Правите ли твърде много упражнения?

Здравните експерти препоръчват упражнения с умерена интензивност през повечето дни от седмицата. Така че, може да се изненадате да научите, че можете да се упражнявате твърде много. Ако тренирате често и установите, че често сте уморени или представянето ви страда, може би е време да се отдръпнете за малко.

Научете признаците, че може да се упражнявате твърде много. Разберете как да запазите конкурентното си предимство, без да прекалявате.

За да станете по-силни и по-бързи, трябва да бутате тялото си. Но трябва и да си починете.

Почивката е важна част от обучението. Тя позволява на тялото ви да се възстанови за следващата ви тренировка. Когато не си почивате достатъчно, това може да доведе до лошо представяне и здравословни проблеми.

Прекаленото натискане твърде дълго може да доведе до обратен ефект. Ето някои симптоми на твърде много упражнения:

• Невъзможност да се представя на същото ниво
• Нуждае се от по-дълги периоди на почивка
• Чувствам се изморен
• Потиснатост
• С промени в настроението или раздразнителност
• Имате проблеми със съня
• Усещане за болки в мускулите или тежки крайници
• Получаване на прекомерни наранявания
• Загуба на мотивация
• Получаване на повече настинки
• Отслабване
• Чувство за безпокойство

Ако сте тренирали много и имате някой от тези симптоми, намалете упражненията или почивайте напълно за 1 или 2 седмици. Често това е всичко, което е необходимо за възстановяване.

Ако все още сте уморени след 1 или 2 седмици почивка, обърнете се към вашия доставчик на здравни услуги. Може да се наложи да продължите да си почивате или да върнете обратно тренировките си за един месец или повече. Вашият доставчик може да ви помогне да решите как и кога е безопасно да започнете да тренирате отново.

Можете да избегнете прекаляването, като слушате тялото си и си почивате достатъчно. Ето няколко други начина да се уверите, че не прекалявате:

• Яжте достатъчно калории за нивото си на упражнения.
• Намалете тренировките си преди състезание.
• Пийте достатъчно вода, когато тренирате.
• Стремете се да заспите поне 8 часа всяка вечер.
• Не упражнявайте в силна жега или студ.
• Намалете или спрете да тренирате, когато не се чувствате добре или сте подложени на силен стрес.
• Почивайте поне 6 часа между периодите на упражнения. Вземете цял почивен ден всяка седмица.

За някои хора упражненията могат да се превърнат в принуда. Това е, когато упражненията вече не са нещо, което сте избрали да правите, а нещо, което чувствате, че трябва да правите. Ето някои признаци, които трябва да търсите:

• Чувствате се виновни или притеснени, ако не спортувате.
• Продължавате да спортувате, дори ако сте ранени или болни.
• Приятели, семейство или доставчикът ви се притесняват колко тренирате.
• Упражнението вече не е забавно.
• Пропускате работа, училище или социални събития, за да упражнявате.
• Спирате да имате менструации (жени).

Натрапчивите упражнения могат да бъдат свързани с хранителни разстройства, като анорексия и булимия. Това може да причини проблеми със сърцето, костите, мускулите и нервната система.

Обадете се на вашия доставчик, ако:

• Имате признаци на претрениране след 1 или 2 седмици почивка
• Имате признаци, че сте компулсивен трениращ
• Чувствайте се извън контрол над това колко тренирате
• Чувствайте се извън контрол над това колко ядете

Вашият доставчик може да препоръча да посетите съветник, който лекува компулсивни упражнения или хранителни разстройства. Вашият доставчик или съветник може да използва едно или повече от тези лечения:

• Когнитивно-поведенческа терапия (CBT)
• Антидепресанти
• Групи за подкрепа

Уебсайт на Американския съвет по упражнения. 9 признака на претрениране. www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6466/9-signs-of-overtraining?pageID=634. Достъп до 25 октомври 2020 г.

Хауърд TM, O’Connor FG. Претрениране. В: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter’s Sports Medicine. 2-ро изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2018: глава 28.

Meeusen R, Duclos M, Foster C, et al. Превенция, диагностика и лечение на синдрома на претрениране: съвместно консенсусно изявление на Европейския колеж по спортни науки и Американския колеж по спортна медицина. Med Sci Sports Exerc. 2013; 45 (1): 186-205. PMID: 23247672 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/.

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW. Спортна медицина. В: Rakel RE, Rakel DP, изд. Учебник по семейна медицина. 9-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 29.

• Упражнения и физическа форма
• Колко упражнения са ми необходими?
• Обсесивно-компулсивното разстройство