11 демонизирани храни, които всъщност са добри за вас

Съдържание

• 1. Цели яйца
• 2. Кокосово масло
• 3. Пълномаслени млечни продукти
• 4. Бобови растения
• 5. Необработено месо
• 6. Кафе
• 7. Консервирани и замразени зеленчуци
• 8. Пълнозърнести храни
• 9. Сол
• 10. Черупчести мекотели
• 11. Шоколад
• Долния ред

Може би сте чували, че трябва да избягвате определени храни на всяка цена.

Този тип съвети обаче понякога произтичат от остарели изследвания или изследвания, които са твърде малки, за да бъдат значими.

Всъщност някои храни, които хората често смятат за нездравословни, могат да предложат ползи за здравето, ако ги консумирате умерено.

Тази статия разглежда 11 демонизирани храни, които може да са полезни за вас.

1. Цели яйца

Хранителните вещества в яйцата може да ги превърнат в една от най-здравословните храни, които можете да ядете.

В продължение на години експертите съветваха хората да не ядат цели яйца, тъй като жълтъкът е с високо съдържание на холестерол. По това време някои вярваха, че яденето на яйчни жълтъци може да повиши холестерола в кръвта и да увеличи риска от сърдечни заболявания.

Сега обаче изглежда, че когато ядете храни с висок холестерол като яйца, черният дроб произвежда по-малко холестерол, за да компенсира. В повечето случаи нивата на холестерола в кръвта остават доста стабилни (1, 2,).

Всъщност, цели яйца могат да помогнат за защита на здравето на сърцето ви, като променят размера и формата на LDL (лошия) холестерол. В същото време нивата на HDL (добър) холестерол и чувствителността към инсулин се увеличават (,).

В 12-седмично проучване при хора с метаболитен синдром групата, консумирала цели яйца, е имала по-големи подобрения в маркерите за здравето на сърцето, отколкото групата с яйчен белтък. Те също така са имали по-голямо намаляване на нивата на инсулин и инсулиновата резистентност ().

Яйцата също така съдържат лесно смилаем, висококачествен протеин. Те могат да ви помогнат да останете сити и доволни с часове, така че да консумирате по-малко калории по-късно през деня (,,).

Яйчните жълтъци също са с високо съдържание на лутеин и зеаксантин. Те могат да помогнат за защита срещу често срещани възрастови очни заболявания, като катаракта и дегенерация на макулата (,).

Вместо да увеличават риска от сърдечни заболявания, яйцата могат да бъдат от полза за сърцето. Яденето на яйца може също да помогне за намаляване на кръвната захар и нивата на инсулин, намаляване на глада и защита на здравето на очите.

2. Кокосово масло

В миналото производителите на храни често са използвали кокосово масло в пакетирани храни и приготвяне на храни.

Имаше обаче опасения, че наситените мазнини в кокосовото масло могат да причинят сърдечни заболявания. В резултат на това производителите започнаха да заменят кокосовото масло с други растителни масла, включително частично хидрогенирани растителни масла.

Някои изследвания обаче предполагат, че видът наситени мазнини в кокосовото масло може да е от полза за сърцето.

Например има доказателства, че той може да повиши нивата на HDL (добър) холестерол повече от тези на LDL (лош) холестерол, което води до по-здравословно съотношение на тези стойности (,).

Също така, кокосовото масло може да насърчи загуба на тегло, когато се консумира в умерени количества.

Кокосовото масло съдържа средноверижни триглицериди (MCT). Черният дроб поема MCT директно за употреба като енергия. Изследванията върху животни предполагат, че тялото може да има по-малка вероятност да съхранява МСТ като мазнини в сравнение с мазнините с по-голяма верига ().

MCT също могат да помогнат за намаляване на глада и да насърчат пълнотата. Това може да направи по-малко вероятно да преядете и да намалите приема на калории. Те също така могат да повишат скоростта на метаболизма в тялото ви повече от другите мазнини, според някои изследвания (,,).

В едно проучване при 80 здрави млади мъже, приемането на 15–30 грама MCT (около 2–3 супени лъжици кокосово масло) ежедневно увеличава броя на изгорените калории средно със 120 на ден ().

Всъщност някои малки проучвания показват, че добавянето на кокосово масло към вашата диета ви помага да отслабнете и мазнините по корема (,).

Дали обаче кокосовото масло и наситените мазнини са здравословни остава спорна тема. Диетолозите не са съгласни относно въздействието на мазнините и колко човек трябва да консумира.

