Вътрешна фитнес рутина

Не е нужно да ходите на фитнес или да купувате луксозно оборудване, за да се упражнявате. Можете да направите пълна фитнес рутина вкъщи.

За да получите пълна тренировка, вашата рутина трябва да включва 3 части:

• Аеробни упражнения. Това е всякакъв вид упражнение, което използва големите мускули в тялото ви и кара сърцето ви да бие по-бързо.
• Упражнения за разтягане. Тези упражнения разтягат мускулите ви за по-добра гъвкавост и обхват на движение в ставите.
• Силова тренировка. Тези упражнения работят с вашите мускули, за да ги направят по-силни и помагат за изграждането на по-здрави кости.

Без значение какъв тип домашна тренировка изберете, опитайте се да се уверите, че тя включва упражнения във всяка от тези 3 групи.

Ако сте били неактивни от известно време или имате здравословно състояние, трябва да се обърнете към вашия доставчик на здравни грижи, преди да започнете програма за упражнения.

Тренировките с кръгове са един вид рутина, която можете да направите лесно у дома. Това включва извършване на кратки изблици на упражнения за силова тренировка с използване на леки тежести. Превключвате от една мускулна група на следващата без почивки между тях. Това е аеробно упражнение, което ускорява сърдечния ритъм.

Ето примерна рутинна тренировка, която можете да правите у дома. За упражнения с тежести започнете с 2 до 5 паунда (lb) или 1 до 2,25 кг, ръчни тежести и добавете повече тежест, когато станете по-силни. Ако нямате ръчни тежести, можете да си направите сами, като напълните галон (литър) кани за мляко с вода.

• Загрявка. Накарайте кръвта си да тече, като ходите на място. Добавете динамично разтягане, като приведете коляното си високо до гърдите, докато ходите. Загряването и разтягането на мускулите може да помогне за предотвратяване на някои наранявания. Трябва да продължите с разгряването, докато тялото ви се почувства топло и тепърва започвате да се потите.
• 15 клека на крака. Поддържайки краката на ширината на бедрата и гърба си равен, бавно огъвайте бедрата и коленете, докато бедрата ви са успоредни на пода. Върнете се в изходна позиция.
• 15 повдигане на раменете. Застанете изправени с крака на около ширината на бедрата. Дръжте тежестите в ръцете си отстрани. Издишайте и повдигнете ръцете си отстрани до нивото на раменете. Не огъвайте китките си. Спуснете бавно.
• 15 удара. От изправено положение пристъпете напред към единия крак. Свийте предното коляно и спуснете бедрата, докато предното бедро е почти успоредно на пода. Задното коляно, глезен и крак също ще се огънат. Опитайте се да държите гърба изправен. Използвайки предния си крак, натиснете обратно в изходна позиция. Повторете от другата страна.
• 15 бицепсови къдрици. Застанете с тежест в едната ръка. Дръжте гърба си изправен. Бавно огънете лакътя си и донесете ръката си с тежестта нагоре към рамото с дланите нагоре. Дръжте лактите отстрани. Отпуснете и повторете от другата страна. Можете да правите и двете ръце едновременно.
• 12 до 15 лицеви лицеви опори. Започнете от ръцете и коленете. Ръцете ви трябва да са точно под раменете, като върховете на пръстите ви да сочат напред. Поддържайки тялото си изправено, бавно сгънете лактите, така че гърдите ви да се движат към пода. Не позволявайте на гърба ви да увисне. Натиснете в ръцете си, за да се избутате нагоре. Ако е твърде трудно да се направи от пода, можете да се изправите и да направите лицеви опори от стената или кухненския плот, докато натрупате достатъчно сила, за да се придвижите на пода.
• 15 хрускания. Легнете по гръб с изпънати крака и свити колене. Петите ви трябва да са на около метър от дупето. Кръстосайте ръце пред гърдите си. Издишайте, стегнете коремните мускули и бавно се навийте, така че главата, раменете и горната част на гърба да са извън постелката. Дръжте брадичката си прибрана близо до врата, а долната част на гърба на пода. Задръжте за момент и след това пуснете.

Започнете, като направите 1 кръг от тази тренировка. Когато станете по-силни, повторете този пълен цикъл 2 или 3 пъти. За да добавите допълнително предизвикателство, направете 30 секунди скачане на крикове или бягане на място между всяко упражнение.

Можете да правите кръгови тренировки с всякакви упражнения, които изберете. Просто не забравяйте да ударите всички основни мускулни групи. Ако нямате тежести, изберете упражнения, които използват собственото ви телесно тегло, като клекове и лицеви опори. Можете също да използвате ленти за устойчивост. Идеята е да продължите да се движите и да работите с мускули от различни области.

Стремете се да правите тази тренировка 2 или 3 пъти седмично. Уверете се, че имате 1 цял ден почивка между дните, в които тренирате. Това дава време на мускулите ви да се възстановят. За най-добри резултати трябва да тренирате поне 2 часа и 30 минути седмично.

Американският съвет по упражнения (ACE) има редица упражнения, изброени на сайта - www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library.

Има и много книги за упражнения, които можете да правите у дома. Можете също така да получите видеоклипове за фитнес или DVD. Изберете книги или видеоклипове, създадени от хора с фитнес показатели, като например сертифицирани от ACE или Американския колеж по спортна медицина.

Обадете се веднага на вашия доставчик, ако имате някой от следните симптоми по време на тренировка:

• Натиск или болка в гърдите, рамото, ръката или врата
• Прилошаване на стомаха
• Силна болка
• Проблеми с дишането или задух, дори когато спрете да тренирате
• Замайване

Фитнес - на закрито; Упражнение - на закрито

• Вдигане на тежести и отслабване

Уебсайт на Американския съвет по упражнения. Подходящи факти: основи на кръговото обучение. www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics. Достъп до 8 април 2020 г.

Уебсайт на Американския съвет по упражнения. Подходящи факти: три неща, които всяка програма за упражнения трябва да има. www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627. Достъп до 8 април 2020 г.

Buchner DM, Kraus WE. Физическа дейност. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 13.

• Упражнения и физическа форма