Упражнение по време на бременност

Съдържание

• Насоки за упражнения за бременност
• Ползи
• Съображенията
• Упражнения, които трябва да избягвате
• Кой не трябва да спортува, когато е бременна
• Отвеждането

Докато движите тялото си повече, отколкото е необходимо, това може да звучи като скучно, когато сте бременна, поддържането на рутината на упражненията преди бременността - или започването на нова - е полезно както за вас, така и за вашето растящо бебе.

Повечето лекари ще ви насърчат да облечете обувките и да се движите, с няколко предпазни мерки, разбира се. Тук споделяме най-добрите начини за придвижване, насоки, които да ви предпазват, докато го изпотите, и експертни съвети за поддържане на форма, докато сте бременна.

Насоки за упражнения за бременност

Един от първите въпроси, които активните майки задават, след като са видели положителен тест за бременност, е: „Колко безопасно е да се упражнявате по време на бременност?“ Добрата новина? Не само че е безопасно, но и вашият лекар вероятно ще го насърчи!

„Упражнението по време на бременност трябва да бъде част от ежедневието на всяка бременна жена“, казва Шери А. Рос, доктор по медицина, OB-GYN и женски здравен експерт в здравния център на Провиденс Сейнт Джон. Бременността засяга стабилността на ставата, баланса и координацията, а физическата активност причинява колебания на сърдечния ритъм, което Рос казва, че изисква избор на безопасна програма за упражнения.

Ерика Зиел, сертифициран инструктор по пилатес, личен треньор и създател на Knocked-Up Fitness, казва, че много форми на упражнения по време на бременност изискват модификации, като по-малък обхват на движение, намалено тегло или леко променени позиции, така че упражненията да са ефективни ,

„Винаги преподавам на своите пренатални клиенти, че всяка програма за упражнения, която следват, докато са бременни, не трябва да причинява болка, инконтиненция или„ провисване на корема “, което е гребен, който изскача по средната линия на корема“, обяснява тя.

Американският колеж по акушер-гинеколози (ACOG) препоръчва да участвате в редовни рутинни упражнения по време на бременност, стига да сте здрави и бременността ви да е нормална. Това каза, ето някои предпазни мерки, които трябва да имате предвид, докато работите:

• обсъдете всички проблеми или рискове с Вашия лекар по време на ранно пренатално посещение
• упражнявайте поне 30 минути на ден, 5 дни в седмицата, общо 150 минути седмично
• останете хидратирани през целия ден и винаги имайте вода при себе си, когато тренирате
• избягвайте дейности, които могат да ви причинят прегряване, като гореща йога, особено през първия триместър
• носете поддържащо облекло
• избягвайте да лежите изправени на гърба си твърде дълго, особено през третия триместър
• избягвайте висока интензивност или контактни спортове

Най-добрите тренировки за бременност включват:

• бързо ходене
• лек джогинг
• плуване / водна аеробика
• легнало колоездене
• пренатална йога или пилатес
• тренировка за съпротива с тежести и ленти за упражнения
• елиптични тренажори и други стационарни кардио машини
• Кегел упражнения

Ползи

Прекъсването на пот е не само полезно за вашето физическо здраве, но също така и най-добрият избор за овладяване на стреса, който може да протече високо, докато сте бременна. Освен това, редовното упражнение през трите триместъра може:

• намаляват нивата на кръвното налягане
• намаляват нивата на кръвната захар
• по-ниски нива на холестерол
• помагат за управление на телесното тегло и телесните мазнини
• подобрете качеството си на живот
• намали болката в долната част на гърба (здравей, нарастващ корем!)
• помагат за управление на симптоми на тревожност и депресия
• подобрете времето за възстановяване след раждането
• настройте ви за следродилния фитнес

ACOG също така показва по-ниска честота на преждевременно раждане, цезарово раждане, гестационен диабет, хипертонични заболявания като прееклампсия и по-ниско тегло при раждане при жени, които спортуват по време на бременност.

Съображенията

Тялото ви се променя по много начини по време на бременност. И с напредването на бременността, Рос казва, че ще трябва да коригирате тренировките си въз основа на повишено телесно тегло и температура, по-бърз сърдечен ритъм, умора, намалена издръжливост, болки в гърба, нестабилност в ставите и усещане за навиване по-лесно.

„По-честите периоди на почивка, хидратацията по време на тренировката и вземането на повече почивки в банята са необходими, когато тренирате, докато сте бременна“, обяснява тя.

