10 лесни начина да засилите метаболизма си (подкрепен от науката)

Съдържание

• 1. Яжте много протеини при всяка храна
• 2. Пийте повече студена вода
• 3. Правете тренировка с висока интензивност
• 4. Повдигнете тежки неща
• 5. Изправете се повече
• 6. Пийте зелен чай или чай Oolong
• 7. Яжте пикантни храни
• 8. Поспивайте лека нощ
• 9. Пийте кафе
• 10. Заменете готвещите мазнини с кокосово масло
• Долния ред

Метаболизмът е термин, който описва всички химични реакции във вашето тяло.

Тези химични реакции поддържат тялото ви живо и функциониращо.

Думата обаче метаболизъм често се използва взаимозаменяемо с метаболизъмили броя калории, които изгаряте.

Колкото по-висока е тя, толкова повече калории изгаряте и толкова по-лесно е да отслабнете и да я пазите.

Наличието на висок метаболизъм също може да ви даде енергия и да ви накара да се почувствате по-добре.

Ето 10 лесни начина да увеличите метаболизма си.

1. Яжте много протеини при всяка храна

Яденето на храна може да увеличи метаболизма ви за няколко часа.

Това се нарича термичен ефект на храната (TEF). Причинява се от допълнителните калории, необходими за усвояването, усвояването и преработката на хранителните вещества в храната ви.

Протеинът причинява най-голямо покачване на TEF. Той увеличава метаболизма ви с 15–30%, в сравнение с 5–10% за въглехидратите и 0–3% за мазнините (1).

Също така е показано, че яденето на протеин ще ви помогне да се почувствате по-пълноценни и ви предпазва от преяждане (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Едно малко проучване установи, че хората вероятно изяждат около 441 по-малко калории на ден, когато протеините съставляват 30% от диетата им (9).

Яденето на повече протеини също може да намали спада на метаболизма, често свързан с загуба на мазнини. Това е така, защото намалява загубата на мускулна маса, което е често срещан страничен ефект от диетата (10, 11, 12, 13, 14, 15).

резюме Консумацията на повече протеини може да засили метаболизма ви, така че да изгаряте повече калории. Освен това може да ви помогне да ядете по-малко.

2. Пийте повече студена вода

Хората, които пият вода вместо сладки напитки, са по-успешни в отслабването и задържането му (16, 17, 18, 19, 20).

Това е така, защото сладките напитки съдържат калории, така че замяната им с вода автоматично намалява приема на калории.

Пиенето на вода обаче може временно да ускори метаболизма ви (18, 21).

Проучванията показват, че пиенето на 17 унции (0,5 литра) вода увеличава метаболизма в покой с 10-30% за около час (22, 23).

Този ефект на изгаряне на калории може да бъде още по-голям, ако пиете студена вода, тъй като тялото ви използва енергия, за да я загрее до телесна температура (21, 24).

Водата също може да ви помогне да се напълните. Проучванията показват, че пиенето на вода половин час преди да ядете може да ви помогне да ядете по-малко (25, 26, 27).

Едно проучване на възрастни с наднормено тегло установило, че тези, които са изпили половин литър вода преди хранене, са загубили с 44% повече тегло от тези, които не го правят (19).

резюме Водата може да ви помогне да отслабнете и да я задържите. Повишава метаболизма ви и ви помага да се заредите преди хранене.

3. Правете тренировка с висока интензивност

Интервалното обучение с висока интензивност (HIIT) включва бързи и много интензивни изблици на активност.

Може да ви помогне да изгорите повече мазнини, като увеличите метаболизма си, дори и след като вашата тренировка приключи (28, 29, 30, 31).

Смята се, че този ефект е по-голям при HIIT, отколкото при други видове упражнения. Нещо повече, показано е също, че HIIT ви помага да изгаряте мазнините (32, 33, 34).

Едно проучване при млади мъже с наднормено тегло установило, че 12 седмици упражнения с висока интензивност намаляват мастната маса с 4,4 паунда (2 кг), а мазнините в корема - със 17% (35).

резюме Смесването на рутинните ви упражнения и добавянето в няколко тренировки с висока интензивност може да засили метаболизма ви и да ви помогне да изгаряте мазнините.

4. Повдигнете тежки неща

Мускулът е по-активно метаболитен от мазнините и изграждането на мускули може да помогне за увеличаване на метаболизма ви (36, 37, 38, 39).

Това означава, че ще изгаряте повече калории всеки ден, дори в покой (40).

Повдигането на тежести също ще ви помогне да запазите мускулите и да се борите с спада на метаболизма, който може да се случи по време на загуба на тегло (41, 42, 43, 44).

В едно проучване 48 жени с наднормено тегло са били поставени на диета с 800 калории на ден, заедно с липса на упражнения, аеробни упражнения или тренировки за съпротива (45).

След диетата жените, които тренираха резистентност, поддържаха мускулната си маса, метаболизма и силата си. Другите отслабнаха, но също загубиха мускулна маса и изпитаха спад в метаболизма (45).

Можете да намерите тежести, които да включите във вашата тренировка онлайн.

резюме Повдигането на тежести е важно за изграждането и задържането на мускулите. По-големите количества мускули ще доведат до по-висок метаболизъм.

