10 причини защо добрият сън е важен

Съдържание

• 1. Лошият сън е свързан с по-голямо телесно тегло
• 2. Добрите спящи са склонни да ядат по-малко калории
• 3. Добрият сън може да подобри концентрацията и производителността
• 4. Добрият сън може да увеличи максимално атлетичните показатели
• 5. Лошите траверси имат по-голям риск от сърдечни заболявания и инсулт
• 6. Сънят влияе на глюкозния метаболизъм и риска от диабет тип 2
• 7. Лошият сън е свързан с депресията
• 8. Сънят подобрява имунната ви функция
• 9. Лошият сън е свързан с повишено възпаление
• 10. Сънят влияе върху емоциите и социалните взаимодействия
• Долния ред
• Food Fix: Храни за по-добър сън

Спокойният нощен сън е изключително важен за вашето здраве.

Всъщност това е също толкова важно, колкото да се храните здравословно и да спортувате.

За съжаление, има много неща, които могат да пречат на естествените модели на сън.

Хората сега спят по-малко, отколкото преди, и качеството на съня също е намаляло.

Ето 10 причини, поради които добрият сън е важен.

1. Лошият сън е свързан с по-голямо телесно тегло

Лошият сън е силно свързан с наддаването на тегло.

Хората с кратка продължителност на съня са склонни да тежат значително повече от тези, които получават адекватен сън (1, 2).

Всъщност, краткотрайният сън е един от най-силните рискови фактори за затлъстяване.

В едно широко обзорно проучване, децата и възрастните с кратка продължителност на съня са с 89% и 55% по-вероятно да развият затлъстяване, съответно (3).

Смята се, че ефектът на съня върху наддаването на тегло се медиира от множество фактори, включително хормони и мотивация за упражняване (4).

Ако се опитвате да отслабнете, осигуряването на качествен сън е абсолютно важно.

Кратката продължителност на съня е свързана с повишен риск от наддаване на тегло и затлъстяване както при деца, така и при възрастни.

2. Добрите спящи са склонни да ядат по-малко калории

Изследванията показват, че лицата, лишени от сън, имат по-голям апетит и са склонни да ядат повече калории.

Лишаването от сън нарушава ежедневните колебания на хормоните на апетита и се смята, че причинява лоша регулация на апетита (2, 5).

Това включва по-високи нива на грелин, хормон, който стимулира апетита, и намалени нива на лептин, хормонът, който потиска апетита (6).

Лошият сън влияе на хормоните, които регулират апетита. Тези, които получават адекватен сън, са склонни да ядат по-малко калории от тези, които не го правят.

3. Добрият сън може да подобри концентрацията и производителността

Сънят е важен за различни аспекти на мозъчната функция.

Това включва познание, концентрация, производителност и производителност (7).

Всички те са отрицателно повлияни от лишаване от сън.

Проучване на медицинските стажанти е добър пример.

Стажантите по традиционен график с удължено работно време над 24 часа направиха 36% по-сериозни медицински грешки от стажантите по график, който позволи повече сън (8).

Друго проучване установи, че краткият сън може да повлияе негативно на някои аспекти на мозъчната функция в подобна степен като алкохолната интоксикация (9).

От друга страна, показано е, че добрият сън подобрява уменията за решаване на проблеми и подобрява работата на паметта както на деца, така и на възрастни (10, 11, 12).

Добрият сън може да увеличи максимално уменията за решаване на проблеми и да подобри паметта. Показано е, че лошият сън нарушава работата на мозъка.

4. Добрият сън може да увеличи максимално атлетичните показатели

Доказано е, че сънят подобрява атлетичните показатели.

В проучване върху баскетболисти е показано, че по-дългият сън значително подобрява скоростта, точността, времето на реакция и психичното благополучие (13).

По-малката продължителност на съня също е свързана с лошо изпълнение на упражнения и функционално ограничение при възрастни жени.

Проучване на над 2800 жени установи, че лошият сън е свързан с по-бавно ходене, по-ниска сила на сцепление и по-големи затруднения при независими дейности (14).

Доказано е, че по-дългият сън подобрява много аспекти на атлетичните и физическите показатели.

