10 мита за диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Съдържание

• 1. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят за всички
• 2. Въглехидратите по своята същност са угояване
• 3. Морковите, плодовете и картофите са нездравословни поради въглехидратите
• 4. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати винаги трябва да бъдат кетогенни
• 5. Всички въглехидрати са захар
• 6. Невъзможно е да напълнеете с диета с ниско съдържание на въглехидрати
• 7. Пиенето на масло и кокосово масло е добра идея
• 8. Калориите нямат значение
• 9. Фибрите са най-вече без значение за човешкото здраве
• 10. Въглехидратите причиняват болести
• Долния ред

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са невероятно мощни.

Те могат да помогнат да се обърнат много сериозни заболявания, включително затлъстяване, диабет тип 2 и метаболитен синдром.

Някои митове за тази диета обаче се поддържат от общността с ниско съдържание на въглехидрати. Много от тези представи не са подкрепени от науката.

Ето 10 често срещани мита за диетите с ниско съдържание на въглехидрати.

1. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати работят за всички

Проучванията последователно показват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати подпомагат отслабването и подобряват повечето рискови фактори за заболяване (, 2, 3).

Въпреки това, този начин на хранене не е подходящ за всички.

Някои хора може просто да се чувстват зле от диетата, докато други не постигат очакваните резултати.

Забележително е, че спортистите и хората, които са физически активни, се нуждаят от значително повече въглехидрати, отколкото тази диета може да осигури.

РЕЗЮМЕ Диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да насърчат загубата на тегло и да подобрят здравето на много хора. Това обаче може да не се отнася за всички - особено за спортистите.

2. Въглехидратите по своята същност са угояване

Високият прием на захар и рафинирани въглехидрати вреди на вашето здраве.

И все пак въглехидратите угояват само ако са рафинирани и включени в храни, които са много вкусни и лесни за преяждане.

Например, печените картофи имат много фибри и ви помагат да се чувствате сити - докато картофените чипове са пържени в царевично масло и подправени със сол, което ги прави силно преработени и пристрастяващи.

Имайте предвид, че много популации по света, като жителите на японския остров Окинава, поддържат добро здраве на диета с високо съдържание на въглехидрати, която включва цели, непреработени храни.

РЕЗЮМЕ Докато преяждането с каквото и да е калорично хранително вещество ще доведе до увеличаване на теглото, самите въглехидрати не се угояват, ако са включени в балансирана диета, базирана на пълноценни храни.

3. Морковите, плодовете и картофите са нездравословни поради въглехидратите

Много истински, традиционни храни се демонизират от нисковъглехидратни поради съдържанието на въглехидрати.

Те включват храни като плодове, цели картофи и моркови.

Важно е да ограничите тези храни на много нисковъглехидратна, кетогенна диета - но това не означава, че има нещо нередно с тези храни.

В хранителната наука, както и в повечето дисциплини, контекстът е важен.

Например, би било здравословно подобрение да замените всяка нездравословна храна във вашата диета с високо съдържание на въглехидрати, узрели банани. За хората с диабет обаче, които се опитват да намалят въглехидратите, добавянето на банани към диетата им може да бъде вредно.

РЕЗЮМЕ Въпреки че трябва да ограничите приема на цели плодове и зеленчуци с високо съдържание на въглехидрати на диета с ниско съдържание на въглехидрати, тези храни все още могат да бъдат здравословен компонент на балансираната диета.

4. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати винаги трябва да бъдат кетогенни

Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, обикновено състояща се от по-малко от 50 грама въглехидрати на ден, заедно с много висок прием на мазнини (60–85% от калориите).

Кетозата може да бъде изключително полезно метаболитно състояние, особено за хора с определени заболявания като диабет, метаболитен синдром, епилепсия или затлъстяване (, 5,).

Това обаче не е единственият начин да се спазва диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Този начин на хранене може да включва 100–150 грама въглехидрати на ден - и може би повече.

В рамките на този диапазон можете лесно да ядете няколко парчета плодове на ден и дори малки количества цели, нишестени храни като картофи.

Докато много нисковъглехидратната, кетогенна диета може да е най-ефективна за бърза загуба на тегло и няколко симптоми на заболяване, тя не работи за всички.

РЕЗЮМЕ Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не трябва да бъде кетогенна. За тези, които не искат да отиват на кето, общата диета с ниско съдържание на въглехидрати все още може да осигури много предимства.

5. Всички въглехидрати са захар

Твърдението, че всички въглехидрати се разграждат до захар в храносмилателната система, е отчасти вярно - но подвеждащо.

Думата „захар“ се отнася за различни прости захари като глюкоза, фруктоза и галактоза. Настолната захар (захароза) се състои от една молекула глюкоза, свързана с фруктоза.

Нишестето, което се съдържа в зърнените храни и картофите, е дълга верига от молекули глюкоза. Храносмилателните ензими разграждат нишестето до глюкоза преди абсорбцията.

В крайна сметка всички въглехидрати (с изключение на фибри) завършват като захар.

Докато обикновените захари са лесно смилаеми и причиняват значително повишаване на нивата на кръвната захар, нишестетата и другите въглехидрати в пълноценните храни не са склонни да повишават нивата на кръвната захар толкова, колкото тези в десертите и рафинираните или преработени храни.