Американската сърдечна асоциация (AHA) посочва, че за разлика от някои наситени мазнини, кокосовото масло не съдържа холестерол. Въпреки това те съветват хората да ограничат общия си прием на наситени мазнини до максимум 120 калории на ден, или 5-6% от дневните им калории. (21).

Най-добре е да консумирате всякакви мазнини в умерени количества.

Кокосовото масло съдържа средноверижни триглицериди, които могат да помогнат за защита на здравето на сърцето, потискат апетита, увеличават метаболизма и насърчават загубата на тегло.

3. Пълномаслени млечни продукти

Сиренето, маслото и сметаната са с високо съдържание на наситени мазнини и холестерол.

Проучванията обаче показват, че ферментиралите млечни храни с високо съдържание на мазнини като сирене не влияят отрицателно на холестерола и други маркери за здравето на сърцето - дори при хора с високи нива на холестерол или повишен риск от сърдечни заболявания (,,,).

Приемът на масло, от друга страна, може да повиши LDL (лошия) холестерол и може да увеличи риска от сърдечни заболявания (,).

Много хора консумират само нискомаслени и обезмаслени млечни продукти. Тези продукти обаче нямат някои от здравословните качества на пълномаслените сортове.

Например, само пълномаслените млечни продукти съдържат витамин К2, който помага да се защити здравето на сърцето и костите, като се поддържа калций в костите и извън артериите (,,).

Пълномаслените млечни продукти също съдържат конюгирана линолова киселина (CLA). Един преглед на няколко проучвания установи, че добавките CLA могат да помогнат за насърчаване на загубата на мазнини ().

Пълномаслените млечни продукти обаче могат да бъдат с високо съдържание на калории и наситени животински мазнини. Хората трябва да ги консумират умерено.

Приемът на млечни продукти може да защити здравето на сърцето и костите и да намали загубата на мускулна маса и сила по време на стареенето. Пълномаслените млечни продукти могат да осигурят допълнителни ползи като витамин К2.

4. Бобови растения

Бобовите култури включват боб, леща, грах и фъстъци. Те са богати на протеини, минерали и фибри.

Някои хора обаче вярват, че са нездравословни. Това е така, защото те съдържат фитати и други антинутриенти, които пречат на организма да абсорбира минерали като цинк и желязо.

Изглежда това е притеснително само за хора, които не ядат месо, птици и риба. Тези, които консумират месо, абсорбират достатъчно от тези минерали от животински храни, а бобовите култури не възпрепятстват усвояването им (,).

Във всеки случай има начини за намаляване на антинутриентите в здравословните растителни храни.

Бобовите растения също са богати на калий, магнезий и други минерали. Няколко проучвания са установили, че намаляват възпалението, намаляват кръвната захар и насърчават здравето на сърцето (,,,).

Нещо повече, бобът е отличен източник на фибри, включително разтворими фибри. Проучванията показват, че разтворимите фибри могат да намалят апетита, да насърчат пълнотата и да намалят усвояването на калории от хранене (,).

Фитатите и другите антинутриенти в бобовите растения не засягат много хората, които се хранят балансирано. Проучванията показват, че бобовите растения могат да намалят възпалението и да насърчат здравето на сърцето и загубата на тегло.

5. Необработено месо

Има някои доказателства, че както преработеното, така и необработеното червено месо може да увеличи риска от сърдечни заболявания, колоректален рак и други заболявания (,).

Необработеното месо обаче е отличен източник на висококачествен протеин. Той е бил важна част от човешката диета и може да е това, което е позволило на хората да развият по-големи и по-сложни мозъци в момент, когато висококачествени растителни храни не са били на разположение (,).

Животинският протеин, включително месото, може да подобри мускулната функция. Проучване при по-възрастни жени, които ядат постно говеждо месо, установява повишена мускулна маса и сила.

Той също така наблюдава намаляване на някои възпалителни маркери, въпреки че някои проучвания свързват приема на червено месо с по-високи нива на възпаление (44,,,,).

Месото също е един от най-добрите източници на хемово желязо. Вашето тяло усвоява този вид желязо най-лесно ().

Като цяло месото, хранено с трева, изглежда най-здравословният вариант. Съдържа повече CLA от месото, хранено със зърно, както и повече омега-3 мастни киселини (,, 52).

