Тренировката за бедрата и талията без оборудване, която можете да направите за 10 минути

Съдържание

• Сумо клек със страничен обхват
• Обратен реверанс + удар
• Редуващ се скок с удар + изправено криза
• Клекнали странични кризи
• Crunch to Full Side Plank
• От корема до седалищния мост
• Преглед за

Пригответе се да стегнете и тонизирате цялата си средна част и долната част на тялото с тази 10-минутна тренировка, предназначена да извайва бедрата и кръста ви.

Тази тренировка съчетава сложни динамични упражнения с телесно тегло, които със сигурност ще ви оставят гореща, потна каша (в добър начин). Всяко движение ще комбинира безпроблемно упражнения за укрепване на ядрото и упражнения за тонизиране на долната част на тялото, за да получите резултати за половината от времето. И тъй като тази рутина изисква нулево оборудване и минимално пространство, можете да го направите практически навсякъде.

Искате ли да се изпотите още повече? Повторете тази рутина един до два пъти за 20-30 минути тренировка. (И ако искате да добавите малко работа в горната част на тялото, след това се заемете с тази 10-минутна тренировка за трицепс.)

Сумо клек със страничен обхват

А. Застанете със събрани крака, ръце зад главата с лакти, сочещи встрани.

Б. Скочете краката по-широко от ширината на бедрата, изпъкнали пръсти и спуснете надолу в сумо клек.

° С. Хрускайте торса надясно, за да докоснете десните пръсти на пода зад дясната пета, след което се върнете в центъра. Повторете от противоположната страна.

Д. Скочете краката заедно, за да се върнете в изходна позиция. Повторете за 1 минута.

Обратен реверанс + удар

А. Застанете със събрани крака, ръцете в готово положение пред лицето.

Б. С десния крак отстъпете назад и наляво, спускайки се в реверанс.

° С. Натиснете левия крак, за да се изправите, издигайки дясното коляно до високо коляно и удряйки лявата ръка през коляното вдясно.

Д. Обратно движение, за да се върнете към реверанса и да започнете следващото повторение. Продължете 1 минута, след това повторете от другата страна.

Редуващ се скок с удар + изправено криза

А. Застанете със събрани крака, ръце зад главата с лакти, сочещи встрани.

Б. Направете голяма крачка назад с десния крак, спускайки се в левия крак.

° С. Скок и превключване, кацане в десния крак.

Д. Натиснете десния крак, за да застанете, ритайки левия крак напред и потупвайки пръстите на краката с дясната ръка.

Е. Веднага се спуснете назад в десния крак, след това скочете и превключете, за да започнете следващото повторение. Повторете за 1 минута.

Клекнали странични кризи

А. Коленичете на дясното коляно с десния крак, опрян на пода, ръцете зад главата с лакти, сочещи встрани. Завъртете десния крак наляво, така че десният пищял да е перпендикулярен на левия крак, за да започнете.

Б. Натиснете в левия крак, за да застанете, като движите дясното коляно настрани, хрускайки, за да опитате да докоснете дясното коляно и десния лакът.

° С. Бавно се отпуснете назад в изходна позиция, потупвайки дясното коляно към земята. Продължете за 1 минута, след което повторете от противоположната страна.

Crunch to Full Side Plank

А. Легнете с лице нагоре на пода с изпънати крака, дясната ръка зад главата с лакът, сочещ настрани.

Б. Закарайте лявото коляно към гърдите и хрускайте десния лакът напред, за да опитате да докоснете лакътя до коляното.

° С. Освободете, след това веднага се преобърнете на лявата страна и натиснете нагоре в странична дъска на лявата длан, като дясната ръка стига към тавана.

Д. Спуснете бедрата, след това се върнете назад, за да започнете следващото повторение. Продължете 1 минута, след това повторете от другата страна.

От корема до седалищния мост

А. Легнете с лицето нагоре с дясната пета, притисната в пода, коляното сочи нагоре и дясната ръка зад главата. Правият ляв крак е изпънат във въздуха в съответствие с дясното бедро.

Б. Натиснете в дясната пета, за да повдигнете бедрата от земята възможно най -високо.

° С. Спуснете бедрата обратно към пода, след това свийте нагоре, за да докоснете дясната ръка до пръстите на левия крак.

Д. Продължете 1 минута, повторете от противоположната страна.

Не забравяйте да се абонирате за канала на Майк в YouTube за безплатни седмични тренировки. Намерете още от Майк във Facebook, Instagram и неговия уебсайт. И ако имате нужда от страхотна музика, за да енергизирате тренировките си, вижте неговия подкаст за музика за тренировки, достъпен в iTunes.

Преглед за