Вегетарианска диета

Вегетарианската диета не включва месо, птици или морски дарове. Това е план за хранене, съставен от храни, които идват предимно от растения. Те включват:

• Зеленчуци
• Плодове
• Цели зърна
• Бобови растения
• Семена
• Ядки
• Може да включва яйца и / или мляко, ако ово-лакто вегетариански

Вегетарианската диета не съдържа животински протеини. Полувегетарианската диета е план за хранене, който съдържа малко животински протеини, но най-вече растителни храни. Вегетарианците не ядат:

• Кокошка
• Морска храна
• Говеждо месо
• Свинско
• агнешко
• Други животински меса, като бизони, или екзотични меса като щраус или алигатор

Вегетарианците също не ядат продукти, съдържащи желатин или ренин (ензим, открит в стомаха на телета, който се използва за производството на много сирена).

Ето различните видове вегетариански диети:

• Веган: Включва само храни на растителна основа. Няма животински протеини или странични животински продукти като яйца, мляко или мед.
• Лакто-вегетарианска: Включва растителна храна плюс някои или всички млечни продукти.
• Лакто-ово вегетариански: Включва растителни храни, млечни продукти и яйца.
• Полу- или частично вегетарианска: Включва растителни храни и може да включва пиле или риба, млечни продукти и яйца. Не включва червено месо.
• Пескатариански: Включва растителна храна и морски дарове.

ПОЛЗИ ОТ ВЕГЕТЕРИАНСКА ДИЕТА

Добре планираната вегетарианска диета може да отговори на вашите нужди от хранене. Намаляването на количеството месо във вашата диета може да подобри здравето ви. Яденето на вегетарианска диета може да ви помогне:

• Намалете шанса си за затлъстяване
• Намалете риска от сърдечни заболявания
• Намалете кръвното си налягане
• Намалете риска от диабет тип 2

В сравнение с не-вегетарианците, вегетарианците обикновено ядат:

• По-малко калории от мазнини (особено наситени мазнини)
• По-малко калории като цяло
• Повече фибри, калий и витамин С

ПЛАН ЗА НАБИВАНЕ НА ПОДХОДЯЩИ ХРАНИ

Ако спазвате вегетарианска диета, трябва да сте сигурни, че се храните правилно. Трябва да ядете разнообразни храни, за да получите всички калории и хранителни вещества, необходими за растежа и доброто здраве. Определени групи хора може да се наложи да планират внимателно, като например:

• Малки деца и тийнейджъри
• Бременни или кърмещи жени
• Възрастни възрастни
• Хора с рак и някои хронични заболявания

Вегетарианските диети, които включват някои млечни продукти и яйца, имат цялото необходимо хранене. Но колкото по-ограничава вашата диета, толкова по-трудно може да бъде да получите определени хранителни вещества.

Ако решите да избягвате повечето или всички животински храни, обърнете голямо внимание, за да сте сигурни, че получавате всички от следните хранителни вещества.

Витамин В12: Нуждаете се от този витамин, за да предотвратите анемия. Яйцата и млечните храни имат най-много B12, така че веганите може трудно да си набавят достатъчно. Можете да получите B12 от тези храни:

• Яйца
• Мляко, кисело мляко, нискомаслено сирене, извара и други млечни продукти
• Храни, които имат добавен B12 (обогатен), като зърнени и соеви продукти
• Хранителна мая
• Морски дарове като миди, сьомга и риба тон (това се отнася само за пескетарианците и полувегетарианците)

Витамин D: Този витамин ви е необходим за здравето на костите. Можете да получите витамин D от излагане на слънце. Но трябва да ограничите излагането на слънце поради опасения от рак на кожата. В зависимост от това къде живеете и други фактори, най-вероятно няма да можете да получите достатъчно от излагането на слънце. Можете да получите витамин D от тези храни:

• Мазни риби, като сардини, сьомга и скумрия (това се отнася само за пескетарианците и полувегетарианците)
• Яйчни жълтъци
• Храни, обогатени с витамин D, като портокалов сок, краве мляко, соево мляко, оризово мляко и зърнени храни

Цинк: Цинкът е важен за имунната система и растежа на клетките, особено при тийнейджърите. Вашето тяло не абсорбира цинк от растителни храни, както и от месо и други животински храни. Можете да получите цинк от тези храни:

• Фасул и бобови растения, като нахут, боб и печен фасул
• Ядки и семена, като бадеми, фъстъци и кашу
• Морски дарове, като стриди, раци и омари (това се отнася само за пескетарианците и полувегетарианците)
• Кисело мляко и сирене
• Храни, обогатени с цинк, като мляко и зърнени храни

Желязо: Нуждаете се от желязо за червените кръвни клетки. Вашето тяло не усвоява вида на желязото, открито от растителните храни, както и от вида, открит в месото и други животински храни. Можете да получите желязо от тези храни:

• Фасул и бобови растения, като бял боб, леща и боб
• Зелени зеленчуци, като броколи, спанак, зеле и зелени зеленчуци
• Сушени плодове, като сини сливи, стафиди и кайсии
• Цели зърна
• Храни, обогатени с желязо, като зърнени храни и хляб

Консумирането на храни с високо съдържание на витамин С по време на едно и също хранене с богатите на желязо храни увеличава абсорбцията на желязо. Витамин С помага на тялото да усвоява желязото. Храните с високо съдържание на витамин С включват домати, картофи, цитрусови плодове, чушки и ягоди.

