10 неща, които не знаете за калориите

Съдържание

• Преглед за

Калориите получават лош рейтинг. Обвиняваме ги за всичко - от това да ни накараме да се чувстваме виновни, че се наслаждаваме на горещо сладко с допълнителни ядки до начина, по който дънките ни пасват (или не пасват, в зависимост от случая).

И все пак демонизирането на калориите е като лош кислород: невъзможно е да оцелеете дълго без нито едното, нито другото. "Калориите подхранват тялото. Имаме нужда от тях, точно както трябва да се наслаждаваме на храните, които ги осигуряват", казва д -р Джон Форейт, директор на Центъра за изследване на храненето в Медицинския колеж Бейлор в Хюстън и експерт по управление на теглото . „Няма нищо лошо или вълшебно в калориите, просто телесното тегло се свежда до просто уравнение на калориите в (от храна) срещу калориите, изведени (като физическа активност).“

Ето истинското кльощаво - отговори от експертите на 10 от най -често задаваните въпроси за калориите и какво наистина трябва да знаете, за да отслабнете.

1. Какво е калория?

„Точно както квартът е измерване на обема, а инчът е измерване на дължината, калорията е измерване или единица енергия“, обяснява изследователят по диета Кели Браунел, доктор по медицина, професор по психология в Йейлския университет в Ню Хейвън, Коннектикут, и автор на Програмата LEARN за управление на теглото (American Health Publishing Co., 2004). "Броят на калориите в храните, които ядете, е мярка за броя на енергийните единици, които храната доставя." Тези енергийни единици се използват от тялото за подхранване на физическата активност, както и всички метаболитни процеси, от поддържане на сърдечния ритъм и растяща коса до заздравяване на остъргано коляно и изграждане на мускули.

Само четири компонента на калориите в храната: протеини и въглехидрати (4 калории на грам), алкохол (7 калории на грам) и мазнини (9 калории на грам). Витамините, минералите, фитохимикалите, фибрите и водата не доставят калории.

2. Как да изчисля колко калории трябва да намаля, за да отслабна?

Първо, трябва да знаете колко калории приемате в момента. Можете да разберете това, като водите хранителен дневник: проследяване на калориите за всичко, което ядете по време на период, включително поне два делнични дни и един уикенд (тъй като хората са склонни да се хранят по различен начин през уикендите). Изчислете броя на калориите за всеки хранителен артикул (вижте въпрос 3), след това избройте общите калории и разделете на броя на дните, през които сте проследили приема си, за да намерите средната си дневна стойност.

Или можете грубо да оцените калорийния си прием, като използвате тази формула: Ако сте на възраст 30 години или под, умножете теглото си по 6,7 и добавете 487; жените на възраст 31-60 години трябва да умножат теглото си с 4 и да добавят 829. След това, умножете общото по 1,3, ако сте заседнали (изобщо не тренирайте), 1,5, ако сте малко активни (тренирайте три до четири пъти седмично по един час), 1.6, ако сте умерено активни (тренирайте четири до пет пъти седмично по един час) или 1.9, ако сте много активни (тренирайте почти всеки ден в продължение на един час).

След като разберете колко калории консумирате на ден, опитайте плана на Foreyt 100/100: „За да отслабнете с няколко килограма на месец, намалете 100 калории от ежедневната си диета и добавете 100 калории при упражнения. Това е толкова лесно, колкото премахването на потупване на масло върху парче препечен хляб и ходене по 20 минути всеки ден", отбелязва той.

3. Как да разбера калориите в плодовете, зеленчуците и други храни без етикет за хранителна стойност?

На пазара има десетки книги за броене на калории. Вижте Корин Нетцер Пълната книга за броя на храните, 6 -то издание (Dell Publishing, 2003). Можете също така да получите безплатна подобна информация в мрежата. Един от любимите ни сайтове е онлайн базата данни с хранителни вещества на Министерството на земеделието на САЩ на адрес www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/.

Използвайте тези инструменти усърдно, за да следите и само след няколко седмици ще можете да прецените колко калории са в порциите, които обикновено ядете. Тогава е просто въпрос на намаляване на тези порции, за да отслабнете.

4. Кое е най-ниското, но все още безопасно ниво на калории, до което мога да падна, когато се опитвам да отслабна?

„Жените не трябва да консумират по-малко от 1200 калории на ден“, предупреждава Браунел. Всъщност диета под 1000 калории на ден (наречена много нискокалорична диета или VLCD) увеличава риска от камъни в жлъчката и сърдечни проблеми и трябва да се спазва само от затлъстели хора под наблюдението на лекар. Въпреки че можете да намалите до 1200 калории на ден и да оцелеете, това не е умна идея. Преминаването към минимален прием на калории може да доведе до бързи резултати, но също така може да ви остави безразлични и неспособни да спортувате (ключ към запазването на килограмите) и може да доведе до загуба на мускули и забавяне на метаболизма ви. Дори и да внимавате какво ядете, дневният прием от 1200 калории може да ви промени в важни хранителни вещества като калций и фолиева киселина.

Най -добрият ви залог за успех: умерено намаляване на калориите, като това, което Foreyt препоръчва. По този начин ще останете здрави и ще имате енергия за активен начин на живот.

5. Калориите от мазнините по -угояват ли се от калориите от въглехидрати и протеини?