Също така ще трябва да отчитате увеличение на нараняванията или нестабилността. Аника Аревало, PT, DPT, физиотерапевт и специалист по здравето на таза в Back 2 Normal, казва, че увеличаването на хормона релаксин, който увеличава ставната и лигаментната лаксация, може да доведе до това, че тези зони са по-податливи на наранявания по време на тренировка.

Има и по-голямо търсене на сърцето ви, което Аревало казва, че може да предизвика често главозамайване и виене на свят. Освен това, нарастващият ви корем променя центъра на тежестта на тялото ви, като ви прави по-малко стабилни с движения. Осъзнаването на тези промени може да ви помогне да изберете безопасни дейности и да ви предостави начин да си направите почивка, ако е необходимо.

Здравето на тазовия под е друг проблем, който трябва да се обърне по време на бременността. „Поради вашето растящо бебе, тазовото ви дъно, което е част от вашата„ дълбока ядрена система “, има по-голямо търсене, за да бъде подкрепящо“, казва Аревало.

Тазовото ви дъно е част от основната система, която също включва диафрагмата, напречния корем и мултифидусните мускули на гърба ви. Аревало казва, че е много важно тези мускули да работят в координация с правилното дишане, особено с растящо бебе и по-малко място за движение на диафрагмата.

Дисфункцията в тази система може да доведе до повишен риск от диастаза recti, разделяне на двата ректус мускула, които се срещат в средната линия на стомаха ви, което удължава заздравяването на тази основна система след раждането. За да помогнете за минимизиране на диастазата и насърчаване на изцелението след раждането, може да искате да помислите за работа с физиотерапевт на тазовото дъно.

Упражнения, които трябва да избягвате

Ако се наслаждавате на адреналиновия прилив на контактни спортове или други дейности с висока интензивност, ще трябва да намерите нов начин да задоволите този порив, поне през следващите 9 месеца. Свържете се със спортни и други високорискови дейности, които са в списъка на палавите, докато сте бременна, включват:

• бокс
• футбол
• баскетбол
• ски сняг
• ракетни спортове
• гмуркане
• конна езда
• скално катерене

Ако това не е първото ви заобикаляне на бременността, има голям шанс да изпитате въртенето и люлеенето, което често ви удря в най-лошите моменти. Тъй като бременността влияе на равновесието и координацията на жената, не е необичайно да се чувствате прималени или замаяни.

Рос казва, че носенето на допълнително тегло, особено в областта на корема, прави центъра на тежестта за бременна жена много нестабилен. „Поради това всяко упражнение, което може да повлияе на баланса ви, включително скокове и други тежки упражнения, не бива да се препоръчва след 20 седмици за любители на фитнес и опитни упражнения“, обяснява тя.

Дори и да имате опит в тези форми на упражнения, Рос казва, че можете да бъдете изненадващо засегнати от физическите промени, свързани с бременността, които ви правят нестабилни на краката.

Кой не трябва да спортува, когато е бременна

Упражненията, особено с ниско въздействие, обикновено са безопасни и се препоръчват през цялата бременност. Има обаче случаи, в които повишаването на сърдечната честота или натискането на тялото ви твърде силно може да създаде проблеми.

Ако усетите някой от следните симптоми по време на тренировка, ACOG казва да спрете и да се обадите веднага на вашия лекар:

• усещане за слабост или замаяност
• болка в гърдите или задух преди тренировка
• главоболие
• подуване или болка, особено в мускулите на прасеца
• кървене или изливане на течност или изтичане от влагалището
• контракции, които са болезнени и редовни

Освен това, Вашият лекар може да Ви посъветва да се упражнявате, ако имате състояние като предлежание на плацентата след 26 седмици, тежка анемия, цервикална недостатъчност, преждевременно раждане или прееклампсия, както и ако сте бременна с многоплодна бременност и сте с високорискова бременност.

Отвеждането

Освен ако лекарят не ви е казал друго, безопасно е да упражнявате всички 9 месеца от бременността. Въпреки това може да откриете, че някои дейности като бягане могат да станат малко неудобни (здравей гърди за бременност!) Или неудобни, колкото по-близо доближавате до вашата дата.

Ключът към спазването на последователна рутинна тренировка е да изберете тренировки, които да са забавни, безопасни и удобни. Говорете с Вашия лекар, ако имате въпроси или притеснения относно пренаталното упражнение. Не забравяйте да си дадете разрешение да го улесните и се съсредоточете върху движението, за да се чувствате добре!