5. Изправете се повече

Седенето твърде много е лошо за вашето здраве (46).

Някои здравни коментатори дори го нарекоха „новото пушене“. Отчасти това е така, защото дългите периоди на седене изгарят по-малко калории и могат да доведат до наддаване на тегло (47).

Всъщност, в сравнение със седенето, следобед на изправяне на работа може да изгори допълнителни 174 калории (48).

Ако имате работа на бюро, опитайте да се изправите за кратки периоди, за да прекъснете времето, което прекарвате в седнало положение. Можете също да инвестирате в бюро за постоянна работа (49, 50, 51, 52).

Можете да намерите онлайн комплекти и настройки на бюрото.

резюме Седейки дълго време изгаряте малко калории и е вредно за вашето здраве. Опитайте се да се изправяте редовно или инвестирайте в изправено бюро.

6. Пийте зелен чай или чай Oolong

Доказано е, че зеленият и улунният чай увеличават метаболизма с 4–5% (53, 54, 55).

Тези чайове помагат да преобразувате част от мазнините, съхранявани в тялото ви, в свободни мастни киселини, което може да увеличи изгарянето на мазнини с 10–17% (56).

Тъй като те са с ниско съдържание на калории, пиенето на тези чайове може да е полезно както за отслабване, така и за поддържане на теглото (57, 58, 59).

Смята се, че техните стимулиращи метаболизма свойства могат да помогнат за предотвратяване на страховитото плато за отслабване, което възниква поради намаляване на метаболизма.

Някои изследвания обаче установяват, че тези чайове не влияят на метаболизма. Следователно ефектът им може да е малък или да се отнася само за някои хора (60, 61).

Можете да намерите зелен чай и улун чай онлайн.

резюме Пиенето на зелен или улун чай може да повиши метаболизма ви. Тези чайове също могат да ви помогнат да отслабнете и да го задържите.

7. Яжте пикантни храни

Чушките съдържат капсаицин, вещество, което може да засили метаболизма ви (62, 63, 64).

Въпреки това, много хора не могат да понасят тези подправки в необходимите дози, за да имат значителен ефект (65).

Едно проучване на капсаицин в приемливи дози прогнозира, че яденето на чушки ще изгори около 10 допълнителни калории на хранене. Над 6,5 години това може да представлява загуба на тегло за 1 килограм (0,5 кг) за мъже със средно тегло (66).

Само по себе си, ефектите от добавянето на подправки към храната ви може да са доста малки. Въпреки това, това може да доведе до леко предимство, ако се комбинира с други стимулиращи метаболизма стратегии (67).

резюме Яденето на пикантна храна може да бъде полезно за засилване на метаболизма ви и да ви помогне да поддържате здравословно тегло.

8. Поспивайте лека нощ

Липсата на сън е свързана с голямо увеличаване на риска от затлъстяване (68, 69).

Това отчасти може да бъде причинено от отрицателните ефекти на лишаването от сън върху метаболизма (70).

Липсата на сън също е свързана с повишени нива на кръвната захар и инсулиновата резистентност, които са свързани с по-висок риск от развитие на диабет тип 2 (70, 71, 72, 73).

Доказано е също, че повишава хормона на глада грелин и намалява хормона на пълнотата лептин (74, 75, 76).

Това би могло да обясни защо много хора, лишени от сън, се чувстват гладни и се борят да отслабнат.

резюме Липсата на сън може да намали броя на калориите, които изгаряте, да промени начина, по който преработвате захарта и да наруши вашите хормони, регулиращи апетита.

9. Пийте кафе

Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да засили метаболизма с 3–11%. Подобно на зеления чай, той също така насърчава изгарянето на мазнини (77, 78, 79).

Изглежда обаче, че това засяга повече постните хора. В едно проучване кафето повишава изгарянето на мазнини с 29% при постните жени, но само с 10% за затлъстелите жени (80).

Ефектите на кафето върху метаболизма и изгарянето на мазнини също могат да допринесат за успешното отслабване и поддръжка (77, 81).

резюме Пиенето на кафе може значително да увеличи метаболизма ви и да ви помогне да отслабнете.

10. Заменете готвещите мазнини с кокосово масло

За разлика от други наситени мазнини, кокосовото масло е сравнително високо в мазнините със средна верига.

Мазнините със средна верига могат да увеличат метаболизма ви повече от дълговерижните мазнини, намиращи се в храни като масло (82, 83, 84, 85, 86).

В едно проучване изследователите установяват, че мазнините със средна верига повишават метаболизма с 12% в сравнение с дълговерижните мазнини, което го повишава само с 4% (87).

Поради уникалния профил на мастни киселини на кокосовото масло, замяната на някои от вашите други мазнини за готвене с него може да има скромни ползи за отслабване (88, 89).

Можете да намерите кокосово масло онлайн.

резюме Замяната на други мазнини за готвене с кокосово масло може да помогне леко да засилите метаболизма си.

Долния ред

Правенето на малки промени в начина на живот и включването на тези съвети в рутината ви може да увеличи метаболизма ви.

Наличието на по-висок метаболизъм може да ви помогне да отслабнете и да го задържите, като същевременно ще ви даде повече енергия.