5. Лошите траверси имат по-голям риск от сърдечни заболявания и инсулт

Качеството и продължителността на съня може да има голям ефект върху много фактори за риска за здравето.

Това са факторите, за които се смята, че водят до хронични заболявания, включително сърдечни заболявания.

Преглед на 15 изследвания установи, че хората, които не получават достатъчно сън, са изложени на много по-голям риск от сърдечно заболяване или инсулт от тези, които спят 7–8 часа на нощ (15).

Спането по-малко от 7–8 часа на нощ е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания и инсулт.

6. Сънят влияе на глюкозния метаболизъм и риска от диабет тип 2

Експерименталното ограничение на съня засяга кръвната захар и намалява чувствителността към инсулин (16, 17).

В проучване при здрави млади мъже, ограничаването на съня до 4 часа на нощ в продължение на 6 нощи подред причинява симптоми на преддиабет (18).

Тези симптоми отзвучават след една седмица увеличена продължителност на съня.

Лошите навици за сън също са силно свързани с неблагоприятните ефекти върху кръвната захар в общата популация.

За тези, които спят по-малко от 6 часа на нощ, многократно е доказано, че са изложени на повишен риск от диабет тип 2 (19, 20).

Лишаването от сън може да причини преддиабет при здрави възрастни само за 6 дни. Много изследвания показват силна връзка между краткия период на сън и диабет тип 2.

7. Лошият сън е свързан с депресията

Проблемите с психичното здраве, като депресията, са тясно свързани с лошото качество на съня и нарушенията на съня.

Изчислено е, че 90% от хората с депресия се оплакват от качеството на съня (21).

Лошият сън дори е свързан с повишен риск от смърт от самоубийство (22).

Хората с нарушения на съня като безсъние или обструктивна сънна апнея също отчитат значително по-високи проценти на депресия от тези без (23).

Лошите модели на сън са силно свързани с депресията, особено за тези с нарушение на съня.

8. Сънят подобрява имунната ви функция

Дори е показано, че малка загуба на сън нарушава имунната функция (24).

Едно голямо двуседмично проучване проследява развитието на обикновената настинка, след като дава на хората капки за нос с вируса на настинката (25).

Те открили, че тези, които спят по-малко от 7 часа, са почти 3 пъти по-склонни да развият настинка от тези, които спят 8 часа или повече.

Ако често получавате настинки, гарантирането, че получавате поне 8 часа сън на нощ, може да бъде много полезно. Яденето на повече чесън също може да помогне.

Получаването на поне 8 часа сън може да подобри имунната ви функция и да помогне в борбата с обикновената настинка.

9. Лошият сън е свързан с повишено възпаление

Сънят може да има голям ефект върху възпалението в тялото ви.

Всъщност загубата на сън е известно, че активира нежеланите маркери на възпалението и увреждането на клетките.

Лошият сън е силно свързан с продължително възпаление на храносмилателния тракт, при разстройства, известни като възпалителни заболявания на червата (26, 27).

Едно проучване отбелязва, че хората, лишени от сън, с болест на Крон, са два пъти по-склонни да рецидивират от пациенти, които са спали добре (28).

Изследователите дори препоръчват оценка на съня, за да помогнат за прогнозиране на резултатите при хора с дългосрочни възпалителни проблеми (27).

Сънят влияе на възпалителните реакции на тялото ви. Лошият сън е свързан с възпалителни заболявания на червата и може да увеличи риска от рецидив на заболяването.

10. Сънят влияе върху емоциите и социалните взаимодействия

Загубата на сън намалява способността ви да взаимодействате социално.

Няколко проучвания потвърждават това с помощта на емоционални тестове за разпознаване на лицето (29, 30).

Едно проучване установи, че хората, които не са спали, имат намалена способност да разпознават изрази на гняв и щастие (31).

Изследователите смятат, че лошият сън влияе върху способността ви да разпознавате важни социални сигнали и да обработвате емоционална информация.

Лишаването от сън може да намали социалните ви умения и способността ви да разпознавате емоционалните изражения на хората.

Долния ред

Наред с храненето и физическите упражнения, добрият сън е един от стълбовете на здравето.

Просто не можете да постигнете оптимално здраве, без да се грижите за съня си.

Food Fix: Храни за по-добър сън