Превенция на рака: погрижете се за начина си на живот

Както всяко заболяване или заболяване, ракът може да се появи без предупреждение. Много фактори, които увеличават риска от рак, са извън вашия контрол, като фамилната ви история и вашите гени. Други, като например дали пушите или правите редовни скрининг на рак, са под ваш контрол.

Промяната на определени навици може да ви даде мощен инструмент за предотвратяване на рак. Всичко започва с начина ви на живот.

Отказът от пушене има пряк ефект върху риска от рак. Тютюнът съдържа вредни химикали, които увреждат клетките и причиняват растеж на рака. Нараняването на белите дробове не е единствената грижа. Пушенето и употребата на тютюн причиняват много видове рак, като:

• Бял дроб
• Гърлото
• Уста
• Хранопровода
• Пикочен мехур
• Бъбреци
• Панкреатична
• Някои левкемии
• Стомах
• Дебело черво
• Ректум
• Маточна шийка

Тютюневите листа и добавените към тях химикали не са безопасни. Пушенето на тютюн в цигари, пури и лули или дъвченето на тютюн може да ви причини рак.

Ако пушите, говорете с вашия доставчик на здравни грижи днес за начини за отказване от тютюнопушенето и употребата на тютюн.

Ултравиолетовото лъчение на слънчева светлина може да причини промени в кожата ви. Слънчевите лъчи (UVA и UVB) увреждат кожните клетки. Тези вредни лъчи се намират и в солариумите и слънчевите лампи. Слънчевите изгаряния и дългогодишното излагане на слънце могат да доведат до рак на кожата.

Не е ясно дали избягването на слънце или използването на слънцезащитни продукти може да предотврати всички видове рак на кожата. Все пак е по-добре да се предпазите от UV лъчите:

• Стойте на сянка.
• Покрийте със защитно облекло, шапка и слънчеви очила.
• Нанесете слънцезащитен крем 15 до 30 минути преди да излезете навън. Използвайте SPF 30 или по-висока и прилагайте отново на всеки 2 часа, ако дълго време ще плувате, изпотявате се или сте навън на пряко слънце.
• Избягвайте солариумите и слънчевите лампи.

Носенето на много допълнително тегло създава промени в хормоните ви. Тези промени могат да предизвикат растеж на рак. Наднорменото тегло (затлъстяване) ви излага на по-висок риск от:

• Рак на гърдата (след менопауза)
• Рак на мозъка
• Рак на дебелото черво
• Рак на ендометриума
• Рак на панкреаса
• Рак на хранопровода
• Рак на щитовидната жлеза
• Рак на черния дроб
• Рак на бъбреците
• Рак на жлъчния мехур

Рискът ви е по-висок, ако индексът на телесна маса (ИТМ) е достатъчно висок, за да се счита за затлъстяване. Можете да използвате онлайн инструмент за изчисляване на вашия ИТМ на адрес www.cdc.gov/healthyweight/assessing/index.html. Можете също така да измерите талията си, за да видите къде стоите. По принцип жената с талия над 35 инча (89 сантиметра) или мъж с талия над 40 инча (102 сантиметра) е изложена на повишен риск от здравословни проблеми от затлъстяване.

Упражнявайте се редовно и яжте здравословни храни, за да поддържате теглото си под контрол. Попитайте вашия доставчик за съвет как да отслабнете безопасно.

Упражнението е здравословно за всички по много причини. Проучванията показват, че хората, които спортуват, изглежда имат по-нисък риск от някои видове рак. Упражнението може да ви помогне да запазите теглото си. Поддържането на активност може да ви помогне да се предпазите от рак на дебелото черво, гърдата, белия дроб и ендометриума.

Според националните насоки трябва да спортувате по 2 часа и 30 минути седмично за ползи за здравето. Това са 30 минути поне 5 дни в седмицата. Правенето на повече е още по-добре за вашето здраве.

