Научете се да управлявате стреса

Всички изпитваме стрес по едно или друго време. Това е нормална и здравословна реакция на промяна или предизвикателство. Но стресът, който продължава повече от няколко седмици, може да повлияе на здравето ви. Пазете стреса от разболяване, като научите здравословни начини за управление.

НАУЧЕТЕ СЕ ЗА ПРИЗНАВАНЕ НА СТРЕСА

Първата стъпка в управлението на стреса е разпознаването му в живота ви. Всеки изпитва стрес по различен начин. Може да се ядосате или да се раздразните, да загубите сън или да имате главоболие или стомашно разстройство. Какви са вашите признаци на стрес? След като разберете какви сигнали да търсите, можете да започнете да го управлявате.

Също така идентифицирайте ситуациите, които ви причиняват стрес. Те се наричат ​​стресори. Стресорите ви могат да бъдат семейство, училище, работа, връзки, пари или здравословни проблеми. След като разберете откъде идва стресът ви, можете да измислите начини за справяне със стресорите си.

ИЗБЯГВАЙТЕ НЕЗДРАВЕН СТРЕС РЕЛЕФ

Когато се чувствате стресирани, може да се върнете към нездравословно поведение, което да ви помогне да се отпуснете. Те могат да включват:

• Яде твърде много
• Пушене на цигари
• Пиене на алкохол или употреба на наркотици
• Спи твърде много или не спи достатъчно

Тези поведения може да ви помогнат да се почувствате по-добре в началото, но могат да ви наранят повече, отколкото помагат. Вместо това използвайте съветите по-долу, за да намерите здравословни начини за намаляване на стреса.

НАМЕРЕТЕ ЗДРАВИ БЮСТЕРИ ЗА СТРЕС

Има много здравословни начини за справяне със стреса. Опитайте няколко и вижте кои от тях работят най-добре за вас.

• Разпознайте нещата, които не можете да промените. Приемането, че не можете да промените определени неща, ви позволява да се отпуснете и да не се разстройвате. Например не можете да промените факта, че трябва да шофирате по време на пиковите часове. Но можете да търсите начини да се отпуснете по време на пътуването си до работа, като например да слушате подкаст или книга.
• Избягвайте стресови ситуации. Когато можете, премахнете се от източника на стрес. Например, ако семейството ви се кара по време на празниците, дайте си въздух и излезте на разходка или шофиране.
• Упражнявайте се. Получаването на физическа активност всеки ден е един от най-лесните и най-добрите начини за справяне със стреса. Когато тренирате, мозъкът ви отделя химикали, които ви карат да се чувствате добре. Също така може да ви помогне да освободите натрупаната енергия или разочарование. Намерете нещо, което ви харесва, независимо дали е ходене, колоездене, софтбол, плуване или танци и го правете поне 30 минути през повечето дни.
• Променете перспективата си. Опитайте се да развиете по-позитивно отношение към предизвикателствата. Можете да направите това, като замените негативните мисли с по-положителни. Например, вместо да мислим „Защо всичко винаги се обърква?“ променете тази мисъл на „мога да намеря начин да преодолея това.“ В началото може да ви се стори трудно или глупаво, но с практиката може да откриете, че това помага да промените възгледите си.
• Правете нещо, което ви харесва. Когато стресът ви свали, направете нещо, което ви харесва, за да ви помогне. Може да бъде толкова просто, колкото да прочетете добра книга, да слушате музика, да гледате любим филм или да вечеряте с приятел. Или се заемете с ново хоби или клас. Каквото и да изберете, опитайте се да правите поне по едно нещо на ден, което е точно за вас.
• Научете нови начини да се отпуснете. Практикуването на техники за релаксация е чудесен начин за справяне с ежедневния стрес. Техниките за релаксация помагат да забавите сърдечната честота и да понижите кръвното си налягане. Има много видове, от дълбоко дишане и медитация до йога и тай чи. Вземете клас или опитайте да се учите от книги, видеоклипове или онлайн източници.
• Свържете се с любимите хора. Не позволявайте на стреса да пречи да бъдете социални. Прекарването на време със семейството и приятелите може да ви помогне да се почувствате по-добре и да забравите за стреса си. Доверяването на приятел може също да ви помогне да решите проблемите си.
• Наспи се. Постигането на добър нощен сън може да ви помогне да мислите по-ясно и да имате повече енергия. Това ще улесни справянето с всички проблеми, които се появяват. Насочете се за около 7 до 9 часа всяка вечер.
• Поддържайте здравословна диета. Храненето на здравословни храни помага за подхранване на тялото и ума ви.Пропуснете закуските с високо съдържание на захар и заредете зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни, нискомаслени или обезмаслени млечни продукти и постни протеини.
• Научете се да казвате „не“. Ако стресът ви идва от поемането на твърде много у дома или на работа, научете се да поставяте ограничения. Помолете другите за помощ, когато имате нужда от нея.

РЕСУРСИ

Ако не можете сами да се справите със стреса, може да искате да говорите с вашия доставчик на здравни грижи. Или помислете за посещение на терапевт или съветник, който може да ви помогне да намерите други начини за справяне със стреса. В зависимост от причината за стреса ви, може да откриете, че помага да се присъедините към група за подкрепа.

Управление на стреса; Стрес - разпознаване; Стрес - техники за релаксация

• Упражнение за гъвкавост
• Загряване и охлаждане
• Стрес и безпокойство

Ахмед SM, Hershberger PJ, Lemkau JP. Психосоциални влияния върху здравето. В: Rakel RE, Rakel DP, изд. Учебник по семейна медицина. 9-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 3.

Уебсайт на Американската академия на семейните лекари. Управление на ежедневния стрес. familydoctor.org/stress-how-to-cope-better-with-lifes-challenges. Актуализирано на 21 декември 2016 г. Достъп до 15 октомври 2018 г.

Уебсайт на Националния институт за психично здраве. 5 неща, които трябва да знаете за стреса. www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/index.shtml. Достъп до 15 октомври 2018 г.