Фибри

Фибрите са вещество, намиращо се в растенията. Диетичните фибри, които са вид фибри, които можете да ядете, се съдържат в плодовете, зеленчуците и зърнените храни. Това е важна част от здравословното хранене.

Диетичните фибри добавят насипно състояние към вашата диета. Тъй като ви кара да се чувствате по-бързи, можете да помогнете за контрол на теглото. Фибрите подпомагат храносмилането и помагат за предотвратяване на запек. Понякога се използва за лечение на дивертикулоза, диабет и сърдечни заболявания.

Има две форми на фибри: разтворими и неразтворими.

Разтворимите фибри привличат вода и се превръщат в гел по време на храносмилането. Това забавя храносмилането. Разтворимите фибри се съдържат в овесени трици, ечемик, ядки, семена, боб, леща, грах и някои плодове и зеленчуци. Изследванията показват, че разтворимите фибри намаляват холестерола, което може да помогне за предотвратяване на сърдечни заболявания.

Неразтворимите фибри се намират в храни като пшенични трици, зеленчуци и пълнозърнести храни. Изглежда, че ускорява преминаването на храни през стомаха и червата и добавя насипно състояние към изпражненията.

Яденето на голямо количество фибри за кратък период от време може да причини чревни газове (метеоризъм), подуване на корема и коремни спазми. Този проблем често изчезва, след като естествените бактерии в храносмилателната система свикнат с увеличаването на фибрите. Бавното добавяне на фибри към диетата, вместо всички наведнъж, може да помогне за намаляване на газовете или диарията.

Твърде много фибри могат да попречат на усвояването на минерали като желязо, цинк, магнезий и калций. В повечето случаи това не е причина за твърде голямо безпокойство, тъй като храните с високо съдържание на фибри обикновено са богати на минерали.

Сега средно американците ядат около 16 грама фибри на ден. Препоръката за по-големи деца, юноши и възрастни е да ядат от 21 до 38 грама фибри всеки ден. По-малките деца няма да могат да ядат достатъчно калории, за да постигнат това количество, но е добре да въведете пълнозърнести храни, пресни плодове и други храни с високо съдържание на фибри.

За да сте сигурни, че получавате достатъчно фибри, яжте разнообразни храни, включително:

• Зърнени храни
• Сушен боб и грах
• Плодове
• Зеленчуци
• Цели зърна

Добавяйте фибри постепенно за период от няколко седмици, за да избегнете стомашен дистрес. Водата помага на фибрите да преминат през храносмилателната система. Пийте много течности (около 8 чаши вода или некалорична течност на ден).

Отстраняването на корите от плодовете и зеленчуците намалява количеството фибри, които получавате от храната. Богатите на фибри храни предлагат ползи за здравето, когато се консумират сурови или варени.

Диета - фибри; Груби фуражи; Насипни; Запек - фибри

• Запек - какво да попитате Вашия лекар
• Храни с високо съдържание на фибри

• Източници на фибри

Hensrud DD, Heimburger DC. Интерфейсът на храненето със здравето и болестите. В: Goldman L, Schafer AI, eds. Медицина Goldman-Cecil. 26-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2020: глава 202.

Томпсън М, Ноел М.Б. Хранене и семейна медицина. В: Rakel RE, Rakel DP, изд. Учебник по семейна медицина. 9-то изд. Филаделфия, Пенсилвания: Elsevier; 2016: глава 37.

Министерство на земеделието на САЩ и Министерство на здравеопазването и социалните услуги на САЩ. Диетични насоки за американци, 2020-2025. 9-то изд. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Актуализирано през декември 2020 г. Достъп до 30 декември 2020 г.