Добрият избор на храна може да изгради имунната ви система и може да ви помогне да се предпазите от рак. Направете следните стъпки:

• Яжте повече растителни храни като плодове, боб, бобови растения и зелени зеленчуци
• Пийте вода и напитки с ниско съдържание на захар
• Избягвайте преработените храни от кутии и кутии
• Избягвайте преработените меса като хотдоги, бекон и месни деликатеси
• Изберете постни протеини като риба и пиле; ограничете червеното месо
• Яжте пълнозърнести зърнени храни, тестени изделия, бисквити и хляб
• Ограничете висококалоричните храни за угояване, като пържени картофи, понички и бързи храни
• Ограничете бонбони, хлебни изделия и други сладкиши
• Консумирайте по-малки порции храни и напитки
• Приготвяйте повечето от собствените си храни у дома, вместо да купувате готови или да се храните навън
• Приготвяйте храни чрез печене, вместо печене или печене на скара; избягвайте тежки сосове и кремове

Бъдете информирани. Разглеждат се химикалите и добавените подсладители в определени храни за възможните връзки с рака.

Когато пиете алкохол, тялото ви трябва да го разгради. По време на този процес в организма остава химичен страничен продукт, който може да увреди клетките. Твърде много алкохол може също да попречи на здравословните хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви.

Пиенето на твърде много алкохол е свързано със следните видове рак:

• Рак на устната кухина
• Рак на хранопровода
• Рак на гърдата
• Колоректален рак
• Рак на черния дроб

Ограничете алкохола си до 2 напитки на ден за мъже и 1 напитка на ден за жени или никакви.

Вашият доставчик може да ви помогне да оцените риска от рак и стъпките, които можете да предприемете. Посетете вашия доставчик за физически изпит. По този начин оставате на върха на това, какви скрининги за рак трябва да имате. Скринингът може да помогне за ранно откриване на рак и да подобри шансовете ви за възстановяване.

Някои инфекции също могат да причинят рак. Говорете с вашия доставчик за това дали трябва да направите тези ваксинации:

• Човешки папиломен вирус (HPV). Вирусът увеличава риска от рак на шийката на матката, пениса, влагалището, вулвата, ануса и гърлото.
• Хепатит В. Инфекцията с хепатит В увеличава риска от рак на черния дроб.

Обадете се на вашия доставчик, ако:

• Имате въпроси или притеснения относно риска от рак и какво можете да направите
• Предстои ви скрининг тест за рак

Модификация на начина на живот - рак

Basen-Engquist K, Brown P, Coletta AM, Savage M, Maresso KC, Hawk ET. Начин на живот и превенция на рака. В: Niederhuber JE, Armitage JO, Kastan MB, Doroshow JH, Tepper JE, eds. Клинична онкология на Abeloff. 6-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 22.

Moore SC, Lee IM, Weiderpass E, et al. Асоциация на свободното физическо натоварване с риск от 26 вида рак при 1,44 милиона възрастни. JAMA Intern Med. 2016; 176 (6): 816-825. PMID: 27183032 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27183032/.

Уебсайт на Националния институт по рака. Риск от алкохол и рак. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/alcohol/alcohol-fact-sheet. Актуализирано на 13 септември 2018 г. Достъп до 24 октомври 2020 г.

Уебсайт на Националния институт по рака. Вреди от пушенето на цигари и ползи за здравето от отказването. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/tobacco/cessation-fact-sheet. Актуализирано на 19 декември 2017 г. Достъп до 24 октомври 2020 г.

Уебсайт на Националния институт по рака. Затлъстяване и рак. www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/obesity/obesity-fact-sheet. Актуализирано на 17 януари 2017 г. Достъп до 24 октомври 2020 г.

Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Насоки за физическа активност за американци, 2-ро издание. Вашингтон, окръг Колумбия: Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ; 2018. health.gov/sites/default/files/2019-09/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf. Достъп до 24 октомври 2020 г.

• Рак