14
• 15 = Трудно
• 16
• 17 = Много трудно, наистина трябва да се напъвате
• 18
• 19 = Изключително трудно, най-високото ниво на упражнения, което можете да поддържате
• 20 = Максимално усилие

Умереното ниво на упражнения обикновено е от 12 до 14. Енергичните упражнения обикновено са 15 или по-високо. Можете да регулирате нивото на вашата тренировка, като забавите или ускорите.

За да видите директните ефекти от упражненията върху сърцето си, проследете целевия си пулс, който е около 50% до 85% от максималния пулс, в зависимост от възрастта ви. Този диапазон дава на сърцето ви най-голяма полза.

За да намерите целевия пулс:

• Направете кратка почивка от упражненията, за да поемете пулса си. За да измерите пулса си на китката, поставете показалеца и средния пръст от вътрешната страна на противоположната ви китка, под основата на палеца. За да измерите пулса си на врата, поставете показалеца и средния пръст отстрани на адамовата ябълка.
• Пребройте броя на ударите, които усещате за 10 секунди.
• Умножете това число по 6, за да получите ритъма в минута.

Намерете вашата възраст и целеви сърдечен ритъм:

• На 20 години - 100 до 170 удара в минута
• На 30 години - от 95 до 162 удара в минута
• На 35 години - 93 до 157 удара в минута
• На 40 години - от 90 до 153 удара в минута
• На 45 години - от 88 до 149 удара в минута
• На 50 години - от 85 до 145 удара в минута
• 55-годишна възраст - 83 до 140 удара в минута
• На 60 години - 80 до 136 удара в минута
• 65 години - 78 до 132 удара в минута
• На 70 години - 75 до 128 удара в минута

За да намерите приблизителния си максимален пулс, извадете възрастта си от 220.

За упражнения с умерена интензивност, целевата Ви сърдечна честота трябва да бъде 50% до 70% от максималната Ви сърдечна честота.

За енергични упражнения, целевата Ви сърдечна честота трябва да бъде 70% до 85% от максималната Ви сърдечна честота.

Когато започнете да тренирате за първи път, насочете се към по-ниското число за вашия възрастов диапазон. Докато се подготвите, можете бавно да работите към по-големия брой.

Ако сърдечната честота е по-ниска от целевата сърдечна честота, може да не се упражнявате достатъчно усилено, за да облагодетелствате сърцето си. Ако сърдечната честота е по-висока от целта ви, може да се упражнявате твърде усилено.

Някои лекарства за кръвно налягане могат да понижат целевата Ви сърдечна честота. Ако приемате лекарства за високо кръвно налягане, попитайте Вашия лекар какъв диапазон е здравословен за Вас.

Ако е минало известно време, откакто сте били активни, трябва да се консултирате с вашия доставчик, преди да започнете нова дейност. Освен това, за да сте сигурни, че сте достатъчно здрави за упражнения, консултирайте се с вашия доставчик дали имате:

• Високо кръвно налягане
• Диабет
• Сърдечно заболяване
• Друг здравословен проблем

Упражнение - тренировка за сърце; CAD профилактика - тренировка; Превенция на сърдечно-съдови заболявания - тренировка

Уебсайт на Американската сърдечна асоциация. Целеви сърдечни честоти. healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates. Актуализирано на 4 януари 2015 г. Достъп до 8 април 2020 г.

Arnett DK, Blumenthal RS, Albert MA, et al. 2019 ACC / AHA Насоки за първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания: доклад на Американския колеж по кардиология / Американска сърдечна асоциация на работната група за насоки за клинична практика. Тираж. 2019; 140 (11): e596-e646. PMID: 30879355 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/.

Borg GA. Психофизични основи на възприеманото усилие. Med Sci Sports Exerc. 1982; 14 (5): 377-381. PMID: 7154893 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/.

Buchner DM, Kraus WE. Физическа дейност. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 13.

Томпсън PD, Baggish AL. Упражнение и спортна кардиология. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 53.

• Ползи от упражненията
• Упражнения и физическа форма
• Как да намалим холестерола
• Как да предотвратим сърдечни заболявания