да. "Мазнините в храната се съхраняват по-лесно като телесни мазнини, тъй като тялото трябва да работи по-усилено, за да преобразува въглехидратите и протеините в [телесни] мазнини, докато хранителните мазнини могат да се съхраняват така, както са. Тази повишена работа се равнява на лека загуба на калории", казва Робърт Х. Екел, доктор по медицина, професор по медицина в Центъра за здравни науки на Университета в Колорадо в Денвър и председател на Съвета за хранене, физическа активност и метаболизъм на Американската сърдечна асоциация. Когато 100-калорично парче масло влезе във вашата система, тялото ви изгаря 3 процента от калориите си, за да го превърне в телесна мазнина. Но вашата система използва 23 процента от калориите във въглехидрати и протеини, за да ги превърне в мазнини за съхранение. Въпреки това, няма доказателства, че хранителните мазнини се съхраняват в по-голямо количество като телесна мазнина, отколкото въглехидрати или протеини, ако балансирате калориите с изходящите. Преяждането все още е проблемът - просто е много по -лесно да преяждате с мазни храни, тъй като те са толкова концентрирани източници на калории.

Но не забравяйте да изрежете всички мазнини. Малко е необходимо за функциите на тялото, като усвояване на витамини. Установено е, че мононенаситените мазнини - зехтин, ядки, авокадо - са полезни за здравето на сърцето.

6. Намалявам ли калории или мазнини, за да отслабна?

Изрежете и двете за най-добри резултати. „Много по-лесно е да ограничите калориите, когато намалявате мазнините, докато намаляването на мазнините подпомага загубата на тегло само ако е придружено от спад в калориите“, обяснява Браунел. Националният регистър за контрол на теглото-текущ проект в Университета в Питсбърг и Университета в Колорадо-установи, че хората на диета, които поддържат загуба на тегло от 30 килограма или повече за повече от една година, бяха успешни отчасти, като ограничиха калориите си до около 1300 на ден и поддържане на мазнини до около 24 процента от калориите.

7. Калориите от наситените мазнини изгарят ли повече време, отколкото калориите от ненаситените мазнини?

Вероятно не. Няколко проучвания, предимно върху животни, установиха, че мононенаситените мазнини в ядките и маслините могат да изгорят малко по -бързо от наситените мазнини. „Всички мазнини се метаболизират по различен начин, но разликите са толкова малки, че преминаването от една мазнина към друга няма практическа полза за загуба на тегло“, казва Форейт. Разбира се, мазнините от повечето растения и риби са полезни за сърцето, така че само тази полза е добра причина да преминете от филе миньон и масло към филе от морски език и зехтин.

8. Едно и също нещо ли са „празните“ и „скритите“ калории?

Не. Празните калории описват храни, които предлагат малка или никаква хранителна стойност. Например, за 112 калории, чаша от 8 унции прясно изцеден портокалов сок предлага калий и осигурява 100 процента от дневната ви нужда от витамин С, докато същото количество портокалова сода има 120 калории и е напълно лишена от хранителни вещества. Содата доставя празни калории; ОВ не го прави.Като цяло, колкото повече храна се преработва, толкова по-малък е броят на витамините, минералите, фибрите и агентите за борба с рака, известни като фитохимикали, и по-високо е съдържанието на мазнини, захар и празни калории.

За разлика от това, скритите калории могат да бъдат намерени във всички видове храни. Това са калориите, които се промъкват в диетата ви тихо, като например от маслото, добавено към зеленчуците в кухнята на ресторанта. „Ако се храните далеч от вкъщи, имате проблеми, защото не знаете колко скрити калории от мазнини са добавени към храната ви“, предупреждава Форейт.

Най-лесният начин да избегнете скрити калории е да попитате за съставките, когато някой друг е приготвил храната ви, и да поискате храната, която ви сервират в ресторантите, да бъде приготвена на пара, печена или изпечена суха. Когато купувате пакетирани храни, винаги проверявайте етикета за хранителните стойности. Този на пръв поглед безобиден мъфин с трици може да съдържа няколко грама мазнини, като значително повишава съдържанието на калории.

9. Безкалоричните храни помагат ли при загуба на тегло?

Теоретично, да. Превключете ежедневната си кола на диетична кола и ще спестите около 160 калории на кутия от 12 унции, което би трябвало да доведе до около 17-килограмова загуба на тегло в течение на една година. Учените обаче са научили, че когато хората консумират храни с ниско съдържание на мазнини, намалени със захар, нискокалорични или без калории, те обикновено компенсират, като ядат повече нещо по-късно. Проучване на жени от Щатския университет в Пенсилвания установи, че тези, на които е казано, че похапват кисело мляко с намалено съдържание на мазнини, ядат повече храна по време на обедното си хранене, отколкото жените, които казват, че киселото мляко е пълномаслено, независимо от действителното съдържание на мазнини в закуската.

За да направите безкалоричните и нискокалоричните храни да работят във ваша полза, използвайте ги в комбинация с изпитани и верни навици за трайна загуба на тегло, като например намаляване на размера на порциите, получаване на поне 25 грама фибри на ден, ядене на много плодове и зеленчуци и упражнения пет пъти седмично.

10. Калориите, изядени през нощта, действат ли по различен начин от тези, изядени през деня?

Не точно. „Яжте огромна вечеря или хапвайте неконтролируемо вечер и може да има лек ефект на съхранение на мазнини в сравнение с яденето на голяма закуска, последвана от физически активен ден“, казва Форейт. "Но ефектът е толкова незначителен, че няма да има забележимо влияние върху теглото ви." Въпреки това, за повечето от нас вечерята обикновено е най-голямото хранене за деня, доставяйки почти половината от дневния калориен прием на човек и това дори не брои късната закуска със сладолед или чипс. По -големите порции и излишните калории по всяко време на деня ще натрупат килограми. Значителни изследвания показват, че яденето на питателна, нискокалорична закуска-например купа от пълнозърнести зърнени храни, гарнирани с плодове и обезмаслено мляко-улеснява управлението на теглото ви. Това не се дължи на някаква разлика в това как се изгарят калориите, а защото е по-малко вероятно да преяждате по-късно през деня, ако започнете със здравословно хранене.

Преглед за