Как да избегнем прегряване по време на тренировка

Независимо дали тренирате в топло време или в уютна фитнес зала, вие сте по-изложени на риск от прегряване. Научете как топлината влияе на тялото ви и получете съвети за поддържане на хладно, когато е топло. Подготвеността може да ви помогне безопасно да тренирате при повечето условия.

Вашето тяло има естествена система за охлаждане. Винаги работи за поддържане на безопасна температура. Изпотяването помага на тялото ви да се охлади.

Когато тренирате в горещината, вашата охладителна система трябва да работи по-усилено. Вашето тяло изпраща повече кръв към кожата и далеч от мускулите. Това увеличава сърдечната честота. Много се потите, губейки течности в тялото си. Ако е влажна, потта остава върху кожата ви, което затруднява тялото ви да се охлади.

Упражнението с топло време ви излага на риск от спешни ситуации, като:

• Топлинни крампи. Мускулни крампи, обикновено в краката или стомаха (причинени от загуба на сол от изпотяване). Това може да е първият признак на прегряване.
• Топлинно изтощение. Силно изпотяване, студена и лепкава кожа, гадене и повръщане.
• Топлинен удар. Когато телесната температура се повиши над 104 ° F (40 ° C). Топлинният удар е животозастрашаващо състояние.

Децата, възрастните хора и хората със затлъстяване имат по-висок риск от тези заболявания. Хората, приемащи определени лекарства, и хората със сърдечни заболявания също имат по-висок риск. Въпреки това, дори топ спортист в превъзходно състояние може да получи топлинна болест.

Опитайте тези съвети за предотвратяване на заболявания, свързани с топлината:

• Пийте много течности. Пийте преди, по време и след тренировка. Пийте дори ако не чувствате жажда. Можете да кажете, че получавате достатъчно, ако урината ви е светла или много бледожълта.
• Не пийте алкохол, кофеин или напитки с много захар, като сода. Те могат да доведат до загуба на течности.
• Водата е вашият най-добър избор за по-малко интензивни тренировки. Ако ще спортувате няколко часа, може да изберете спортна напитка. Те заместват соли и минерали, както и течности. Изберете по-нискокалорични варианти. Те имат по-малко захар.
• Уверете се, че водата или спортните напитки са хладни, но не прекалено студени. Много студените напитки могат да причинят стомашни спазми.
• Ограничете тренировките си в много горещи дни. Опитайте да тренирате рано сутрин или по-късно през нощта.
• Изберете подходящото облекло за вашата дейност. По-светлите цветове и отнемащите тъкани са добър избор.
• Защитете се от пряко слънце със слънчеви очила и шапка. Не забравяйте слънцезащитния крем (SPF 30 или по-висок).
• Почивайте често на сенчести места или се опитайте да останете на сенчестата страна на пешеходната или туристическа пътека.
• Не приемайте солени таблетки. Те могат да увеличат риска от дехидратация.

Познайте ранните предупредителни признаци на топлинно изтощение:

• Силно изпотяване
• Умора
• Жаден
• Мускулни крампи

По-късните признаци могат да включват:

• Слабост
• Замайване
• Главоболие
• Гадене или повръщане
• Охладена, влажна кожа
• Тъмната урина

Признаците на топлинен удар могат да включват:

• Треска (над 104 ° F [40 ° C])
• Червена, гореща, суха кожа
• Ускорено, повърхностно дишане
• Бърз, слаб пулс
• Нерационално поведение
• Крайно объркване
• Припадък
• Загуба на съзнание

Веднага щом забележите ранни признаци на топлинно заболяване, излезте веднага от топлината или слънцето. Премахнете допълнителните слоеве дрехи. Пийте вода или спортна напитка.

Обадете се на вашия доставчик на здравни услуги, ако имате признаци на изтощение на топлина и не се чувствате по-добре 1 час след избягване на топлината и пиенето на течности.

Обадете се на 911 или на местния номер за спешни случаи за признаци на топлинен удар.

Топлинно изтощение; Топлинни крампи; Топлинен удар

• Енергийни нива

Уебсайт на Американската академия на семейните лекари. Хидратация за спортисти. familydoctor.org/athletes-the-imptance-of-good-hydration. Актуализирано на 13 август 2020 г. Достъп до 29 октомври 2020 г.

Уебсайт на Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Жега и спортисти. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/athletes.html. Актуализирано на 19 юни 2019 г. Достъп до 29 октомври 2020 г.

Уебсайт на Центровете за контрол и превенция на заболяванията. Предупредителни признаци и симптоми на заболяване, свързано с топлина. www.cdc.gov/disasters/extremeheat/warning.html. Актуализирано на 1 септември 2017 г. Достъп на 29 октомври 2020 г.

• Упражнения и физическа форма
• Топлинно заболяване