Когато се яде умерено, месото може да осигури основни хранителни вещества. Внимавайте обаче да не го препечете, тъй като овъгленото и превареното месо може да навреди на вашето здраве.

Когато се яде умерено, непреработеното и правилно приготвено червено месо е отличен източник на висококачествени протеини, желязо и други хранителни вещества.

6. Кафе

Кафето съдържа кофеин, мощен стимулант. Във високи дози кофеинът може да има неблагоприятни ефекти.

Въпреки това, освен ако нямате чувствителност към кофеина, консумацията му или кафето в умерени количества може да осигури редица ползи за здравето.

Проучванията показват, че кофеинът в кафето може да подобри настроението, както и умственото и физическото представяне. По същия начин може да засили вашия метаболизъм (, 54, 55, 56,).

Кафето също съдържа антиоксиданти, наречени полифеноли, които могат да намалят риска от заболяване.

Хората използват кофеин за облекчаване на главоболието и подобряване на представянето в спортовете за издръжливост. Може да помогне и при депресия, болест на Алцхаймер и болестта на Паркинсон ().

В едно проучване мъжете, консумирали полифеноли на кафе на зърна преди хранене, са имали значителни подобрения във функцията на артериите в сравнение с контролната група (,).

В наблюдателно проучване, включващо над 1700 мъже, тези, които пият повече от 2,5 чаши кафе на ден, имат по-ниски нива на няколко възпалителни маркера, отколкото тези, които не пият кафе ().

Освен това хората, които пият или редовно, или безкофеиново кафе, могат да имат по-малък риск от диабет тип 2. Учените, които анализираха 28 проучвания, установиха 8–33% по-нисък риск от диабет тип 2 сред хората, които пиеха кафе всеки ден (, 57).

И накрая, кафето може също да има защитен ефект върху здравето на черния дроб. Той може да забави прогресията на хроничния хепатит С и да намали риска от рак на черния дроб (,, 60).

Редовният прием на кафе може да подобри умственото и физическото представяне, да ускори метаболизма и да намали възпалението и риска от няколко заболявания.

7. Консервирани и замразени зеленчуци

Хората често смятат консервираните и замразени зеленчуци за по-малко хранителни от пресните зеленчуци. Ако обаче не берете и не ядете зеленчуци директно от градината си, това може да не е вярно.

Изследванията показват, че консервирането и замразяването на зеленчуци, докато са пресни, задържа по-голямата част от хранителните вещества. За разлика от тях, пресните храни могат да загубят хранителна стойност по пътя към хранителния магазин. Запазването води и до по-малко отпадъци и по-евтини продукти (61).

Едно проучване анализира съдържанието на витамин С в грах и броколи, които са били замразени в продължение на 12 месеца. Той беше подобен на този на зеленчуците, закупени в хранителния магазин и по-висок от този на зеленчуците, съхранявани у дома в продължение на няколко дни (62).

Бланширането или бързото кипене убива бактериите и помага да се запазят непокътнати цветовете и вкусовете на зеленчуците. Бланширането на зеленчуци преди замразяване или консервиране обаче може да доведе до загуба на витамини С и В и тяхната антиоксидантна способност (63).

Много малко допълнителни загуби обаче настъпват, след като зеленчуците са замразени или консервирани (63, 64).

От друга страна, витамините А и Е, минералите и фибрите се задържат по време на процеса на бланширане, защото са по-стабилни във вода. Следователно нивата на тези хранителни вещества в пресни, замразени и консервирани зеленчуци са сходни (65).

Някои водоразтворими витамини и антиоксиданти могат да бъдат по-високи в пресните продукти, особено ако ги ядете направо от градината. Като цяло обаче съдържанието на хранителни вещества в консервираните и замразените зеленчуци е сравнимо с това на пресните.

8. Пълнозърнести храни

Някои хора избягват да консумират зърнени храни, частично или напълно. Това включва тези, които спазват палео или нисковъглехидратна диета, както и хора с диабет или непоносимост към глутен.

Пълнозърнестите храни обаче съдържат основни хранителни вещества и могат да имат ползи за здравето на много хора. Всъщност яденето на пълнозърнести храни може да помогне за намаляване на възпалението, телесното тегло и коремните мазнини (,,,).

Овесът също може да бъде от полза за здравето на сърцето, главно поради високото съдържание на фибри и антиоксиданти (70,,).

Овесът съдържа уникално влакно, известно като бета глюкан, което е вискозно влакно. Той може да подпомогне загубата на тегло, тъй като може да намали апетита и да насърчи чувството за пълнота (,).

