Магнезий в диетата

Магнезият е основен минерал за човешкото хранене.

Магнезият е необходим за повече от 300 биохимични реакции в организма. Той помага да се поддържа нормалната нервна и мускулна функция, поддържа здрава имунна система, поддържа сърдечния ритъм стабилен и помага на костите да останат здрави. Той също така помага за регулиране на нивата на глюкоза в кръвта. Той спомага за производството на енергия и протеини.

Провеждат се непрекъснати изследвания за ролята на магнезия в предотвратяването и управлението на разстройства като високо кръвно налягане, сърдечни заболявания и диабет. Понастоящем обаче не се препоръчва прием на магнезиеви добавки. Диетите с високо съдържание на протеини, калций или витамин D ще увеличат нуждата от магнезий.

Повечето диетични магнезий идват от тъмнозелени, листни зеленчуци. Други храни, които са добри източници на магнезий, са:

• Плодове (като банани, сушени кайсии и авокадо)
• Ядки (като бадеми и кашу)
• Грах и боб (бобови растения), семена
• Соеви продукти (като соево брашно и тофу)
• Пълнозърнести храни (като кафяв ориз и просо)
• Мляко

Страничните ефекти от високия прием на магнезий не са чести. Тялото обикновено премахва излишните количества. Излишъкът на магнезий най-често се появява, когато човек е:

• Приемането на твърде много от минерала под формата на добавка
• Прием на някои лаксативи

Въпреки че може да не получавате достатъчно магнезий от диетата си, рядко се случва наистина да ви липсва магнезий. Симптомите на такъв недостиг включват:

• Свръхвъзбудимост
• Мускулна слабост
• Сънливост

Липсата на магнезий може да възникне при хора, които злоупотребяват с алкохол или при тези, които абсорбират по-малко магнезий, включително:

• Хора със стомашно-чревни заболявания или хирургични операции, причиняващи малабсорбция
• Възрастни възрастни
• Хора с диабет тип 2

Симптомите поради липса на магнезий имат три категории.

Ранни симптоми:

• Загуба на апетит
• Гадене
• Повръщане
• Умора
• Слабост

Симптоми на умерен дефицит:

• Изтръпване
• Изтръпване
• Мускулни контракции и крампи
• Припадъци
• Личностни промени
• Анормални сърдечни ритми

Тежък дефицит:

• Ниско ниво на калций в кръвта (хипокалциемия)
• Ниско ниво на калий в кръвта (хипокалиемия)

Това са препоръчителните дневни нужди от магнезий:

Кърмачета

• Раждане до 6 месеца: 30 mg / ден *
• 6 месеца до 1 година: 75 mg / ден *

* AI или адекватен прием

Деца

• На възраст от 1 до 3 години: 80 милиграма
• На възраст от 4 до 8 години: 130 милиграма
• На възраст от 9 до 13 години: 240 милиграма
• На възраст от 14 до 18 години (момчета): 410 милиграма
• На възраст от 14 до 18 години (момичета): 360 милиграма

Възрастни

• Възрастни мъже: 400 до 420 милиграма
• Възрастни жени: 310 до 320 милиграма
• Бременност: 350 до 400 милиграма
• Кърмещи жени: 310 до 360 милиграма

Диета - магнезий

Уебсайт на Националните здравни институти. Магнезий: справочен лист за здравни специалисти. ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h5. Актуализирано на 26 септември 2018 г. Достъп до 20 май 2019 г.

Ю ASL. Нарушения на магнезия и фосфора. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 25-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier Saunders; 2016: глава 119.