Цинк в диетата

Цинкът е важен микроелемент, от който хората се нуждаят, за да бъдат здрави. От микроелементите този елемент е на второ място след желязото по своята концентрация в организма.

Цинкът се намира в клетките в цялото тяло. Необходимо е защитната (имунната) система на организма да работи правилно. Играе роля в клетъчното делене, растежа на клетките, зарастването на рани и разграждането на въглехидратите.

Цинкът е необходим и за обонянието и вкуса. По време на бременност, кърмаческа възраст и детството тялото се нуждае от цинк, за да расте и да се развива правилно. Цинкът също усилва действието на инсулина.

Информацията от експертен преглед на добавките с цинк показва, че:

• Когато се приема поне 5 месеца, цинкът може да намали риска от заболяване от обикновена настинка.
• Започването на приема на цинкови добавки в рамките на 24 часа след започване на симптомите на настинка може да намали продължителността на симптомите и да направи симптомите по-малко тежки. Понастоящем обаче не се препоръчва добавяне извън RDA.

Животинските протеини са добър източник на цинк. Говеждото, свинското и агнешкото съдържат повече цинк от рибата. Тъмното месо на пилето има повече цинк от светлото месо.

Други добри източници на цинк са ядки, пълнозърнести храни, бобови растения и мая.

Плодовете и зеленчуците не са добри източници, тъй като цинкът в растителните протеини не е толкова достъпен за използване от организма, колкото цинкът от животински протеини. Следователно диетите с ниско съдържание на протеини и вегетарианските диети обикновено са с ниско съдържание на цинк.

Цинкът е в повечето мултивитамини и минерални добавки. Тези добавки могат да съдържат цинков глюконат, цинков сулфат или цинков ацетат. Не е ясно дали една форма е по-добра от останалите.

Цинкът се съдържа и в някои лекарства без рецепта, като таблетки за смучене, спрейове за нос и гелове за нос.

Симптомите на недостиг на цинк включват:

• Чести инфекции
• Хипогонадизъм при мъжете
• Загуба на коса
• Слаб апетит
• Проблеми с чувството за вкус
• Проблеми с обонянието
• Рани по кожата
• Бавен растеж
• Проблем с виждането в тъмното
• Рани, които се лекуват дълго време

Цинковите добавки, приемани в големи количества, могат да причинят диария, коремни спазми и повръщане. Тези симптоми най-често се появяват в рамките на 3 до 10 часа след поглъщане на добавките. Симптомите изчезват за кратък период от време след спиране на добавките. Излишният прием на цинк може да доведе до недостиг на мед или желязо.

Хората, които използват назални спрейове и гелове, съдържащи цинк, могат да имат странични ефекти, като загуба на обонянието си.

РЕФЕРЕНТЕН ПРИЕМ

Дозировките за цинк, както и за други хранителни вещества, са предвидени в диетичните референтни приемници (DRI), разработени от Съвета по храните и храненето в Медицинския институт. DRI е термин за набор от референтни приема, които се използват за планиране и оценка на приема на хранителни вещества на здрави хора. Тези стойности, които варират според възрастта и пола, включват:

• Препоръчителна хранителна добавка (RDA) - средното дневно ниво на прием, което е достатъчно, за да задоволи нуждите от хранителни вещества на почти всички (97% до 98%) здрави хора. RDA е ниво на прием въз основа на доказателства от научните изследвания.
• Адекватен прием (AI) - Това ниво се установява, когато няма достатъчно доказателства за научни изследвания за разработване на RDA. Той е настроен на ниво, за което се смята, че осигурява достатъчно хранене.

Диетичен референтен прием на цинк:

Кърмачета (AI)

• 0 до 6 месеца: 2 mg / ден

Деца и кърмачета (RDA)

• 7 до 12 месеца: 3 mg / ден
• 1 до 3 години: 3 mg / ден
• 4 до 8 години: 5 mg / ден
• 9 до 13 години: 8 mg / ден

Юноши и възрастни (RDA)

• Мъже, на възраст над 14 години: 11 mg / ден
• Жени на възраст от 14 до 18 години: 9 mg / ден
• Жени на възраст над 19 години: 8 mg / ден
• Бременни жени, на възраст 19 и повече години: 11 mg / ден (14 до 18 години: 12 mg / ден)
• Кърмещи жени, на възраст 19 и повече години: 12 mg / ден (14 до 18 години: 13 mg / ден)

Най-добрият начин да получите дневната нужда от основни витамини и минерали е да се храните балансирано, което съдържа разнообразни храни.

Мейсън JB. Витамини, микроелементи и други микроелементи. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 218.

Salwen MJ. Витамини и микроелементи. В: McPherson RA, Pincus MR, eds. Клинична диагностика и управление на Henry по лабораторни методи. 23-то изд. Сейнт Луис, Мисури: Elsevier; 2017: глава 26.

Сингх М, Das RR. Цинк за обикновена настинка. Cochrane база данни Syst Rev. 2013; (6): CD001364. PMID: 23775705 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705.