В едно проучване 14 души са консумирали ястия, съдържащи различни количества бета глюкан. Нивата на хормона на пълнота пептид YY (PYY) са значително по-високи 4 часа след консумация на най-голямо количество бета глюкан, в сравнение с най-ниското ().

Пълнозърнестите храни включват пшеница, ечемик и овес. Елдата и киноата също са зърнени храни, но те не съдържат глутен и съдържат повече протеини от много други зърнени храни ().

Нещо повече, киноата е богата на антиоксиданти. Едно проучване, изследващо 10 растителни храни от Перу, установи, че киноата има най-висока антиоксидантна активност (,).

Пълнозърнестите храни могат да имат полезни ефекти върху здравето поради високите нива на антиоксиданти, фибри и други хранителни вещества.

9. Сол

Яденето на твърде много сол или натрий може да повиши кръвното налягане и да увеличи риска от сърдечни заболявания и инсулт.

Солта обаче е и критичен електролит. Той помага за поддържане на баланса на течностите и поддържа мускулите и нервите ви да работят правилно.

Американските диетични насоки за 2015–2020 г. препоръчват здравите възрастни да консумират по-малко от 2,3 грама натрий на ден ().

Въпреки това, някои хора могат да имат проблеми, ако консумират твърде малко сол (,).

Американската диабетна асоциация препоръчва да се консумират 1,5–2,5 грама сол на ден, ако имате диабет (81).

Резултати от голямо наблюдателно проучване при над 130 000 души предполагат, че хората без високо кръвно налягане не трябва да ограничават приема на натрий до прием под 3 грама на ден. За тези хора това може да увеличи риска от сърдечни заболявания ().

Някои хора могат да се възползват от диета с ниско съдържание на натрий, но тя може да не е полезна за всички. Вашият лекар или диетолог може да Ви каже колко сол е най-подходяща за Вас.

Ограничаването на солта може да е от полза за хората с определени здравословни състояния, но твърде малко сол може да доведе до здравословни проблеми при други.

10. Черупчести мекотели

Ракообразните включват скариди, миди, миди, раци и стриди. Те са богати на хранителни вещества, но някои хора се тревожат за високото си съдържание на холестерол.

Въпреки че ракообразните са с доста високо съдържание на холестерол, яденето им вероятно няма да повиши холестерола в кръвта, тъй като черният дроб ще произвежда по-малко холестерол, за да компенсира.

Освен че запълват, тези високо протеинови, нискокалорични храни са богати на селен, минерал, жизненоважен за мозъчната функция (,).

Черупчестите мекотели също са отлични източници на йод, важен минерал за функцията на щитовидната жлеза и като цяло добро здраве (,).

Яденето на черупчести е малко вероятно да повиши нивата на холестерола ви. Черупчестите мекотели са добър източник на висококачествени протеини и основни минерали, включително селен и йод.

11. Шоколад

Повечето хора обикновено не мислят за шоколада като хранителен, тъй като често той е с високо съдържание на захар и калории. Въпреки това, умереният прием на тъмен шоколад или какао може да осигури няколко ползи за здравето.

Първо, той съдържа антиоксиданти. Според едно проучване, съдържанието на флаванол в какаото може да осигури по-голяма антиоксидантна активност от някои плодове, включително боровинки и асаи ().

Тъмният шоколад може също да увеличи чувствителността към инсулин, да намали кръвното налягане и да подобри функцията на артериите при възрастни с наднормено тегло, високо кръвно налягане или и двете (,).

Нещо повече, проучванията са установили, че флавонолите в тъмния шоколад могат да предпазят кожата от слънце и други увреждания (,,).

Яденето на умерено количество тъмен шоколад с поне 70% какао може да осигури редица ползи за здравето, главно поради неговите флаваноли (93).

Освен това е най-добре да изберете шоколад с ниско съдържание на мазнини и захар, тъй като те могат да допринесат за други здравословни проблеми.

Умереният прием на тъмен шоколад с високо съдържание на флаванол може да повиши чувствителността към инсулин, да намали кръвното налягане и да подобри артериалната функция.

Долния ред

Когато става въпрос за определяне кои храни са здравословни, понякога е трудно да се направи разлика между факти и измислица.

Въпреки че съществуват законни причини за ограничаване на някои храни, някои здравословни и силно хранителни храни са несправедливо демонизирани.