Факти за транс-мазнините

Транс мазнините са вид диетични мазнини. От всички мазнини трансмазнините са най-лошото за вашето здраве. Твърде много транс мазнини във вашата диета увеличават риска от сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

Трансмазнините се произвеждат, когато производителите на храни превръщат течните масла в твърди мазнини, като например скъсяване или маргарин. Трансмазнините могат да бъдат намерени в много пържени, „бързо“ опаковани или преработени храни, включително:

• Всичко пържено и очукано
• Съкращаващ и залепващ маргарин
• Торти, смеси за торти, пайове, кори за пай и понички

Храните на животни, като червено месо и млечни продукти, съдържат малки количества трансмазнини. Но повечето транс-мазнини идват от преработени храни.

Вашето тяло не се нуждае или не се възползва от транс-мазнини. Храненето с тези мазнини увеличава риска от здравословни проблеми.

Риск от сърдечно-съдови заболявания:

• Трансмазнините повишават вашия LDL (лош) холестерол.
• Те също така понижават вашия HDL (добър) холестерол.
• Високият LDL заедно с ниските нива на HDL могат да доведат до натрупване на холестерол в артериите (кръвоносните съдове). Това увеличава риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Наддаване на тегло и риск от диабет:

• Много храни с високо съдържание на мазнини като печени продукти и пържени храни съдържат много трансмазнини.
• Яденето на твърде много транс мазнини може да доведе до напълняване. Това може също да увеличи риска от диабет тип 2. Поддържането на здравословно тегло може да намали риска от диабет, сърдечни заболявания и други здравословни проблеми.

Вашето тяло не се нуждае от транс мазнини. Така че трябва да ядете възможно най-малко.

Ето препоръки от Диетичните насоки за американците и Американската сърдечна асоциация 2015-2020:

• Трябва да получавате не повече от 25% до 30% от дневните си калории от мазнини.
• Трябва да ограничите наситените мазнини до по-малко от 10% от дневните калории.
• Трябва да ограничите транс-мазнините до по-малко от 1% от дневните си калории. За човек с 2000 калории на ден диета това е около 20 калории или 2 грама на ден.

Всички пакетирани храни имат хранителен етикет, който включва съдържание на мазнини. Производителите на храни са длъжни да етикетират транс-мазнините върху хранителните вещества и някои етикети на добавките. Четенето на етикетите на храните може да ви помогне да следите колко трансмазнини ядете.

• Проверете общата мазнина в 1 порция.
• Погледнете внимателно количеството транс мазнини в една порция.
• Потърсете думите "частично хидрогенирани" в списъка на съставките. Това означава, че маслата са превърнати в твърди и транс-мазнини. Производителите могат да покажат 0 грама транс мазнини, ако има по-малко от 5 грама на порция; често малък размер на порция показва 0 грама транс мазнини, но все пак може да е там. Ако в една опаковка има няколко порции, тогава цялата опаковка може да съдържа няколко грама транс-мазнини.
• Когато проследявате транс-мазнините, не забравяйте да преброите броя на порциите, които ядете за 1 седене.
• Много заведения за бързо хранене използват твърди масла с транс-мазнини за пържене. Често те предоставят информация за храненето в менютата си. Ако не го виждате публикуван, попитайте вашия сървър. Възможно е също да можете да го намерите на уебсайта на ресторанта.

Трансмазнините са подложени на преглед за ефектите им върху здравето. Експертите работят за ограничаване на количеството трансмазнини, използвани в пакетирани храни и ресторанти.

Трансмазнините се намират в много преработени и пакетирани храни. Имайте предвид, че тези храни често са с ниско съдържание на хранителни вещества и имат допълнителни калории от захар:

• Бисквитки, пайове, торти, бисквити, сладки рулца и понички
• Хляб и бисквити
• Замразени храни, като замразени вечери, пица, сладолед, замразено кисело мляко, млечни шейкове и пудинг
• Закуски
• Бързо хранене
• Твърди мазнини, като например скъсяване и маргарин
• Безжична сметана

Не всички пакетирани храни имат трансмазнини. Зависи от използваните съставки. Ето защо е важно да четете етикети.

Въпреки че е добре да се поглезите от време на време със сладкиши и други храни с високо съдържание на мазнини, най-добре е да избягвате напълно храната с трансмазнини.

Можете да намалите колко трансмазнини ядете, като замените по-здравословните храни с по-малко здравословни варианти. Заменете храни с високо съдържание на транс и наситени мазнини с храни, които имат полиненаситени и мононенаситени мазнини. Ето как да започнете:

• Използвайте шафран или зехтин вместо масло, скъсяване и други твърди мазнини.
• Преминете от твърд маргарин към мек маргарин.
• Попитайте в какъв тип мазнини се готвят храните, когато се храните в ресторанти.
• Избягвайте пържени, пакетирани и преработени храни.
• Заменете месото с пиле или риба без кожа няколко дни в седмицата.
• Заменете пълномасления дневник с нискомаслено или обезмаслено мляко, кисело мляко и сирене.

Трансмастни киселини; Частично хидрогенирани масла (PHO); Холестерол - транс-мазнини; Хиперлипидемия - транс-мазнини; Атеросклероза - транс мазнини; Втвърдяване на артериите - транс мазнини; Хиперхолестеролемия - транс мазнини; Ишемична болест на сърцето - транс мазнини; Сърдечни заболявания - транс мазнини; Болест на периферните артерии - транс мазнини; PAD - транс мазнини; Ход - транс мазнини; CAD - транс мазнини; Здравословна диета за сърцето - транс мазнини

• Транс мастни киселини

Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 202.

Mozaffarian D. Хранене и сърдечно-съдови и метаболитни заболявания. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 49.

Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ; Администрация по храните и лекарствата. Транс мазнини. www.fda.gov/food/food-additives-petitions/trans-fat. Актуализирано на 18 май 2018 г. Достъп на 2 юли 2020 г.

Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ; Министерство на земеделието на САЩ. 2015 - 2020 Диетични насоки за американците. 8-мо издание. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Актуализирано през декември 2015 г. Достъп на 2 юли 2020 г.

• Диетични мазнини
• Как да намалим холестерола с диета