Храни за повишаване на диетата

Повишаващите диетата храни ви подхранват, без да добавяте много допълнителни калории от захар и наситени мазнини. В сравнение с диетичните храни, тези здравословни варианти са с високо съдържание на хранителни вещества и се усвояват по-дълго, така че да останете сити по-дълго.

Всяка здравословна диета включва плодове и зеленчуци всеки ден. Храните, които растат във ферми, в градини или на дървета, са заредени с хранителни вещества и фибри. Те ви пълнят и ви дават постоянен поток от енергия.

Начини за ядене на плодове. Съхранявайте в кухнята си плодова купа за бърза и здравословна закуска. Ако нямате време, използвайте замразени плодове, които се предлагат предварително нарязани. Проверете дали няма добавена захар. Списъкът на съставките трябва да включва само плодове. Други предложения за сервиране включват:

• Плодове над обезмаслено кисело мляко
• Плодово смути с обезмаслено кисело мляко
• Цитрусова салата с орехи
• Салата от диня с балсамов оцет
• Ананас на скара, праскови или нектарини
• Паширани круши
• Салата от спанак и круша

Начини за ядене на зеленчуци. Нарежете сурови зеленчуци като моркови или чушки на пръчици, за да можете да ги хапвате през целия ден. Можете да ги ядете и в салата. Подобно на плодовете, много зеленчуци идват предварително нарязани и замразени. Отново проверете етикета, за да сте сигурни, че списъкът на съставките включва само зеленчуци. Опитайте тези идеи за зеленчукови рецепти:

• Пържени броколи върху кафяв ориз
• Зеленчук с пържено яйце
• Печено цвекло с резени копър и портокал
• Салата от царевица и домати
• Печени зеленчуци на скара или печени зеленчуци
• Купени в магазина супи с ниско съдържание на натрий с добавени замразени зеленчуци
• Замразените зеленчуци се разбъркват във вряща паста през последните 5 минути готвене

Фасулът е чудесен източник на протеини и фибри. Можете да използвате боб, за да намалите или дори да замените месото в много ястия.

Начини за ядене на боб. Ако нямате време за предварително накисване и варене на сух боб, консервираният фасул ще ви спести време. Просто бъдете сигурни, че купувате боб с ниско съдържание на сол (натрий). Можете също така да намалите съдържанието на натрий, като изплакнете и отцедите консервирания боб. Ето няколко вкусни начина да ядете повече боб:

• Вегетарианско чили с боб
• Черноока грахова салса
• Хумус, приготвен с боб гарбанцо
• Супа от леща с моркови и спанак
• Сплит грахова супа
• Кафяв ориз и боб
• Салата от бял боб с лимон и авокадо
• Вегетариански бургери

Поне половината от зърнените храни, които ядете, трябва да са пълнозърнести. Пълнозърнестите храни все още имат повечето хранителни вещества и фибри, с които са започнали като растения, защото пълнозърнестите храни съдържат цялото зърно на зърното. Ето защо пълнозърнестият хляб има текстура, а белият хляб е гладък.

Начини за ядене на пълнозърнести храни. Когато избирате храни, направени с пълнозърнести храни, проверете списъка на съставките, първо трябва да бъдат изброени пълнозърнести храни. Страхотните начини да получите повече пълнозърнести храни включват:

• Пълнозърнест или многозърнест тост с авокадо
• Овесена каша с горски плодове
• Салата от див ориз и гъби
• Кафяв ориз с пържени зеленчуци
• Пълнозърнеста супа от ечемик и зеленчуци
• Пълнозърнеста пица със зеленчуци на скара и сос маринара
• Пуканки с малко или никаква добавена сол и масло

Нискомасленото и обезмаслено мляко, кисело мляко и извара са здравословни източници на калций, витамин D и калий. За разлика от подсладените напитки с допълнителни калории, млякото ви зарежда с хранителни вещества.

Начини за получаване на повече млечни продукти. Бъдете креативни, когато добавяте млечни продукти към вашата диета:

• Добавете мляко към зърнени храни с високо съдържание на фибри
• Гответе овесените ядки с обезмаслено мляко, вместо с вода
• Яжте кисело мляко самостоятелно, с плодове или полято с мед
• Използвайте дресинг за салата на основата на кисело мляко
• Заменете гръцкото кисело мляко със заквасена сметана
• Закуска с нискомаслени или обезмаслени пръчици сирене
• Намажете извара с ниско съдържание на мазнина върху житни бисквити и отгоре домати
• Добавете лъжица обезмаслено извара към бъркани яйца

Добавете ограничени количества от тези храни към вашата диета.

Ядки. В малки количества ядките са чудесен източник на фибри, протеини и здравословни мазнини. Но ядките също са калорични и лесно се преяждат. Яжте ги пестеливо. Порция ядки преди време, вместо да ги яде направо от контейнера. Добавете ядки към салати и основни ястия като източник на протеин.

Здравословни масла. Масла като зехтин, рапично масло, слънчогледово олио, шафраново масло и мек маргарин са чудесни заместители на масла с високо съдържание на твърди мазнини, като масло и скъсяване. Много масла с високо съдържание на твърди мазнини са вредни за кръста и сърцето ви.

Използвайте здравословни масла вместо масло за готвене и в салатни превръзки, за да добавите богатство към вашите ястия. Подобно на ядките, маслата са с високо съдържание на калории, така че те са най-здравословни в по-малки количества.

Морска храна. Морските дарове са богати на хранителни вещества и здравословни за сърцето мазнини. Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва да се яде поне една унция (226 грама) порция морски дарове всяка седмица. Здравословният избор включва сардини, херинга, тилапия и пъстърва.

Пиле. Пилето е най-здравословно, когато го печете, печете или печете на скара. Пилешките гърди са с по-ниско съдържание на мазнини и калории, отколкото пилешките бедра. Добре е да готвите пиле с кожата, което помага да се поддържа влажно. Премахнете кожата преди ядене, за да спестите около 50 калории и почти 5 грама мазнини.

Пърженото пиле, пилешките крилца или пилешкото месо, поднесено в сметанов сос, са няколко от многото начини да направите пилето нездравословно. Най-добре е да избягвате тези варианти за пиле.

Постни разфасовки месо. Дали месото е постно или с високо съдържание на мазнини, зависи от частта на животното, от което е произлязло.

• Порция свинско филе има 3 грама мазнина. Резервните ребра имат 26 грама мазнини.
• Топ пържола с филе има 7 грама мазнини. Главното ребро има почти 23 грама мазнини.
• Потърсете смляно месо с надпис „97% до 99% постно“.

Още по-здравословно е да използвате постно месо като гарнитура, вместо като основно ястие. Например, пригответе малко постно говеждо месо, отцедете олиото и го добавете, заедно с нарязани моркови и тиквички, в тенджера с доматен сос.

Затлъстяване - храни, стимулиращи диетата; Наднормено тегло - храни за повишаване на диетата

Уебсайт на Академия по хранене и диететика. Храна. www.eatright.org/food. Достъп до 3 декември 2020 г.

Despres J-P, Larose E, Poirier P. Затлъстяване и кардиометаболитно заболяване. В: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Сърдечно заболяване на Браунвалд: Учебник по сърдечно-съдова медицина. 11-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2019: глава 50.

Министерство на земеделието на САЩ и Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Диетични насоки за американци, 2020-2025. 9-то издание. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Актуализирано през декември 2020 г. Достъп: 30 декември 2020 г.

• Диети