Ето защо е важно да се прави разлика между пълноценни храни и рафинирани въглехидрати. В противен случай може да повярвате, че няма хранителна разлика между картофи и бонбони.

РЕЗЮМЕ Всички смилаеми въглехидрати се абсорбират в кръвта ви под формата на прости въглехидрати или захар. Смилането на сложни въглехидрати обаче отнема време, което води до по-бавно и по-ниско покачване на нивата на кръвната захар.

6. Невъзможно е да напълнеете с диета с ниско съдържание на въглехидрати

Някои хора вярват, че наддаването на тегло е невъзможно, докато приемът на въглехидрати и нивата на инсулин се поддържат ниски.

И все пак е много възможно да напълнеете с диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Много храни с ниско съдържание на въглехидрати могат да бъдат угоени, особено за тези, които са склонни към преяждане.

Те включват сирене, ядки, фъстъци и тежка сметана.

Въпреки че много хора могат да ядат тези храни без никакви проблеми, други трябва да умерят приема си, ако искат да отслабнат, без да ограничават калориите.

РЕЗЮМЕ Докато диетата с ниско съдържание на въглехидрати обикновено насърчава загубата на тегло, някои хора все още може да се наложи да умерят приема на храни с високо съдържание на мазнини.

7. Пиенето на масло и кокосово масло е добра идея

Въпреки десетилетия на анти-мастна пропаганда, проучванията показват, че наситените мазнини не са толкова вредни, както се предполагаше по-рано (,,).

Няма причина да избягвате млечни продукти с високо съдържание на мазнини, мазни разфасовки месо, кокосово масло или масло. В умерени количества това са здравословни храни.

Прекомерното потребление обаче може да бъде опасно.

Въпреки че може да е модерно да добавяте купища масло и кокосово масло към кафето си, това ви дава по-малко свобода за включване на други здравословни храни, богати на хранителни вещества във вашата диета.

РЕЗЮМЕ Докато яденето на храни с високо съдържание на наситени мазнини е добре в умерени количества, избягвайте да включвате твърде много в диетата си. Вместо това изберете много пълноценни храни, богати на протеини и фибри.

8. Калориите нямат значение

Някои защитници с ниско съдържание на въглехидрати твърдят, че приемът на калории няма значение.

Калориите са мярка за енергия, а телесните мазнини са просто складирана енергия.

Ако тялото ви поема повече енергия, отколкото можете да изгорите, вие я съхранявате като телесна мазнина. Ако тялото ви изразходва повече енергия, отколкото приемате, вие изгаряте мазнини за енергия.

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати действат отчасти чрез намаляване на апетита. Тъй като карат хората да ядат по-малко калории автоматично, има малка нужда от преброяване на калории или контрол на порциите (, 11).

Докато калориите имат значение в много случаи, стриктното им преброяване е до голяма степен ненужно при диета с ниско съдържание на въглехидрати.

РЕЗЮМЕ Диетите с ниско съдържание на въглехидрати насърчават отслабването отчасти чрез намаляване на апетита и приема на калории. И все пак калориите все още имат значение за много други диети.

9. Фибрите са най-вече без значение за човешкото здраве

Несмилаемите въглехидрати са общо известни като диетични фибри.

Хората нямат ензимите за смилане на фибри, но това хранително вещество далеч не е без значение за вашето здраве.

От жизненоважно значение за чревните бактерии, които превръщат фибрите в полезни съединения като бутират на мастните киселини ().

Всъщност много изследвания показват, че фибрите - особено разтворимите фибри - водят до различни ползи, като загуба на тегло и подобрен холестерол (13,,).

По този начин е не само просто, но и здравословно да се яде богата на фибри растителна храна на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

РЕЗЮМЕ Фибрите са много важен компонент на здравословното хранене. Можете лесно да ядете много богати на фибри растителни храни на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

10. Въглехидратите причиняват болести

Много хора, които са метаболитно здрави, могат да ядат много въглехидрати без вреда, стига да се фокусират върху цели храни.

За хората с инсулинова резистентност или затлъстяване обаче метаболитните правила на тялото изглежда се променят.

Хората, които имат метаболитна дисфункция, може да се наложи да избягват всички храни с високо съдържание на въглехидрати.

Имайте предвид, че въпреки че отстраняването на повечето въглехидрати може да е необходимо, за да се обърне заболяването, това не означава, че самите въглехидрати са причинили заболяването.

Ако нямате метаболитна дисфункция, добре е да ядете храни с високо съдържание на въглехидрати - стига да се придържате към цели, непреработени храни и да спортувате редовно.

РЕЗЮМЕ Въпреки че диетата с ниско съдържание на въглехидрати помага на много хора да отслабнат и да подобрят здравето си, това не означава, че начинът на живот с високо съдържание на въглехидрати също не може да бъде здравословен. Това зависи само от индивида, както и от контекста.

Долния ред

Докато диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат да насърчат загуба на тегло и да подпомогнат множество здравословни състояния, много митове за тях изобилстват.

Като цяло тези диети не са предназначени за всички.

Ако искате да помогнете за контролиране на метаболитно състояние или бързо да отслабнете, добре е да опитате диета с ниско съдържание на въглехидрати. В същото време този начин на хранене не е непременно по-здравословен от начина на живот, който съчетава пълноценни храни с достатъчно упражнения.