Тази 10-минутна тренировка за Ab доказва, че не е нужно да харчите завинаги за изграждането на силно ядро

Съдържание

• Преглед за

Отдавна са минали дните, в които цял час тренирате коремните си мускули. За да увеличите времето и ефективността, понякога всичко, от което се нуждаете, е 10-минутна тренировка. Не ни вярвате? Това са 10-минутната тренировка за ab Tone It Up, Карена и Катрина се кълнат и тази кардио ядро ​​тренировка също става за около 10 минути.

Що се отнася до това какво точно работиш, когато правиш тренировка за ab? Това зависи от вашата цел.

Ако търсите по-стегнато, по-здраво ядро, като цяло, ще искате да се насочите към напречните коремни мускули, които са дълбоки стабилизиращи ядрото мускули, които се движат хоризонтално около средната ви част и, когато са силни, помагат за предотвратяване на болки в гърба и наранявания по време на много на движения за повдигане на тежести.

Ако търсите видими „коремни мускули“, обикновено играят две мускулни групи: прав корем (RA) и косите мускули. RA са вашите коремни преси (работим с тях чрез сгъване на торса – традиционен хрускане или коремни преси или обратни коремни преси или повдигания на краката). (Между другото, наистина е трудно да се излезе пълен пакет от шест.) Можете да активирате косите наклони, когато практикувате огъване и въртене на торса (прочетете: хрускане на велосипед или руски обрати). Тези седем ротационни движения ще изваят сериозно и вашите коси мускули.

Тренировките за корем (да, дори 10-минутни тренировки за корем) също осигуряват сериозни ползи-и това е вярно, дори ако вашите шест опаковки не е видими. Силното ядро ​​може да предотврати болки в гърба, да помогне на стойката ви и да предпази гръбнака ви от всичко - от пренасяне на хранителни стоки до преобръщане на гуми (прочетете: защо здравината на сърцевината е толкова важна).

Ето защо помолихме YouTuber и треньор Kym Perfetto да измислят бърза 10-минутна тренировка за корем, която ще препича сърцевината ви и ще издълбае средната ви част. (Като стила на Kym? Тогава ще харесате 5-минутната й тренировка, на която можете да се захванете всякакви рутина.)

Как работи: Следвайте заедно с видеоклипа или преминете през упражненията по-долу; правете всеки по 30 секунди и повторете два пъти.

Потупвания за пети

А. Легнете с лице нагоре на пода, долната част на гърба се притискате към земята, коленете повдигнати над бедрата и краката под ъгъл от 90 градуса. Ръцете се разтягат над главата и се притискат в стена или диван зад главата.

Б. Поддържайте краката в същата позиция (образувайки ъгли от 90 градуса), долната дясната пета се почуква по пода и се върнете в изходна позиция. След това долна лявата пета, за да докоснете пода и да се върнете в изходна позиция. Продължете да редувате.

Куче-птица

А. Започнете в позиция на маса на четири крака.

Б. Повдигнете и изпънете десния крак назад, докато вдигате и разтягате лявата ръка право напред, бицепс до ухото.

° С. Върнете се в началото, след това повторете с противоположната ръка и крак. Продължете да редувате.

Пешеходни дъски

А. Започнете в позиция с висока дъска.

Б. Вървете с крака на няколко крачки към ръцете, пикирайки тялото с ханша към тавана.

° С. Вървете крака назад, за да се върнете към планка. Продължете да ходите крака навътре и навън.

Бавни алпинисти

А. Започнете на висока позиция на дъската.

Б. Като държите сърцевината стегната и задника, забийте дясното коляно към гърдите, след което се върнете в изходна позиция.

° С. Закарайте лявото коляно към гърдите, след това се върнете в изходна позиция. Продължете да редувате.

Обратни коремни преси

А. Дръжте се за нещо зад главата, ако е необходимо, легнете с лицето нагоре на пода с крака, изпънати директно над бедрата, петите към тавана.

Б. Издишайте и карайте петите към тавана, повдигайки бедрата нагоре с няколко сантиметра. Бавно спуснете бедрата, за да се върнете в изходна позиция.

Обратни коремни преси с усукване

А. Като държите нещо зад главата, ако е необходимо, легнете с лицето нагоре на пода с крака, изпънати директно над бедрата, петите към тавана.

Б. Издишайте и карайте петите към тавана, повдигайки бедрата нагоре с няколко сантиметра и леко усуквайки бедрата надясно.

° С. Бавно спуснете бедрата, за да се върнете към началото, след това повторете усукването в другата посока. Продължете да редувате.

Двойни хрускания

А. Легнете с лицето нагоре на пода, ръцете зад главата и лактите са посочени. Краката са под ъгъл от 90 градуса с колене над бедрата.

Б. Ангажирайте корема, за да повдигнете лопатките от пода и да свиете коленете към гърдите, като държите коленете в 90-градусов завой.

° С. Бавно спуснете обратно в изходна позиция.

Коремна преса V-Up

А. Легнете с лицето нагоре на пода, изпънати ръце над главата и изпънати крака.

Б. Включете ядрото, за да повдигнете краката (под ъгъл от 90 градуса) и торса, докато седнете изправени, балансирайки по опашната кост. Задръжте за 1 секунда отгоре.

° С. Бавно спуснете обратно в изходна позиция.

Изхвърляния

А. Баланс на опашната кост с плоски длани на пода точно зад бедрата, лактите насочени назад и пищялите успоредни на пода.

Б. Наведете торса назад и изпънете краката, след това включете сърцевината, за да се върнете в изходна позиция.

Дъски B-Girl

А. Започнете на позиция с висока дъска.

Б. Ударете десния крак през лявата страна на тялото, като почукате лявата ръка от пода.

° С. Върнете се на високата дъска, след това повторете от другата страна, като ритате левия крак през дясната страна на тялото и вдигате дясната ръка от пода. Продължете да редувате.

Велосипеди

А. Легнете с лице нагоре на пода с ръце зад главата и лакти насочени.

Б. Повдигнете лопатките и правите крака на няколко сантиметра от пода. Карайте дясното коляно към гърдите, усуквайки торса, за да докоснете левия лакът до дясното коляно.

° С. Превключете, изпънете десния крак, задвижете лявото коляно към гърдите и завъртете торса наляво. Продължете да редувате.

Преглед за