Калций: Храни с високо съдържание на калций помагат костите да са здрави. Млечните продукти имат най-голямо количество калций. Ако не ядете млечни продукти, може да е трудно да получите достатъчно. Оксалатите, вещество, намиращо се в растителните храни, инхибира абсорбцията на калций. Храните с високо съдържание на оксалати и калций не са добри източници на калций. Примерите включват спанак, швейцарска манголд и зеленчуци от цвекло.

Можете да получите калций от тези храни:

• Сардини и консервирана сьомга с кости (това се отнася само за пескетарианците и полувегетарианците)
• Млечни продукти, като мляко, кисело мляко, извара и сирене
• Зелени зеленчуци, като зелени зеленчуци, къдраво зеле, бок чой и броколи
• Портокали и смокини
• Тофу
• Бадеми, бразилски ядки, слънчогледови семки, тахан и бял боб
• Храни, обогатени с калций, като зърнени храни, портокалов сок и соево, бадемово и оризово мляко

Омега-3 мастни киселини: Омега-3 са важни за здравето на сърцето и мозъка ви. Можете да получите омега-3 от тези храни:

• Мазни риби, като камбала, скумрия, сьомга, херинга и сардини (това се отнася само за пескетарианците и полувегетарианците)
• Ядки и семена, като орехи, тиквени семки, смляно ленено семе, масло от рапица, семена от чиа
• Соя и соево масло
• Храни, обогатени с омега-3, като хляб, яйца, сок и мляко

Протеин: Лесно е да получите много протеини, дори ако не ядете никакви животински продукти. Ако ядете риба и / или яйца и млечни продукти, получаването на достатъчно протеин няма да бъде проблем за повечето хора. Можете също така да получите протеин от тези храни:

• Соеви храни, като соеви ядки, соево мляко, темпе и тофу.
• Seitan (направен от глутен).
• Вегетариански заместители на месото. Просто следете за продукти с високо съдържание на натрий.
• Бобови растения, боб и леща.
• Ядки, ядки, семена и пълнозърнести храни.
• Млечни продукти като мляко, кисело мляко и извара.

Не е необходимо да комбинирате тези храни в едно и също хранене, за да получите достатъчно протеин.

Тийнейджърите и бременните жени трябва да работят с регистриран диетолог, за да се уверят, че получават достатъчно протеини и други ключови хранителни вещества.

ДИЕТИЧНИ СЪВЕТИ ЗА ВЕГЕТАРИАНЦИ

Когато следвате вегетарианска диета, имайте предвид следното:

• Яжте различни видове храни, включително зеленчуци, плодове, боб, ядки, семена, пълнозърнести храни и млечни продукти и яйца с ниско съдържание на мазнини или без мазнини, ако вашата диета ги включва.
• Изберете обогатени храни, като зърнени храни, хляб, соево или бадемово мляко и плодови сокове, за да получите пълна гама от хранителни вещества.
• Ограничете храни, богати на захар, сол (натрий) и мазнини.
• Включете източник на протеин към всички ястия.
• Ако е необходимо, приемайте добавки, ако във вашата диета липсват определени витамини и минерали.
• Научете се да четете етикета за хранителните факти върху опаковките с храни. Етикетът ви съобщава за съставките и хранителното съдържание на хранителния продукт.
• Ако спазвате по-ограничителна диета, може да искате да работите с диетолог, за да сте сигурни, че получавате достатъчно хранителни вещества.

Лакто-яйцевегетариански; Полу-вегетариански; Частична вегетарианска; Веган; Лакто-вегетариански

Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 202.

Мелина V, Крейг У, Левин С. Позиция на Академията по хранене и диететика: вегетариански диети. J Acad Nutr Diet. 2016; 116 (12): 1970-1980. PMID: 27886704 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27886704/.

Уебсайт на Националните здравни институти. Кабинет на хранителни добавки. Информационни листове за хранителни добавки. ods.od.nih.gov/factsheets/list-all. Достъп на 2 февруари 2021 г.

Parks EP, Shaikhkhalil A, Sainath NN, Mitchell JA, Brownell N, Stallings VA. Хранене на здрави кърмачета, деца и юноши. В: Kliegman RM, St. Geme JW, Blum NJ, Shah SS, Tasker RC, Wilson KM, eds. Учебник по педиатрия на Нелсън. 21-во изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 56.

Министерство на земеделието на САЩ и Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Диетични насоки за американци, 2020-2025. 9-то издание. www.dietaryguidelines.gov/. Актуализирано през декември 2020 г. Достъп на 2 февруари 2021 г.