Тази 10-минутна верига може да е най-трудната кардио тренировка, която някога сте правили

Съдържание

• Скок на кутия
• Burpee Squat Hold
• Стъпка с един крак със скок
• Скок клек с потупване с пета
• Скейтъри
• Планкови крикове
• Преглед за

Какво изниква в главата ви, когато чуете думата "кардио"? Бягащи пътеки, мотори, елипсовидни и мъчителни 20 минути, гледащи часовника?

Новини светкавици: Въпреки че любителите на вдигането на тежести и интернет обичат да мразят кардиото, това не трябва да е най -лошото нещо в света. Всъщност една убийствена кардио верига, предназначена да тества вашите атлетични умения и да повиши вашия HR в процеса, може не само да бъде много забавна, но може да приключи за броени минути. (Вижте също: Тенденцията на бягащата пътека, която прави бягането по-малко скучно)

Вземете за пример тази схема от Фелисия Ромеро, треньор от Аризона и собственик на Fit Method. Всичко, от което се нуждаете, е плиометрична кутия, стъпка или пейка, малко открито пространство и 10 минути, за да преместите кардио ограниченията си-не са необходими машини, телевизори или скука. Гарантирано, няма да имате време (или енергия!) да гледате часовника.

Как работи: Правете всяко упражнение в продължение на 20 секунди, след това почивайте 10 секунди, преди да преминете към следващото. Повторете цялата верига общо 3 пъти.

Ще имаш нужда: Таймер и кутия, пейка или стъпало

Скок на кутия

А. Застанете точно пред кутия с крака на ширината на раменете.

Б. Махайте ръцете и пантата на бедрата назад с висок гръден кош, плосък гръб и ангажирано ядро.

° С. Завъртете ръцете напред, като използвате инерцията, за да скочите нагоре и леко напред, кацайки меко с двата крака изцяло върху кутията.

Д. Изправете се, заключвайки коленете и изпъвайки бедрата. Внимателно отстъпете на земята.

Повторете за 20 секунди, след това починете за 10 секунди.

Burpee Squat Hold

А. Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Клякайте в готово положение със свити колене и ръце пред гърдите. Това е вашата изходна позиция.

Б. Поставете дланите на пода на ширината на раменете и незабавно скочете с крака обратно във висока позиция на дъската.

° С. Незабавно скочете краката напред от външната страна на ръцете и изпънете торса нагоре, за да се върнете в изходна позиция със свити колене и ръце пред гърдите.

Повторете за 20 секунди, след това починете за 10 секунди.

Стъпка с един крак със скок

А. Застанете на около крак пред кутия с десния крак върху кутията. Изпомпайте дясната ръка напред и лявата назад, за да започнете.

Б. Натиснете в десния крак, за да застанете на върха на кутията, като забиете лявото коляно нагоре във високо коляно, подскачайки няколко сантиметра от кутията на десния крак и размахвайки дясната ръка напред срещу лявото коляно.

° С. Меко кацнете обратно на десен крак с меко коляно и внимателно стъпете с левия крак надолу към земята.

Повторете за 20 секунди, след това починете за 10 секунди. Повторете от другата страна, преди да преминете към следващия ход.

Скок клек с потупване с пета

А. Застанете с крака на ширината на раменете. Панти в бедрата и коленете, за да се спуснете в клек, ръце, сключени пред гърдите. Това е вашата изходна позиция.

Б. Скочете, размахвайки ръцете назад и ритайте пети заедно, за да докоснете в горната част на скока.

° С. Кацнете меко и незабавно се спуснете в клек, за да се върнете в изходна позиция.

Повторете за 20 секунди, след това починете за 10 секунди.

Скейтъри

А. Застанете със събрани крака.

Б. Направете голям подскок наляво, кацайки на левия крак, докато десният крак стреля назад и наляво зад левия крак, кацайки в реверанс.

° С. Отблъснете левия крак, за да направите голям скок надясно, кацайки на десния крак, докато левият крак стреля назад и надясно зад десния крак, кацайки в реверанс. Продължете да редувате страни.

Повторете за 20 секунди, след това починете за 10 секунди.

Планкови крикове

А. Започнете в позиция с висока дъска с рамене над китките и краката заедно.

Б. Дръжте сърцевината ангажирана и бедрата високо, хоп краката раздалечени, след това отново заедно.

Повторете за 20 секунди, след което починете за 10 секунди.

Преглед за